Что относится к медленным углеводам список продуктов. Медленные углеводы: список продуктов и норма

При здоровом образе жизни пристальное внимание уделяется правильному рациону. Для сбалансированного и здорового питания человека требуется употреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, иначе они не будут усвоены организмом. Медленные углеводы являются основным источником энергии, обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Их доля от суточной нормы калорий должна составлять как минимум 40%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Суть сложных углеводов

Углеводы в зависимости от скорости переваривания и переработки в глюкозу делятся на быстрые и медленные (сложные). Скорость получения организмом глюкозы выражается в т. н. гликемическом индексе: у быстрых углеводов он выше 70, у сложных – ниже 40. Последние относятся к полисахаридам, обеспечивают расщепление жиров, белков, наполняют организм энергией.

Классификация углеводов

Медленные углеводы в большом количестве включают продукты, содержащие клетчатку. Она нормализует уровень глюкозы, улучшает процесс пищеварения. Употребление еды, в которой содержатся углеводы, улучшает настроение, помогает в похудении, улучшает общее состояние. В их молекулах содержится несколько тысяч моносахаридов, поэтому процесс расщепления у них длинный. К медленным углеводам относят следующие продукты:

1. 1. Крахмал. Процесс расщепления кишечником этого полисахарида долгий, он медленно перерабатывается в глюкозу.
2. 2. Клетчатка. Важный источник углеводов: очищает организм от шлаков, холестерина. Хорошая профилактика заболеваний кишечника. Способна предупреждать процесс гниения.
3. 3. Гликоген. Незаменимое для человеческого тела вещество, дающее энергию сердцу, печени, мышечной системе.
4. 4. Целлюлоза. Растительный полисахарид, которые расщепляется желудочно-кишечным трактом медленно, высвобождая много энергии. Поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
5. 5. Инсулин. Образуется путем разложения фруктозы. Его максимальное количество присутствует в цикории и артишоках. Хороший заменитель сахара при сахарном диабете, поэтому считается незаменимым для диабетиков.

Есть определенные продукты, которые богаты сложными углеводами. Если их включить в рацион, то чувство насыщения будет сохраняться намного дольше. В кровь постепенно будет поступать глюкоза, обеспечивая энергией на весь день. За счет этого можно существенно сократить число потребляемых с пищей калорий – это приведет к уменьшению массы тела.

Список продуктов с низким гликемическим индексом:

• крахмал;
• крупы и каши (исключение – манная);
• злаковые;
• бобовые;
• макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
• грибы;
• дикий рис;
• фрукты и ягоды (груши, яблоки, апельсины, киви, сливы, вишни);
• овощи (лук, кабачки, капуста, помидоры, болгарский перец);
• мясо (телятина, курятина);
• рыба;
• зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовой салат).

Врачи советуют и мужчинам, и женщинам употреблять на завтрак и обед овсяную, гречневую или перловую кашу. Именно в них содержится больше всего сложных углеводов, а вот ужинать рекомендуется продуктами с повышенным содержанием белков - нежирной рыбой, курицей.

Для похудения

Если употреблять обогащенные медленными углеводами продукты на регулярной основе, то можно не только очистить организм от токсинов, но и сбросить лишний вес без изнурительных диет и физических тренировок.

Процесс похудения будет происходить благодаря полноценному использованию полученной энергии. Быстрые углеводы способны высвобождать ее сразу, пока она не успела отложиться на проблемных участках в виде жировых прослоек.

Многие полагают, что из рациона нужно исключать богатые сложными углеводами продукты, чтобы эффективно похудеть. Но диетологи уверяют, что полноценного питания без них не будет. С целью похудения быстрые углеводы заменяют медленными. Организм усваивает их с низкой скоростью, получая энергию. Такое питание идеально для сытного перекуса в первой половине дня, а вот от вредной пищи типа пельменей, мантов и обилия сладостей нужно отказываться.

Для похудения специально разрабатываются разные диеты на кашах. Популярный вариант такого питания состоит из основного продукта - самой каши. Длится такая диета неделю и каждый день готовят разный вид этого блюда:

• из пшеничной крупы;
• овсяную;
• пшенную;
• ячневую;
• перловую;
• рисовую;
• снова овсяную.

В качестве добавки разрешено использовать орехи, мед, ягоды и фрукты. Диета предполагает полный отказ от спиртных напитков, жареного и острого.

Ознакомившись с показателем скорости расщепления углеводов, можно исключать из меню продукты с быстрыми углеводами. Ученым удалось вычислить гликемический индекс многих распространенных продуктов питания, и благодаря простой таблице легко определить, что лучше включить в свой рацион:

При сахарном диабете

Для диабетиков очень важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому наиболее полезными для них будут продукты с гликемическим индексом меньше 40-60. Они усваиваются организмом постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости без резких скачков глюкозы в крови.

К ним относятся:

• любые овощи (кроме картофеля);
• несахаристые фрукты (груши, киви, грейпфруты);
• бобовые;
• крупы (за исключением манной);
• неочищенный рис;
• продукты из цельнозерновой муки;
• отруби.

Продукты из этого списка можно и нужно есть каждый день. Приблизительно 55% суточного рациона должны представлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы употреблять тоже допускается, но ограниченно и в редких случаях. Наиболее вредны для диабетиков:

• выпечка;
• сладости;
• алкоголь;
• кофе;
• газированные напитки.

В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, каши): они замедляют всасывание углеводов.

Заключение

Медленные углеводы являются хорошим источником получения энергии, полезны для очищения и полноценного функционирования организма. Они необходимы в рационе при правильном питании, активном и здоровом образе жизни. Это хороший способ утолять чувство голода без риска набрать лишние килограммы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть) , Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания. К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.

Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Быстрые углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.

Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже) :

• сахар и изделия с его добавлением;
• мороженое;
• варенья, джемы;
• белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки) ;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво) ;
• фаст фуд;
• картофель жареный или фри;
• макароны из мягких сортов пшеницы.

Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.

Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.

Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом - это сладкие продукты питания и мучные изделия.

Важно запомнить, что «плохие» углеводы ведут к ожирению!

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Быстрые углеводы и тренировка, спорт

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? - Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.

Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г. быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.

А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.

Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки - это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы) , белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани) , т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.

Но всё же при тренировках, «углеводное окно» - это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!

Таблица быстрых углеводов (простых)

Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)

Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)

Углеводы — основной источник энергии для организма. Таблица классификации углеводов будет выглядеть следующим образом:

Первый тип характеризуется высоким гликемическим индексом, т.е. углеводы очень быстро расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь, низкий – соответственно происходит медленное расщепление и всасывание.

Только при их недостатке, организм начинает использовать жиры и белки. Но допускать этого не следует, так как из-за недостатка питательных веществ, приводит к накоплению вредных продуктов в крови, появляется слабость, сонливость, головные боли и головокружение.

Разнообразие сложных углеводов

Стандартный рацион человека должен на 50-60% состоять из углеводов. В свою очередь, примерно 80% из них должны составлять сложные, а 20% быстрые углеводы. Почему так, а не наоборот?

Зачастую, быстрые преобладают над медленными углеводами, в нашем списке продуктов. Быстрые углеводы распадаются в организме за короткий промежуток времени.Соответственно они так же быстро повышают уровень сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь превращает сахар в жир.

Затем, возникает замкнутый круг, в котором человек постоянно вынужден потреблять сладкое, что приводит к ожирению, атеросклерозу, инсульту и прочим «радостям» жизни. Закономерно, что при этих болезнях и речи не может идти о похудении, поддержании атлетичной формы.

Многие заболевания, вызванные ожирением, являются причинами смерти. Поэтому стоит обратить внимание на сложные углеводы.

Они длительное время расщепляются в организме, насыщая его необходимыми питательными веществами, а так же применяются в диетах для похудения.

В данной таблице приведен список медленных углеводов, содержащихся в продуктах, нужных для стабильного функционирования организма:

Разберём по отдельности каждый из них.

Клетчатка

Клетчатка – растительные волокна, из которых состоят фрукты и овощи, бобовые и злаковые культуры. Она может быть грубой или более мягкой (водорастворимой). Последняя попадая в организм и впитывая в себя воду, разбухает и из-за этого, после потребления продуктов с большим количеством клетчатки вы чувствуете насыщение. Кроме того, она снижает скорость всасывания желудочно-кишечного тракта. Это позволяет держать сахар в стабильном фоне, не допуская его перепадов. Грубая клетчатка действует как абсорбент и впитывает в себя токсичные вещества, выводя их из организма. В сутки организму требуется 35-50 грамм этого вещества.

Крахмал

Тут сразу стоит сделать поправку – по — настоящему для организма полезен устойчивый или резистентный крахмал.Он включает в себя 4 различных типа, которые содержатся в следующем списке продуктов, вместе с другими медленными углеводами:

Рафиноза

Один из самых распространённых растительных углеводов, содержится в сахарной свёкле, семенах хлопчатника.

Гликоген

Входит в состав глюкозы и когда в организме наблюдается её недостаток, играет роль третьего источника энергии для организма из четырёх. Включается в работу после использования АТФ и креатина. В большом количестве содержится в меде, шоколаде, финиках, изюме, фруктовых соках, хурме, инжире.

Пектин

Натуральный полисахарид, прошедший различные степени очистки и являющийся сложным углеводом. Не имеет вкуса и запаха. Действует аналогично клетчатке, выводя из организма различный мусор. В больших количествах содержится в вишне, айве, груше, моркови, тыкве, баклажанах и т.п.

Хитин

Улучшает общее функционирование кишечника, по своей роли близок к растительной клетчатке. Очищает кровеносные сосуды от холестерина. Помогает в лечении различных онкологических заболеваний. Особенно много его необходимо при избыточной массе тела. В фармацевтике необходим для улучшения состояния кожных покровов, ногтей и волос. Содержится в кальмарах, раках, креветках, лобстерах и грибах.

Целлюлоза

Её источники – зерновые и бобовые культуры, кожура фруктов. Применяется в биологически активных добавках для похудения. Несмотря на активное продвижение этих продуктов в массы, они получают неоднозначную характеристику у потребителей и их эффективность поставлена под сомнение.

Таким образом, мы можем вывести основной список продуктов, содержащих много медленных углеводов с помощью таблицы:

Как вы можете заметить, здесь напрочь отсутствуют чипсы, сухарики, газировки, фастфуды и прочее. Это и не удивительно, ведь данные продукты несут исключительно вред для организма. Так же данную таблицу можно использовать как список продуктов с медленными углеводами для похудения или сушки.

Потребление простых и сложных углеводов в рамках тренировочного процесса

Мы рассмотрели основные источники сложных углеводов, их виды. Самое время поговорить о тонкостях тренировок и рационе потребления простых и сложных углеводов.

При тренировках стоит руководствоваться рядом правил, чтобы не угробить свой организм:

1. Утром натощак не следует проводить интенсивные тренировки. Максимум – лёгкая пробежка в интервале от 15 до 20 минут, а так же растяжку, разминку. Депо гликогена имеет свойство быстро истощаться и вы рискуете остаться «овощем» на длительный промежуток времени.
2. Есть перед интенсивной физической нагрузкой нужно за 3-4 часа. Количество углеводов, поступающих в организм с пищей, в этом случае должно быть до 4 грамм на килограмм массы тела. Продукты должны иметь средний гликемический индекс, т.е. это должны быть: макароны; крупы (овсяная, гречневая).
3. Чем ближе тренировка, тем меньший объём пищи вы можете себе позволить. Максимум – за час до тренировки произвести приём пищи из расчёта 1 грамм углеводов на килограмм массы тела. Углеводы должны быть только с высоким гликемическим индексом, т.е. простые. К продуктам, которые содержат простые углеводы можно отнести нежирный йогурт, кефир, джем, варенье.

Идём дальше. Если ваша тренировка затянулась более чем на час с высокой степенью интенсивности, то вам придётся столкнуться с истощением запасов гликогена. В этом случае следует применить тактику промежуточного питания.Так как, для восполнения затрат с естественной пищей понадобится большой список продуктов, Вам лучше всего подойдут напитки, содержащие быстрые и медленные углеводы, с концентрацией 6-8% по 250 мл.каждые 20 минут.

Таким образом, можно решить двуединую задачу –побороться с дегидратацией организма, то есть с излишней потерей жидкости и закрыть гликогеновое депо для профилактики падения выносливости и работоспособности организма.

Что делать после тренировки? Считается, что чем быстрее вы начнёте восполнять затраты после тренировки, тем лучше, ибо это первоочередная задача организма. Идеальным вариантом будет приём до 100 грамм углеводов в напитках в течение получаса. Почему именно они? После изнурительной работы, чувства голода нет и очень тяжело загрузить в себя необходимое количество полезных веществ. Но здесь, смесь должна содержать 10 грамм белка на 100 грамм углеводов. Выпить залпом это не получится, лучше делать это постепенно.

Рацион питания

Рассмотрим список продуктов с медленными углеводами, входящих в один из рационов питания. В данном примере будет приведён вариант для массонабора.

Завтрак

Так будет выглядеть таблица со списком продуктов классического завтрака с правильным содержанием углеводов:

Начать стоит с овсяной каши. Прекрасный источник необходимых веществ, для организма. Если вы хотите употребить хлеб, то лучшим вариантом будет чёрный цельнозерновой хлеб с нежирным сыром. Можно употреблять и творог, но опять же – с низким содержанием жиров.Другой вариант предполагает использование гречневой крупы, как прекрасной альтернативы овсянке.

Обед

Он будет включать в себя список следующих продуктов:

На обед стоит употребить макароны, как наиболее популярныйисточник медленных углеводов. Можно заготовить до 500 грамм макарон (350 грамм медленных углеводов), но съесть их будет сложно. Оптимальным стартом, будет начинать с 5 грамм углеводов на 1 килограмм массы, так как сложно сразу держаться рекомендуемой нормы в 7 грамм. Для вкуса в них можно заливать лечо – блюдо венгерской кухни, получившее большую популярность в странах Европы.

Макароны можно заменить рисом. Два этих продукта оказывают минимальное негативное воздействие на организм и способствуют не тольконабору массы, но и похудению. Особо выделяется дикий рис, так как он сохранил в себе больше питательных веществ, чем обычный белый.

Ужин

На ужин можно попробовать брокколи с тунцом и соевым соусом, в качестве полноценного источника белка и углеводов. Но не каждый может позволить себе такую пищу. По – этому вечерами можно питаться по следующей таблице:

Таким образом, мы разобрали список продуктов, содержащих медленные углеводы, их виды и рацион питания для похудения. Разумеется, полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но и перебарщивать с ними не рекомендуется. Их доля в рационе по углеводам, должна составлять не более 30%. Кроме того, как вы,наверное заметили, они фактически полностью отсутствуют в вечернем меню, а доминируют там медленные, которые позволяют организму поддерживать оптимальную форму с высокой энергоэффективностью и способствовать похудению.

Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.

Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.

В каких продуктах длинные углеводы?

Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.

Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.

Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.

При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.

Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.

Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):

Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.

Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.

Организация правильного питания для похудения

Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.

Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.

Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.

На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.

Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.

Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!