Здоровый сон – залог вашего крепкого здоровья. Здоровый сон – здоровый образ жизни Лучшие условия организации сна

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

• ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
• проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
• при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

К аждодневный здоровый сон — физиологическая необходимость любого человека. Необходимо заботиться не только о длительности сна, но и о его качестве. Полноценный . В наше время все больше людей испытывают трудности с организацией здорового сна в силу ведения определённого образа жизни.

Большинство ученых сходятся во мнении о том, что недостаточность здорового сна самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.

Кроме того, многочисленные исследования говорят о том, что женщины должны спать чуть дольше мужчин.

Сколько часов нужно для здорового сна

Сколько часов длится здоровый сон взрослого человека? Некоторые ученые -физиологи говорят о том, что здоровый сон взрослого человека должен длиться около 8 часов. Именно такая продолжительность делает его полноценным и здоровым. Однако существует и другое мнение, что длительность полноценного здорового сна различна для возрастных групп. Так, для лиц в возрасте 20-50 лет, сон должен длиться не меньше 8 часов. Людям же старшего возраста, в силу физиологических особенностей, достаточно и 4 часов сна.

При этом важно соблюдать время начала сна. Считается, что он должен начинаться до полуночи, в идеале — с 22 часов. Качество сна «до полуночи» в разы отличается от сна «после». Кроме того, значение имеет не только общая длительность ночного сна, но и непрерывная его продолжительность. Так, данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что более полезно спать 6 часов подряд, нежели с пробуждениями и 8 часов. Интересен следующий факт – ученые утверждают, что женщинам необходимо спать не менее 8 часов, тогда как мужчине достаточно для здорового сна 7 часов. Это связывают с повышенной эмоциональностью женщин.

Чтобы сон был здоровым и биоритмы человека не нарушались, необходимо отходить ко сну в одно и то же время, без разницы — рабочий день или выходной. Для здорового сна необходимо создать подходящие условия, в частности, подходящая температура в комнате и отсутствие электрического света в ней. Кроме того, существует так называемый закон трех восьмерок, согласно которому, здоровый сон должен длиться 8 часов, длительность рабочего дня — 8 часов, и отдыха, соответственно, тоже 8 часов.

Таким образом, систематические нарушения длительности сна не самым лучшим образом скажутся на самочувствии и работоспособности человека. Недопустимо досыпать в выходные дни, увеличивая продолжительность сна на несколько часов. Ведь важен режим. Исследования показали, что отсутствие здорового полноценного сна снижает иммунитет, ухудшает память и внимание, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, хроническим головным болям, ожирению и депрессии.

При всем этом, нельзя забывать об индивидуальных особенностях организма каждого человека. Ведь если одному человеку необходимо 8 часов для восстановления, то другому хватит и 4-5. Поэтому, рекомендации, конечно, желательно соблюдать, но, если придерживаясь индивидуального режима не страдает самочувствие и здоровье – то почему бы не продолжать жить в том же режиме?

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать. Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости. Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

- Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

- Не ешьте перед сном.

- Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

- Дышите перед сном свежим воздухом.

- Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

- Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

- Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

- Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

- Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

- Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

- Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

- В спальне должно быть тихо и проветрено.

- Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

- Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

- Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.