ВходШоколад углеводы быстрые. Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме
Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.
Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!
Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами , столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изыски и газированные напитки;
- Арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…
В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».
Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза (попкорн);
- Картофель в «мундире».
Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:
- Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
- Сладкие соки и кола (75);
- Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
- Тыква (75) и арбуз (103);
- Сухофрукты и виноград (75);
- Сахар и молочный шоколад (70);
- Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
- Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
- Чипсы (85).
Вывод:
Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…
Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица
Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.
Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии - глюкозу, - пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.
Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Медленные углеводы. Список продуктов
Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица - наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.
| Бобовые | Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы. | Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая. |
| Мясо | Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе. | Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной. |
| Изделия из муки | Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. | В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы. |
| Овощи | И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен. | Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей. |
| Фрукты | Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. | Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши. |
| Каши | На завтрак необходимо употреблять кашу. | Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши. |
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.
Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.
Текст: Екатерина Елисеева
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчкаи - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть) , Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания. К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.
Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Быстрые углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.
Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже) :
- сахар и изделия с его добавлением;
- мороженое;
- варенья, джемы;
- белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки) ;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво) ;
- фаст фуд;
- картофель жареный или фри;
- макароны из мягких сортов пшеницы.
Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.
Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.
Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом - это сладкие продукты питания и мучные изделия.
Важно запомнить, что «плохие» углеводы ведут к ожирению!
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Быстрые углеводы и тренировка, спорт
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? - Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.
Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г. быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.
А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.
Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки - это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы) , белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани) , т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.
Но всё же при тренировках, «углеводное окно» - это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!
Таблица быстрых углеводов (простых)
Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)
| Название продукта | Гликимический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Быстрые углеводы – вещества необходимые. Для правильной работы организма важно, чтобы в него поступали и жиры, и белки, и углеводы . И хотя многие люди, желающие похудеть, боятся углеводов, в действительности они не правы, нужно лишь знать меру и выбирать правильные продукты.
Как известно, углеводы делятся на быстрые (те, которые быстро усваиваются) и медленные (на их усвоение требуется большее время). Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества.
Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества
Благодаря им можно быстро получить заряд энергии для важных дел и для работы мозга. Очень часто, особенно утром, когда трудно проснуться и включиться в работу, быстрые углеводы приходят на помощь.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы , будет указан в таблице ниже, его можно будет использовать тем, кто хочет похудеть без вреда для себя.
Насколько важны быстрые и медленные углеводы в снижении веса
Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров , а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения всегда должен быть под рукой.
Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров, а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы Углеводы насыщают организм столь необходимой для его мозга и мышц энергией, до 50% ее поступает именно из углеводной пищи. Если человек энергии недополучает, он постоянно ощущает усталость. Вот почему белковые диеты очень трудно переносить.
Важно знать! Полный отказ от углеводов приводит к упадку сил и ухудшению умственных способностей, постоянному чувству усталости и сонливости, а также к депрессии.
Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро, поэтому чувство голода после них наступает в более короткий срок.
Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро Однако и те, и другие углеводы важны. Каждый для своего случая. Для быстрого пополнения энергетических запасов – быстрые углеводы, для долгого «заряда» – медленные.
Только из быстрых углеводов состоит один рафинированный сахар, все остальные продукты в большей или меньшей степени содержат быстрые и медленные в совокупности. Поэтому для борьбы с лишним весом углеводные продукты не вредны , а, скорее, наоборот.
Благодаря им обеспечивается постоянное и равномерное поступление в кровь глюкозы и других необходимых веществ. Кроме того, продукты, относящиеся к группе медленных углеводов, содержат клетчатку , улучшающую перистальтику кишечника и являющуюся отличным питанием для его микрофлоры.
Виды и источники быстрых углеводов
В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.
Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости. Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы.
Когда требуется улучшить эмоциональное состояние, на помощь приходят быстрые углеводы Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.
- Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.
Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай.
Углеводы для похудения
Для похудения очень полезны медленные углеводы , к которым относятся каши из различных круп. Быстрые углеводы на время диеты исключаются, так как в кашах достаточно нужной энергии и пользы для настроения. В списке продуктов (таблице) можно найти информацию о количестве калорий и скорости усвоения круп.
Чем хороши каши:
- содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов, что позволяет худеть без вреда для здоровья;
- клетчатка, содержащаяся в крупах, очищает кишечник и ускоряет метаболизм;
- каши легки для переваривания, подходят практически всем (исключение – манная);
- крупы доступны и просты в приготовлении;
- экологически чистый продукт, без консервантов и нитратов.
Каши содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов Сама диета подразумевает употребление в течение недели или 10 дней различных каш, приготовленных на воде без масла и соли . Есть их можно, сколько хочется. Запрещена только манная.
Каши должны быть сварены из цельного зерна , быстроразваривающиеся не подойдут.
Осторожно! Более 10 дней продолжать диету на кашах нельзя, иначе организм начнет терять полезные вещества из-за нехватки жиров и белков. Повторять диету можно раз в месяц.
Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами
Список продуктов поможет разобраться, что будет полезно для похудения, а чем стоит только изредка баловать себя. В таблице указан гликемический индекс углеводов (то, как быстро они усвоятся) – чем он выше, тем опаснее для фигуры . Показатель менее 50 говорит о том, что углеводы медленные.
Для того чтобы запастись с утра энергией надолго, нужно обязательно есть на завтрак медленные (а можно и быстрые) углеводы. Список продуктов (таблица для похудения поможет выбрать) довольно обширен. Лучше всего позавтракать кашей с фруктами или тостами из цельнозернового хлеба с медом и молоком. Таким образом организм получит одновременно оба вида углеводов, что позволит расходовать энергию постепенно.
При желании можно съесть даже кусочек торта, с утра это совсем не вредно, но нужно будет дополнить его либо молочным продуктом, либо фруктами с низким гликемическим индексом (то есть медленными углеводами), в противном случае очень скоро вновь появится чувство голода.
Гликемическая диета: здоровье и красота
Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем , то есть таких, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса инсулина. В таком случае углеводы не откладываются в виде жира, и человек долго чувствует себя сытым.
Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем Преимущество такой диеты в том, что похудение происходит без вреда для здоровья и настроения, а для сохранения красоты ее можно придерживаться всю жизнь.
В таблице гликемических индексов любой человек подберет подходящий ему список продуктов. Для похудения нужно около 2 недель совсем обходиться без быстрых углеводов.
Дальше разрешается питаться продуктами со средним гликемическим индексом, а получив нужный результат, можно позволять себе и быстрые углеводы. Главное, делать это правильно: небольшими порциями и только в начале дня
, а также перед большими физическими или умственными нагрузками, чтобы сразу израсходовать полученную энергию.
Питание должно быть частым (не реже раза в 3 часа) , но сбалансированным.
Если вы ограничиваете медленные углеводы
Ограничивая поступление медленных углеводов в организм, человек лишает себя необходимой энергии и клетчатки (в большинстве таких продуктов она содержится).
Это значит, что мозг недополучает питательных веществ и начинает работать хуже, а пищеварительный тракт не очищается, в нем накапливаются шлаки. Организм чувствует постоянную усталость, настроение становится депрессивным.
Ученые доказали, что без углеводов жить нельзя.
Белковые и прочие безуглеводные диеты могут применяться только на очень короткий срок.
Норма углеводов в сутки для похудения
Норма углеводов в сутки при желании похудеть без физических упражнений на 1 кг веса человека составляет не более 2-3 г. Необходимо не забывать про гликемический индекс и, выбирая режим питания, смотреть на то, какие это — медленные или быстрые — углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения) включает в себя информацию и о содержании углеводов в продукте, и о его гликемическом показателе, а также о том, насколько много энергии он даст организму. Исходя из этих данных, можно четко определить допустимые и нежелательные на время коррекции веса продукты и их количество.
Соотношение белков, углеводов и жиров в диете
В понятие сбалансированного питания входит следующее соотношение: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. При желании похудеть, пропорции рекомендуется изменить до 50% белков и 20% углеводов (количество жиров не меняется) или, наоборот, уменьшить жиры до 10%, но оставить углеводы как есть (только медленные).
Соотношение БЖУ для разных целей Здесь уже необходимо смотреть индивидуально по состоянию организма, учитывая количество физических нагрузок и желаемый результат. Так, например, если задача не просто похудеть, а и подкачать мышцы, то предпочтителен второй вариант.
Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения
Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).
Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны.
На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.
Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.
Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!
О разнице быстрых и медленных углеводов вы узнаете в этом видеоролике:
В этом видео вы узнаете о видах угледводов и новых открытиях ученых об углеводах:
О быстрых углеводах при наборе мышечной массе можно узнать в этом видео: