ВходВ каком продукте только углеводы. Какие продукты относятся к углеводам: полный список
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.
Интересные факты на тему простых углеводов
Продукты с высоким процентом простых углеводов
Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:
- сладости;
- выпечка.
Здесь действует простой критерий - если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.
Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.
Продукты с умеренным процентом простых углеводов
Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:
- фрукты;
- ягоды;
- овощи;
- сладкие напитки.
Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий - выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.
Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.
Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.
простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохеСложные углеводы для здоровья и похудения
Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:
- крупяная продукция;
- цельнозерновая хлебная продукция;
- бобовые культуры.
Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.
Продукты с минимальным содержанием углеводов
К низкоуглеводной относится такая пища:
- молочная продукция;
- сырые овощи.
В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.
Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.
Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов - жиров и белков.
6 голосов
Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.
Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.
Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.
Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.
Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.
Углеводы делятся на 3 класса:
- моносахариды ;
- дисахариды ;
- полисахариды .
Моносахариды
К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоз а, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.
Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.
Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.
Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.
Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.
Дисахариды
Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).
Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар . При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.
Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах , чем мы думаем и чем нам нужно.
Как сахар превращается в жир
Потому что система устроена так:
– вы съедаете что-то сладкое с сахаром
– сахар распадается на глюкозу и фруктозу
– выделяется инсулин , он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.
– печень запасает глюкозу , преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.
– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.
– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир . Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.
Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.
Именно на этом основаны все советы диетологов – .
Сколько сахара мы съедаем незаметно
Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки) , то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.
При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.
Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.
Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…
Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу . С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот .
Полисахариды
Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.
Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.
Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка убережет от рака
Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.
Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.
Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.
Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.
Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.
Какие продукты относятся к углеводам – список
Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”
| Конфеты - помадки | 80,6 г |
| Пастила | 76,8 г |
| Какао напитки | 75,3 г |
| Мед | 75 г |
| Мармелад | 74,8 г |
| Зефир | 73,4 г |
| Лукум | 71,9 г |
| Ириски | 71,6 г |
| Варенье и джемы | 70 г |
| Изюм | 66 г |
| Повидло | 65 г |
| Вафли | 63,8 г |
| Бизе | 62,6 г |
| Грильяж | 60,6 г |
| Чернослив | 57,8 г |
| Миндальное пирожное | 56,3 г |
| Бисквитное пирожное | 55,6 г |
| Курага | 55 г |
| Кремовые конфеты | 50,2 г |
| Шоколад молочный | 49,5 г |
| Шоколад пористый молочный | 49,4 г |
| Вафельные конфеты | 48,6 г |
| Конфеты - шоколадные | 47,3 г |
| Шоколад без добавлений | 47 г |
| Сушеные груши | 46 г |
| Бисквитный торт | 46,6 г |
| Сушеные яблоки | 44,6 г |
| Трубочки с кремом | 42,6 г |
| Халва подсолнечная | 41,5 г |
| Халва тахинная | 39,6 г |
| Пирожное картошка | 38,4 г |
| Пирожное с фруктовой начинкой | 35,3 г |
| Мороженое молочное | 15,5 г |
| Мороженое сливочное | 14 г |
| Магазинные консервированные соки | |
| Сок арбузный | 13,9 г |
| Сок виноградный | 13,5 г |
| Сок яблочный | 7,5 г |
| Компот персиковый | 7,3 г |
| Компот крыжовниковый | 6,9 г |
| Компот грушевый | 6,9 г |
| Сок облепиховый | 4,8 г |
| Свежие фрукты и ягоды | |
| Финики | 68,5 г |
| Шиповник сушеный | 21,5 г |
| Шиповник свежий | 10 г |
| Банан | 19 г |
| Виноград | 15 г |
| Сушеные грибы | 14 (+26 г клетчатки) |
| Хурма | 13,2 |
| Шелковица | 12 |
| Ананас | 11,5 г |
| Инжир | 11,2 г |
| Гранат | 11,2 г |
| Вишня | 10,3 г |
| Черешня | 10 г |
| Персики | 9,5 г |
| Слива | 9,5 г |
| Крыжовник | 9,1 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Дыня | 9 г |
| Груша | 9 г |
| Кизил | 9 г |
| Арбуз | 8,7 г |
| Малина | 8,3 г |
| Апельсины/ мандарины | 8,1 г |
| Черника/брусника | 8 г |
| Айва | 7,6 г |
| Яблоки | 7,5 г |
| Красная смородина | 7,3 г |
| Голубика | 7 г |
| Грейпфрут | 6,5 г |
| Смородина черная | 5,2 г |
| Облепиха | 5 г |
| Земляника | 5,1 г |
| Ежевика | 4,4 г |
| Клюква | 3,8 г |
| Лимон | 3 г |
| Овощи | |
| Свекла | 9 г |
| Лук репчатый | 9 г |
| Капуста кольраби | 7,4 г |
| Брюква | 7 г |
| Морковь красная | 7 г |
| Петрушка зелень | 6,8 г |
| Лук порей | 6,5 г |
| Пастернак корень | 6,5 г |
| Петрушка корень | 6,5 г |
| Редька | 6,2 г |
| Черемша | 6,1 г |
| Морковь желтая | 6 г |
| Зеленый горох | 6 г |
| Капуста брюссельская | 5,4 г |
| Перец зеленый сладкий | 5,2 г |
| Перец красный сладкий | 5,2 г |
| Репа | 5 г |
| Кабачки | 4,9 г |
| Капуста краснокочанная | 4,7 г |
| Капуста белокочанная | 4,6 г |
| Хрен | 4,6 г |
| Баклажаны | 4,2 г |
| Патиссоны | 4,1 г |
| Капуста цветная | 4 г |
| Лук зеленый | 3,5 г |
| Помидоры | 3,5 г |
| Редис | 3,5 г |
| Чеснок | 3,2 г |
| Щавель | 3 г |
| Огурцы | 2,5 г |
| Шпинат | 2 г |
| Салат | 1,7 г |
| Продукты, содержащие лактозу | |
| Сгущенное молоко с сахаром | 56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5) |
| Какао со сгущенным молоком | 54,9 г |
| Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 53,9 г |
| Сухое молоко | 49,3 г |
| Йогурт плодово-ягодный | 48,5 г |
| Молоко кобылье | 5,8 г |
| Молоко верблюжье | 4,9 г |
| Молоко коровье | 4,8 г |
| Молоко козье | 4,5 г |
Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”
Сложностей восуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений иправильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют нетолько похудеть, ноиулучшить обмен веществ, аэто немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое истройное тело, нужно нетолько знать, вкаких продуктах много углеводов содержится, ноизаниматься физическими тренировками.
Каким должно быть питание
Иногда всовременном мире темп жизни непозволяет давать организму специальных физических нагрузок, апотому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой идолгой жизни. Правильное углеводное питание- один изсамых сложных механизмов организма. Сложность заключается нетолько вэнергетическом обеспечении организма, ноиправильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной исосудистой систем. Основную роль вовсех биологических процессах играют углеводы. Ворганизме они откладываются ввиде гликогена, скапливаемого вмышцах ипечени.
Нонельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотябы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры ивитамины, как влияют наорганизм, вкаком количестве должны поступать ипрочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать кжёсткой диете. Иобязательно нужно консультироваться сдоктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги втяжёлой форме. Только при помощи доктора изнаний одиетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь нетолько похудеть, ноинарастить мышечную массу, авнекоторых случаях- вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.
Жиры ибелки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов исистем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков вприёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек неспособен самостоятельно синтезировать их, апотому ему нужно ихупотреблять ввиде продуктов питания, будь тосоя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать вменю белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как иуглеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, нопоструктуре своей значительно отличаются отуглеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, игораздо дольше усваиваются ирасщепляются, откладываются вформе жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос иногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.
Углеводы как основной энергетический источник
Энергетической основой для человека является потребление растительной имолочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.
Вкаких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, авот сложные- вкрахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление спищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат ихпродукты изцельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов инужных организму пищевых волокон.
Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди незнают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
Отом, вкаких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб измуки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается вхорошем воздействии натолстую кишку ввиде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных имакаронных изделий, атакже коричневого сахара.
3. Также впищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши иягоды, это полезно нетолько для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить изорганизма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук влюбом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение ифизическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные исоевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна иработу желез иголовного мозга.
Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить нетолько вес, ноинормализовать сахар вкрови. Отмечаются значительные улучшения исостороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список ихпорекомендовать может идолжен диетолог.Это обуславливается тем, что содержать пища может нетолько хорошо влияющие наорганизм углеводные микроэлементы, ноиухудшающие его состояние.
Что впитании нежелательно употреблять вкрупных объёмах
Как известно, простые углеводы неспособны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду ихотсутствия. Мало того, продукты свысоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне нерекомендуется есть вкрупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося вкрови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, изаставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара вкрови.
2. Данные углеводы-
одна изосновных причин ожирения. Сихпомощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего ипроисходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения напсихологическом уровне вформе хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно спривыканием организма кпостоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.
Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно вкрупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса имногих других заболеваний, опасных нетолько для общего состояния человека, ноидля его жизни вцелом.
Продукты сбольшим содержанием углеводов, наносящих вразной степени вред здоровью:
- абсолютно все изделия избелой муки;
- сахар исодержащие его вкрупном объёме продукты, газированные напитки;
- консервированные соки, изделия фаст-фуда , пудинги, мороженое ипрочее.
Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая ворганизм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя кусталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, имприходится больше есть, из-за
чего они поправляются. Сложныеже углеводы насыщают организм наболее длительный срок, что способствует физическому иобщему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.
Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию повремени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая впервой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную иуглеводсодержащую пищу нужно есть до16.00, позже необходима более лёгкая еда, аввечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат изовощей.
Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты вутренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, атакже картофель ифрукты.
Если человек тренирует своё тело, тонезависимо отвремени выполнения физических нагрузок, потребность вуглеводах, асоответственно, иихусвоение, увеличивается вразы. Инструкторы пофитнесу называют такое явление «
углеводным окном»
. Вэтот период углеводы попадают вмышечную, аневжировую массу.
Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.
Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?
Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.
Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).
Суточная потребность
Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.
Особенности классификации
Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.
Моносахариды
- Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
- Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
- Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).
Дисахариды
- Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
- Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.
Полисахариды (медленные)
- Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
- Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
- Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
- Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
- Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.
Что польза, а что вред
Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.
Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.
Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?
Корнеплоды (минус картофель),
овощные культуры и зелень,
фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.
Определить количество углеводов
Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.
Углеводы в продуктах питания:
таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.
Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.
Перегибов не допускать
Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.
К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.
Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.
За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.
Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.
Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.
Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.
Много полезной информации содержит видеоролик: