Главная / Грипп / Полноценный витаминно-минеральный рацион. Правильное питание: меню на неделю

Полноценный витаминно-минеральный рацион. Правильное питание: меню на неделю

ВИТАМИННОЕ ПИТАНИЕ

Такое словосочетание, как «весенний авитаминоз», знакомо всем. Чтобы это сезонное явление не стало причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем, необходимо принять меры - витаминное питание

Но как обогатить рацион витаминами в конце весны? Для ягод и фруктов еще рано, молодые овощи и первая зелень только начинают появляться на прилавках. Помидоры, огурцы и перец есть в продаже круглый год, но даже вид у них неаппетитный, настолько далеки они от грунтовых сезонных овощей. Купить возможно и клубнику, но польза от нее весьма сомнительна, а вот вред от выращенной неизвестно где и на чем ягоды очевиден. Цитрусовые и бананы за зиму надоели. Можно, конечно, приобрести синтетические витамины и спокойно надеяться на положительный результат. Однако витамины в таблетках не только усваиваются гораздо хуже, чем натуральные, но и попутно могут вызвать серьезные аллергические реакции. Значит, будем исходить из того, что есть в продаже, пытаясь при этом максимально извлечь из продукта пользу и снизить степень возможного риска.

Не торопитесь вводить первую зелень и ранние овощи в рацион детей в возрасте до 3-х лет.

Молодые овощи лучше всего не варить, а есть сырыми. порезав непосредственно перед употреблением. Еще лучше - выжать из них сок.

Первую зелень и молодые овощи с большой осторожностью следует употреблять людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, а также беременным женщинам и кормящим матерям.

ГДЕ ИСКАТЬ ВИТАМИНЫ

.Налегайте на сухофрукты. В них практически в полном объеме сохраняются калий, магний, железо, витамины А и группы В, так что польза от такого лакомства огромная. Ешьте их просто так, в качестве перекуса, добавляйте в салаты, десерты, варите компоты.

Покупайте замороженные овощи и фрукты. Благодаря методу шоковой заморозки в них максимально сохранены все полезные вещества. Еще лучше - позаботьтесь о наличии собственных замороженных припасов. Даже если своего огорода нет, в сезон иные овощи куда дешевле, чем сейчас. Но помните: положив продукт в морозилку один раз. достать вы его должны только непосредственно перед употреблением, потому морозьте овощи, фрукты и ягоды маленькими порциями, так чтобы съесть за один раз.

Разнообразьте меню первой зеленью, например шпинатом, петрушкой, зеленым луком, дикорастущими съедобными травами. Если есть возможность, выращивайте их сами или собирайте в чистых местах вдали от дорог и промышленных предприятий.

Осторожно вводите в рацион молодые овощи - редиску, свеклу, морковь и капусту. Кстати, морковь прошлого урожая, пролежавшая всю зиму, также не потеряла своих полезных свойств, так что смело добавляйте ее в салаты и другие блюда, выжимайте сок.

Если вы еще не пробовали пророщенные зерна, то сейчас как раз самое время сделать это. В них

очень много витаминов С и Е, а также витаминов группы В. Кроме того, данный продукт экологически чист и безопасен.

Вместо черного чая и кофе пейте витаминные фиточаи. Грамотно подобранный травяной сбор не только насытит организм витаминами, но и взбодрит не хуже крепкого кофе. Особенно много витаминов в сушеных плодах шиповника, рябины, облепихи.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

Сухофрукты промышленного производства для лучшей сохранности обрабатывают диоксидом серы, потому перед употреблением их нужно тщательно вымыть проточной водой и на пол-часа поместить в холодную воду, pgjf . Покупая замороженные фрукты и овощи в упаковке, немного помните ее руками. Если вы ощущаете присутствие кусочков льда и снега, а плоды слиплись комьями, лучше такой продукт не покупать. Его наверняка замораживали повторно,

а значит полезного в нем уже мало.

Купив молодую зелень, обрежьте у нее стебли и дважды по 1 5 минут вымочите в прохладной воде. Такие несложные меры позволят уменьшить количество нитратов практически вдвое.

Старайтесь не использовать в пищу кочерыжку и верхние листья молодой капусты - именно в них содержание нитратов наиболее высокое.

У молодых корнеплодов срезайте верхушку и корешок и толстым слоем снимайте кожицу.

Чтобы уменьшить вред от той части нитратов, которую ни срежешь, ни вымочишь, сбрызните блюдо лимонным соком - содержащаяся в нем аскорбиновая кислота нейтрализует соли азотистой кислоты.

ВИТАМИННОЕ МЕНЮ

ВИТАМИННОЕ МЕНЮ - КАРТОФЕЛЬНЫЕ КЛЕЦКИ СО ШПИНАТОМ

Для приготовления - картофельные клецки, Вам понадобится:

Пшеничная мука 200 г

Картофель 400 г

Яйцо 1 шт.

Шпинат 150 г

Сливочное масло 50 г

Твердый сыр 70 г

Перец, соль по вкусу

Рецепт приготовления блюда картофельные клецки:

1.Картофель очистите, крупно нарежьте и отварите в подсоленной воде до готовности.

2.Шпинат замочите на полчаса в холодной воде, затем промойте под проточной водой. Бланшируйте на протяжении 2 минут в кипятке, после чего дайте остыть и мелко порубите.

3.Из отваренного картофеля сделайте пюре, введите в него яйцо, добавьте муку, шпинат, приправьте солью и перцем и хорошенько вымесите.

4.3акипятите воду в широкой кастрюле, из картофельного теста сформируйте шарики размером с грецкий орех и по одному опустите их в кипяток.

5.Когда шарики всплывут, достаньте их, сдобрите сливочным маслом, выложите на блюдо и посыпьте натертым на мелкой терке сыром.

ВИТАМИННОЕ МЕНЮ - САЛАТ «СОЛНЕЧНЫЙ»

Для приготовления блюда салат солнечный Вам понадобится:

Проращенные семена подсолнуха250 г

Редис200 г

Капуста кольраби200 г

Молодая морковь1 шт.

Лимон0.5 шт.

Растительное масло50 мл

Соль, перецпо вкусу

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

Калорийность употребляемых продуктов;
Массу продуктов для каждого приема пищи;
Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
До 5 порций овощей и бобовых в день;
Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Инструкция

Витамин А нужен человеку для повышения остроты зрения, кроме того, он также как и витамин С укрепляет иммунитет. Получить этот витамин можно, регулярно употребляя в пищу апельсины, морковь, печень, шпинат, молоко и капусту. Но избыток этого витамина может вызвать проблемы с печенью, особенно при приеме витаминов в . Желательно употреблять натуральные витамины, содержащиеся в самых обычных продуктах.

Витамины группы В представлены 8-ю разными видами. Они делают человека более энергичным, повышают настроение, укрепляют иммунитет. Витамин В1 содержится в свинине, яйцах, коричневом рисе и картофеле. Чтобы получить витамин В2, полюбите молочные продукты, бананы, спаржу и попкорн. В3 – для любителей мяса и мясных продуктов. Чтобы обеспечить себе достаточное количество витамина В5, ешьте на завтрак кашу; мясо и брокколи в обеденное время и авокадо на ужин. Витамином В6 богаты мясо, орехи и овощи. В7 содержится в яичном желтке, печени и многих овощах. Витамином В9 вас обеспечат листовые овощи, фрукты, макароны и хлеб. Если ваше ежедневное меню будет содержать немного мяса, рыбы и молочных продуктов, то вы обеспечите себя достаточным количеством витамина В12. Вегетарианцам этот витамин диетологи советуют принимать в виде витаминных комплексов.

Витамин С укрепит ваш иммунитет, а также он способен предотвратить и излечить некоторые болезни. Он, в основном, содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых натуральных фрешах и смузи.

Витамин D легко сможет спасти вас от стрессов и депрессий, предотвратит развитие раковых опухолей и заболеваний сердца. Его главным достоинством является то, что его легко получить от солнечного света. В пасмурную погоду добавьте в свой рацион немного рыбы, яиц и грибов. Но имейте в виду, что переизбыток этого витамина токсичен для организма и может вызвать негативные побочные эффекты.

Витамин Е не так популярен, т.к. его недостаток в организме встречается в редких случаях. Однако он очень полезен для организма, потому что, в первую очередь, является антиоксидантом, спасающим от большинства видов рака, а также оказывает благотворное влияние на кожу. Много его содержится в орехах, семечках, фруктах и овощах.

Витамин К нужен человеку для нормального свертывания крови и крепких костей. Его недостаток также встречается достаточно редко. Этим витамином богаты листовые овощи и печень.

Связанная статья

О необходимости обогащать свой организм витаминами говорят как врачи, так и диетологи. От наличия этих веществ зависит иммунитет человека и даже его внешний вид. Конечно, можно пропивать время от времени курс поливитаминных комплексов, продаваемых в аптеке. Однако более полезным и естественным способом считается получение витаминов из еды. В последнем случае важно уметь сохранить содержащиеся в продуктах полезные вещества, ведь при неправильном хранении и приготовлении они легко разрушаются.

Инструкция

Питайтесь разнообразно. Включите в свой рацион мясо, рыбу, печень, молочные продукты, самые разные овощи и фрукты, зелень, крупы и продукты из цельных злаков. Обязательны к потреблению также яйца, орехи, мед и бобовые. Только тогда организм сможет получить все необходимые ему витамины.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. К сожалению, найти сегодня такие весьма непросто – овощи и фрукты обрабатываются пестицидами, а животные пичкаются гормонами и антибиотиками, остатки которых потом содержатся в мясе. Вот почему важно покупать продукты у надежных производителей. Яблоки, зелень и овощи, например, можно поискать на рынке у пожилых людей или дачников – их продукция может быть не такой красивой, как в супермаркете, зато более вкусной. Кроме того, в ней будет больше витаминов и других полезных веществ.

Ешьте как можно больше сырых продуктов. Большинство витаминов разрушается после интенсивной тепловой обработки, поэтому овощи, фрукты и зелень лучше не готовить, а есть свежими. При этом впрок салаты заготавливать не рекомендуется – чем дольше они простоят, тем меньше полезных веществ в них сохранится. Также не следует их долго вымачивать в воде – таким образом можно легко сократить количество витаминов B и C.

Подвергайте продукты минимальной тепловой обработке. Конечно, есть сырое мясо или, например, картошку не стоит, но и готовить их слишком долго также не нужно. Чтобы сохранить витамины в той же картошке, ее нужно отваривать в мундире в минимальном количестве воды. А мясо лучше готовить в пароварке или духовке. Также гораздо полезнее есть продукты в чистом виде, чем блюда, приготовленные из них. Творог, например, содержит больше витаминов, чем сырники или вареники.

Готовьте и храните продукты в подходящей для этого посуде. Лучше всего, если она будет из алюминия, нержавеющей стали или стекла. Подойдет также эмалированная посуда. В такой продукты сохранят гораздо больше витаминов. А вот в железной, например, теряется большое количество аскорбиновой кислоты. Также не оставляйте продукты под прямыми солнечными лучами, особенно молочные.

Если позволяют средства, сделайте анализ на наличие в вашем организме витаминов. Результаты покажут, недостаток каких именно испытывает организм. Также бывает, что избыток одних витаминов мешает усвоению других – вот почему консультация специалиста в этом вопросе также будет полезна.

Видео по теме

Полезный совет

Чтобы заготовить продукты впрок, отдавайте предпочтение заморозке, а не консервированию. При последнем способе теряется большая часть витаминов.

Как наполнить организм энергией и силой в конце зимы и начале весны в нашем суровом климате? Где брать витамины, когда свежих сезонных фруктов и овощей еще нет, а на прилавках магазинов лишь их видимость: привезенные из дальних стран, обработанные химикатами и созревшие в дороге, или местные, недополучившие необходимого тепла и солнечных лучей. Да и цены на них в такой период чаще всего запредельные.

Вы всегда можете завести свой собственный мини-огород на дому и проращивать там (именно проращивать, а не выращивать) различные крупы, зерна и семена, которые несут в себе огромный энергетический потенциал и мощный заряд бодрости. Такой огород потребует минимум усилий, а пользу вашему здоровью принесет огромную.

Потому что пророщенные крупы, зерна и семена:

Повышают иммунитет;

Нормализуют обмен веществ и обеспечивают полноценную работу нервной системы;

Очищают организм от шлаков;

Стимулируют кроветворение и очищают кровь;

Нормализуют кислотно-щелочной баланс;

Улучшают и нормализуют пищеварение, лечат экземы, язву желудка, гастриты;

Повышают работоспособность;

Постепенно восстанавливают остроту зрения, координацию движений, цвет и густоту волос, укрепляют зубы и десны;

Омолаживают организм, благодаря наличию в проростках антиоксидантов: витаминов А, С, Е и ферментов;

Стимулируют самоочищение и самовоссановление организма;

Являются профилактическим средством онкологических заболеваний;

Магний помогает выведению холестирина;

Снижают вероятность сердечных приступов;

Эффективно замедляют процессы старения.

Советы по проращиванию зерен:

Проращивать зерна желательно в керамической, эмалированной или фарфоровой посуде.
Те зерна, которые после заливания водой всплыли, для проращивания не подойдут, их можно выбросить.
Ростки готовы к употреблению при высоте 2-3 мм, именно на этой стадии они являются максимально ценным биологическим продуктом.
Ростки нужно употреблять сразу после проращивания (хранить в холодильнике их можно не дольше суток). Соответственно и проращивать их нужно небольшими порциями.
Съедать ростки нужно натощак, промыв их прохладной водой. Можно запивать.
Вводить ростки в рацион нужно постепенно: небольшими порциями, начиная с одной чайной ложки. Постепенно увеличивая до 2-х столовых ложек в день.

Через 2-3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме.

Те, кто соблюдает определенную диету, зачастую испытывают недостаток в тех или иных витаминах из-за ограничений в рационе. Нехватка витаминов и микроэлементов может привести к развитию авитаминоза, что крайне негативно скажется на внешнем виде и на работе внутренних органов, да и эмоциональное состояние будет оставлять желать лучшего.

Из-за дефицита витаминов диета может привести к обратному результату, жировые отложения, вместо того чтобы таять на глазах, начнут накапливаться, это связано с тем, что организм пытается защитить себя от потери последних витаминов. В такой ситуации может наблюдаться повышение аппетита, увеличение съедаемой порции, тяга к сладостям, часто это приводит к прерыванию диеты. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо принимать некоторые витамины, которые помогут победить аппетит, ускорить обмен веществ и подарят необходимые для физических нагрузок энергию. Соблюдающие диету крайне нуждаются в витаминах группы B, которые регулируют работу пищеварительной системы.

B1 - витамин, необходимый при нарушениях пищеварения, регулируют работу кишечника, в большом количестве содержатся в гречневых и овсяных крупах, а также в арахисе, бобовых и говядине.

B2 - витамин, который обеспечивает правильную работу щитовидной железы, ускоряет обмен веществ и помогают сжигать лишние калории.

B3, В6 - способны нормализовать работу щитовидной железы, помогают поддерживать нужный уровень сахара в крови.

B4 - стимулирует работу печени, за счет чего помогает выводу токсинов из организма и расщеплению лишних жиров.

B5 - благоприятным образом воздействует на скорость метаболизма, ускоряет распад жиров и углеводов, способствует сжиганию лишних жиров.

B9 (фолиевая кислота) - в ее присутствии лучше всасываются остальные витамины группы B.

B12 - этот витамин участвует в обмене углеводов, белков и жиров, помогает белкам лучше усваиваться, а углеводам и жирам утилизироваться. Обеспечивает худеющего энергией и повышает работоспособность.

Также при похудении необходима аскорбиновая кислота, то есть всем известный витамин С. В его присутствии сахар преобразуется в энергию, а не откладывается в виде жиров. Витамин C способствует лучшему усвоению железа, что препятствует развитие анемии, повышает работоспособность, улучшает физические показатели, препятствует набору веса. Витамин C в больших количествах содержится в цитрусовых, черной смородине, свежей зелени.

Немаловажен при похудении витамин Д. Кальциферол помогает быстрее насытиться, устраняет чувство голода, подавляет аппетит. Витамин Д содержится в жирных сортах рыбы, сливочном масле, в различных видах сыров.

Скорость похудения напрямую зависит от гормонального фона человека, влияние на которые также оказывают некоторые витамины и микроэлементы. Для женщин и их репродуктивной функции крайне необходим витамин Е. Его недостаток может привести к увеличению жировых отложений, нарушению менструации, резкому набору веса.

Постоянно ограничение указанных выше витаминов может привести к усилению аппетита, резкому набору веса, расстройству менструального цикла. Если эти витамины не получают из еды, то необходимо принимать синтетические поливитамины, которые можно приобрести в аптеке.

Казалось бы, если человек правильно питается и следит за своим рационом, он должен получать из пищи все необходимые витамины и минералы. Между тем это не совсем так. Сегодня мы разберемся, почему не все полезные вещества можно получить из привычных продуктов и как обеспечить по-настоящему полноценный рацион.

Как ни странно, даже самая полезная еда не всегда является полноценным источником всех витаминов и минералов, необходимых организму. Какие-то витамины в принципе плохо усваиваются из пищи, какие-то требуют соблюдения строгих условий хранения или готовки. Некоторые продукты, наоборот, могут содержать легкоусвояемые формы питательных веществ, но их придется съесть килограмм-другой, чтобы получить рекомендованную суточную норму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере всем известного витамина С - одного из главных друзей иммунной системы и защитников организма. Он содержится во многих продуктах, в частности в сладком перце, цитрусовых, брокколи, кабачках, картофеле, клубнике и шпинате.

Но при этом он может разрушаться под воздействием температуры (при тепловой обработке) или при длительном хранении продуктов. А теперь подумайте: много ли вы знаете людей, которые способны употреблять сырой картофель, брокколи или кабачки? Да и найти хороший сладкий перец, шпинат и уж тем более клубнику в наших широтах можно лишь 3–4 месяца в году…

Есть свои нюансы и с употреблением жирорастворимого витамина Е - одного из мощных антиоксидантов, отвечающих за красоту и молодость организма. Во-первых, он в принципе не синтезируется в организме человека, его можно получить только извне - из насыщенной жирами пищи или специальных витаминных комплексов.

Во-вторых, наибольшее количество витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах и сырых орехах - не самых, согласитесь, частых гостях на нашем столе. Кроме того, как и витамин С, витамин Е разрушается при тепловой обработке - например, если мы говорим о растительном масле, при жарке на нем.

Похожие сложности могут возникнуть и с крайне важными для организма (особенно женского!) витаминами группы B , которые отвечают в том числе за стабильную работу нервной системы. Они также весьма чувствительны к тепловой обработке, воздействию на продукты кислорода и прямого солнечного света.

Кроме того, витамины группы B являются водорастворимыми и могут достаточно быстро выводиться из организма. Поэтому особенно важно планировать свой ежедневный рацион так, чтобы витамины группы B поступали в организм регулярно и в необходимом количестве.

Разумеется, продуманная система питания, грамотный подход к выбору продуктов и способу их приготовления не должны допустить серьезного дефицита тех или иных витаминов и питательных элементов.

Однако если есть сомнения в правильности рациона или присутствуют какие-то симптомы, которые могут указывать на недостаток витаминов в организме, - лучше проконсультироваться с врачом! Возможно, он сочтет нужным порекомендовать дополнительный прием витаминов в составе специальных комплексов.

Конечно, в условиях современного изобилия выбрать подходящий комплекс и не ошибиться с его составом не всегда легко. Секрет прост: нужно смотреть на то, чтобы дозировки витаминов соответствовали рекомендованным суточным нормам потребления. Это не только позволяет организму получить оптимальную дозу полезных веществ, но и экономически является более выгодным, позволяя не переплачивать за ненужный переизбыток витаминов.

Отличным примером грамотно рассчитанного комплекса является, например, сербский витаминный комплекс Мультивита Плюс . Он не только содержит рекомендованную суточную норму 1 витаминов группы B, витаминов C и E, но и продается в удобной шипучей форме!

Преимущество шипучих витаминов заключается в том, что они обладают повышенной биодоступностью (по сравнению с привычными таблетками), то есть лучше усваиваются организмом и минимизируют риск негативных реакций со стороны ЖКТ.

Кроме того, витаминный комплекс Мультивита Плюс обладает приятным вкусом лимона или апельсина и не содержит сахара, то есть подходит как для людей с сахарным диабетом, так и для тех, кто просто следит за балансом КБЖУ в рационе. Это полезная и вкусная добавка к рациону, которая поможет получать ежедневную норму витаминов!

1 В соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

семена подсолнечника;
семена льна;
проросшие зерна пшеницы;
печень;
отруби;
овсяные хлопья;
бобовые;
орехи;
томаты;
твердые сыры;
кукурузная мука;
петрушка;
щавель;
финики;
гречневая крупа;
овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
Морепродукты;
Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
Яйца;
Орехи;
Шпинат;
Морская капуста;
Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

Пекарские сушеные дрожжи.
Свежие дрожжи.
Порошковое молоко.
Миндаль, кедровые орехи и арахис.
Куриные яйца.
Телятина, баранина и говядина.
Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
Шпинат.
Шиповник.
Творог.
Гусиное мясо.
Скумбрия.
Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

банан;
грецкий и кедровый орех, фундук;
печень;
соевые бобы;
шпинат;
отруби;
пшено;
гранат;
перец сладкий (болгарский)
скумбрия, тунец;
чеснок, хрен;
куриное мясо;
облепиха;
фасоль;
льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

клубника;
картофель;
персики, яблоки и груши;
лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

Абрикосовые косточки.
Пивные дрожжи.
Черемуха.
Зеленая гречка.
Просо.
Батат.
Бобы, фасоль.
Масло абрикосовое.
Вишня, груша, персики, бузина, черника.
Льняное семя.
Тыквенные семечки.
Изюм, чернослив, курага.
Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

Шиповник (сухой и свежий);
Перец (красный болгарский и зеленый);
Черная смородина;
Облепиха;
Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
Киви;
Лимоны, мандарины, апельсины.
Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколи;
морская капуста;
плавленый сыр;
калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

рыбий жир;
печень;
сливочное масло;
желтки яиц;
сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
Бобовые: фасоль и горох;
Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
Мясо: говядина;
Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
Шпинат, щавель;
Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
Чернослив, курага;
Шиповник;
Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.