Главная / Профилактика / Правильный завтрак – основа полноценного питания. Что нужно есть утром

Правильный завтрак – основа полноценного питания. Что нужно есть утром

Завтрак - это прекрасное начало дня. Он пробуждает организм утром, запуская метаболические процессы. И дает необходимое количество энергии для продуктивной работы. Почему же так много людей сейчас отказываются от этого приема пищи? Для многих утренний прием пищи - настоящая каторга, когда в себя никак не запихнуть омлет, тост или кашу, пока не почувствовали себя окончательно проснувшимися. Другие просто не успевают завтракать в сегодняшнем бешеном ритме - когда утро скомкано до быстрого одевания, коротких процедур в ванной и в лучшем случае чашечки кофе перед дверью.

Современные ученые считают, что отказ от завтраков - это одна из основных причин глобального ожирения на планете. Статистика показывает, что у тех, кто каждый день завтракает, метаболизм происходит на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека. И с обратной стороны, метаболизм тех, кто никогда не завтракает на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6кг в год.

Среднестатистический человек редко завтракает, не часто обедает, зато обязательно плотно наедается вечером. Ночью организм продолжает жить своей жизнью. И расходовать энергию. Конечно же, ночные энергетические затраты весьма незначительны, а значит, все «неиспользованные» килокалории благополучно откладываются в виде запасов жировых клеток. Утром, когда необходимо восполнить запас полезных веществ, чувство голода отсутствует еще после калорийного ужина. И в первой половине дня, когда организму необходимы для полноценной работы разнообразные аминокислоты, минералы, витамины, ему неоткуда их брать. Так не лучше ли заменить плотный ужин полноценным завтраком?

Кроме того, завтрак снижает уровень тромбоцитов в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшает риск возникновения камней желчного пузыря.

Идеальный завтрак состоит из злаков (для длительного притока энергии), фруктов (для немедленного выброса калорий и витаминов) и молочных продуктов (для получения необходимых белков и минеральных веществ).

Несомненно, любой завтрак лучше, чем его отсутствие, но все же приведем десятку «лучших» продуктов для утреннего приема пищи.

Лучшие продукты для завтрака

Апельсиновый или грейпфрутовый сок . Он дает заряд витамина C - а значит энергию и бодрость.
Куриное мясо . Почти не содержит жиров и углеводов. Зато имеет большое количество белка в составе - сытно и безопасно для фигуры.
Белый хлеб . Все в нем хорошо - и вкусно, и углеводов (а следовательно энергии много). Только недостаточно витаминов и микроэлементов.
Ржаной хлеб . В нем как раз и витамины, и микроэлементы в норме, и остальных составляющих достаточно.
Кофе или чай . Благодаря кофеину - это источники бодрости. Но одного напитка - очень мало для завтрака.
Мед - универсальный продукт. Фруктоза дает запас энергии (углеводов), ацетилхолин - справляется со стрессом, антисептики - помогают бороться с болезнетворными вирусами и бактериями.
Сыр . Содержит много белка и кальция.
Яйца . Богаты витамином А, белком, железом.
Каши . Масса углеводов, а значит энергии. Легко усваиваются, имеют значительный запас микроэлементов (железа в частности).
Йогурт или кефир . Повышает устойчивость иммунитета. Содержит много белка и кальция. Способствует устойчивости к стрессам.

Известна пословица: «Как начнешь утро, так и закончишь». Это стимул к тому, чтобы утро было добрым и радостным! И завтрак вам будет помощником.

Помните, как в детстве мама или бабушка говорила, что завтракать нужно обязательно, и подсовывала нелюбимую овсяную кашу. Или когда вы отказывались завтракать, говорила всем известную пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Повзрослев, вы поняли, что теперь не обязательно есть по утрам, можно и на работе или учебе обойтись чашечкой кофе и печенькой. А если решили похудеть, то думаете, что нет завтрака — нет и лишних калорий. Но не все так просто…

Если вы один из тех людей, которые думают, что пропуская завтрак вам удастся быстрее похудеть, то подумайте еще раз. В статье « » вы узнаете как питаться правильно и сохранить здоровье.

6 причин, почему завтракать важно и нужно

1. Разбуди организм. Думайте о завтраке, как о необходимости и «топливе». Если вы пропускаете завтрак и не ешьте в течение нескольких часов после пробуждения, то организм реагирует на такое голодание и замедляет обмен веществ. Если же вы завтракаете, тем самым вы пробуждаете метаболизм и получаете заряд энергии для сжигания калорий. 2. Если есть – больше шансов похудеть! Исследования неоднократно доказывали, что люди, которые едят завтрак имеют больше шансов потерять вес или держать его в норме. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы готовы съесть лошадь:).

Стоит отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса основываются на том, что завтрак должен быть полезным, то есть содержать белок и/или цельно зерновые волокна, но не как не жиры и сахар.

3. Завтрак пробуждает не только тело, но и голову! Исследования показали, что люди, которые едят завтрак, более активны и внимательны, чем те, кто его пропускает. Особенно завтрак важен для детей, голодный ребенок может быть более апатичным и раздражительным, а хороший завтрак поможет ему быть активным и ясно мыслить. 4. Завтрак - ваш шанс съесть те продукты, которые вы, возможно, не сможете съесть в остальную часть дня. Думаете это не так? Тогда вспомните, когда вы ели последний раз овсяную кашу или творог на ужин?! 5. «Ты – не ты, когда голоден» — вспомните рекламу Snikers. Исследования показали, что люди, которые завтракают по утрам, как правило, в лучшем настроении, чем те, кто его пропускает. Если человек голоден, он более раздражителен. Зачем портить настроение с утра, лучше начните день с завтрака! 6. Если вы родитель, будьте примером для ваших детей. Если вы пропускаете завтрак, ваши дет будут думать, что завтрак не важен. Хотите приучить ребенка к завтраку, завтракайте сами, сделайте это вашей привычкой, и дети потянуться за вами.

Что лучше всего есть на завтрак:

Омлет / вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлеба с сыром
Овсянка на молоке с фруктами, изюмом или орехами.
Обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Творог с кусочками фруктов или ягодами

Овсянка являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белка и клетчатки. Тело нуждается в этих основных питательных веществах и исследования показывают, что, если они не поступили в организм с утра, то шанс компенсировать их в течение дня уменьшается.

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать в их в ваш завтрак, будь то банан или стакан фруктового сока.

Полезный и легкий завтрак — рецепты с фото

Овсяные блинчики.

Для приготовления этих чудных и вкусных блинчиков понадобится:

1/4 стакана муки
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/2 ч.л. разрыхлителя
1 стакан кефира (можно обезжиренного)
1 яйцо
соль, сахар и корица по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем изначально все сухие ингредиенты: муку, хлопья, соль, сахар и корицу.

2. Затем вбиваем в смесь яйцо и добавляем кефир. Все хорошо перемешиваем. Добавляем разрыхлитель.

3. Разогреваем сковороду, смазываем маслом и выкладываем ложкой тесто. Жарить овсяные блинчики с обеих сторон до золотистой корочки по 3-4 минуты.

4. Подавать блинчики можно с медом, джемом или свежими ягодами.

Обжаренные тосты с яйцом

Тенденция ведения здорового образа жизни и правильного питания растет день ото дня. Люди все чаще задумываются о своем здоровье. Эра обедов быстрого приготовления отходит в прошлое, сегодня модно кушать только свежие правильные продукты, и это радует. Что полезно есть на завтрак? Именно об этом мы поговорим.

Какой завтрак можно назвать полноценным?

Что полезно есть на завтрак? Рецептов для полноценного завтрака сотни тысяч, однако всех не упомнишь, а заниматься поисками часто нет времени. В приготовлении полезного завтрака нужно знать принцип. Зная перечень и их совместимость, можно импровизировать, создавая каждый день что-нибудь новое. Самые полезные и универсальные продукты доступны всем. Яйца, помидоры, сыр, зелень, творог, молоко и, конечно же, каши. Фрукты желательно употреблять каждый день и не только на завтрак.

Американские блинчики или панкейки. Несомненно, все видели в фильмах, как за завтраком люди едят маленькие блинчики. Они кардинально отличаются от привычных блинов. Они пекутся на сухой сковородке и по составу больше похожи на оладьи, но без дрожжей. Это очень вкусно и питательно.

Углеводное питание

Каким должен быть полезный завтрак? Правильное питание должно быть сбалансированным. Организму важно в нужном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины.

Гречка. Эта крупа диетическая и очень полезная, особенно если не варить ее, а запарить кипятком. Все пропорции сохраняются, как при варке. Нужно залить крупу кипятком или горячим бульоном и завернуть емкость, организовав что-то типа термоса. Утром теплый завтрак уже готов.

Завтрак в микроволновой печи

Первая помощница на кухне - микроволновка. Очень экономит время и позволяет сделать заготовку завтрака с вечера, а утром разогреть. Также можно приготовить всеми любимые горячие бутерброды. Не очень полезные, но безумно вкусные. Домашние сандвичи с сыром и зеленью или с добавлением лука и помидоров и брынзы гораздо вкуснее и свежее, чем покупной фастфуд.

В микроволновой печи можно приготовить вкусный и полезный завтрак. Рецепты представлены вашему вниманию ниже.

Яйцо в чашке. В керамическую чашку или пиалу разбивается яйцо и накрывается специальным пластиковым колпаком для микроволновок. Добавить к яйцу можно рубленый зеленый лук, зелень, кусочки ветчины или мяса. Быстро, вкусно и полезно.

Яблочный микс. Необходимо натереть яблоко, добавить немного мюсли и корицы, любители сладкого могут сдобрить завтрак медом. Все ингредиенты нужно смешать и поставить на пару минут в печь. Такой завтрак разнообразит рацион, а корица поможет сделать фигуру стройнее.

Самый полезный завтрак: еда чемпионов

Легкий завтрак в виде коктейля, состоящего из витаминных продуктов, даст возможность позавтракать быстро и полезно. Понадобится погружной блендер, на приготовление уйдет две минуты максимум. Нужно приготовить по несколько веточек зелени, какая нравится, удачным выбором будут шпинат, петрушка, огуречная трава, все заливается до половины кефиром, а остальную часть займет минеральная вода. Также можно добавить измельченные кедровые орешки. Такая смесь взбодрит тело и приведет в активность весь организм.

Какой еще самый полезный завтрак? Суперэнергетический коктейль, состоящий из йогурта, свежих фруктов, сока апельсина и колотого льда. Следует взять все эти составляющие в пропорции по полстакана и добавить пару столовых ложек пророщенных Перебитые в блендере составляющие - настоящая находка для вегетарианцев и людей, ведущих активный образ жизни.

Один стакан фруктов или ягод и два стакана молока соединить с половиной стакана пудинга. Добавить стакан колотого льда и тщательно взбить блендером. Коктейль богат витаминами, углеводами, белками и клетчаткой, выпитый утром, он отлично утоляет голод и дает прилив сил.

Сытные бутерброды на завтрак

Как уже известно, мягкий белый хлеб не дает насыщения, однако его можно соединить с продуктами, богатыми клетчаткой и дающими силу и энергию. Придать ломтику хлеба аппетитный вид можно с помощью тостера или по старинке, на сковородке.

Некоторые источники советуют с утра есть бутерброды с арахисовой пастой, но нужно учитывать, что арахис не переваривается и не усваивается организмом. Это, пожалуй, единственный из орехов, который не несет практически никакой пользы. Лучше смазать хлеб сливочным маслом и положить ломтик сыра. Бутерброды с благородными сортами рыбы неимоверно вкусны в сочетании со свежими огурцами или оливками. Дополняйте чашечку кофе таким бутербродом, насыщение будет долгим, запаса энергии хватит до обеда. Рыба богата жирами омега-3, которые стимулируют работу мозга.

Сегодня не каждый может позволить себе дорогую рыбу на завтрак, особенно большая семья. Рекомендуется каждый день выпивать по одной капсуле рыбьего жира.

Теперь вам известно, что такое вкусный и полезный завтрак. Рацион питания должен быть правильным, полноценным. Это одна из основных составляющих нашего хорошего самочувствия. Не пренебрегайте этим. Будьте здоровы!

Многие привыкли завтракать кашей с сухофруктами, овсянкой, мюсли, хлопьями из злаков. Но часть этих завтраков приносит вред нашему здоровью. Какова польза завтрака для организма, если он состоит из правильных здоровых продуктов? Что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться? Допустимо ли завтракать плотно? В этой статье мы ответим на многие волнующие вас вопросы.

Овсянка на завтрак

Если каждый день по утрам есть овсянку, то содержащаяся в ней фитиновая кислота вымывает кальций из нашего организма, и наши кости становятся хрупкими. От отрицательного эффекта геркулесовой каши мы практически избавимся, если сократим ее прием до 1-2 раз в неделю. Дополнительно можно добавить в свой рацион продукты, богатые кальцием. Например, творог, молоко и другие молочные продукты.

Хлопья и мюсли на завтрак

В последнее время мюсли и сладкие хлопья вытесняют из нашего стола каши. Ведь очень удобно, залил, 5 минут — и готово. Но в них содержится много сахара и быстрых углеводов. В среднем в покупных хлопьях содержится 20% сахара — немаленькая цифра. Съев мюсли или хлопья на завтрак, вы уже скоро почувствуете голод.

Каши на завтрак

Кроме овсяной каши и мюсли на завтрак лучше приготовить пшенную, гречневую и манную кашу. Итак, на стол на завтрак мы в первую очередь ставим кашу. Запомните, лучше есть разные каши, так будет и вкуснее, и питательнее.

Яйца на завтрак

На завтрак никто не обходится без яиц. Некоторые диетологи до сих пор говорят, что часто питаться яйцами вредно, есть их нужно 1-2 раза в неделю, не больше. Не согласиться с ними нельзя, действительно в яичном желтке содержится холестерин. И людям, страдающими сердечно-сосудистыми болезнями, он вреден. Но в желтке кроме холестерина содержится ещё много питательных веществ, в частности, лецитин, который помогает нивелировать действие холестерина. Поэтому яйца вовсе не вредны, а полезны.

Одной женщине в среднем весе необходимо съедать 2 яйца в день, а среднестатистическому мужчине 3 яйца. Есть ещё одна «страшилка» по поводу яиц — это сальмонелла, которая вызывает пищевое отравление и приводит даже к смерти. Но справиться с этой проблемой не так уж сложно, нужно просто хорошо прожарить яичницу и варить яйца более 5 минут. Как только желток теряет текучее состояние, о сальмонелле можно забыть. Итак, яйца на завтрак — это и вкусно, и полезно. Обязательно добавьте в свой утренний рацион.

Утренний напиток смузи

Польза завтрака для организма многократно усиливают правильные напитки. А что же по поводу напитков? На завтрак рекомендуется выпивать смузи, он может состоять из того, чего душа пожелает. Это может быть и шпинат с ягодами или просто фрукты с молоком.

Кофе по утрам

Кофе – этот тот напиток, без которого некоторых с утра даже не поднять с постели. Врачи ведут споры вокруг этого напитка не на жизнь, а на смерть. Давайте разберёмся, полезен ли кофе и самое главное, в каких количествах его можно пить. Все просто, если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, то можно пить кофе, но не больше 2 чашек в день и ни в коем случае не после пробуждения, а оптимально через 3-4 часа.

Кто-то скажет «А если с молоком выпивать? Молоко существенно снижает действие кофеина». Но нет, все это сказки, существенной разницы между кофе с молоком и обычным кофе нет. Но все же есть добавки, которые могут снизить вредное действие кофеина как, например, кардамон.

Сок по утрам

Свежевыжатый сок также как кофе утром натощак пить нельзя. Он содержит полезные витамины, но и много кислоты. После ночи в желудке остаётся желудочный сок и кислота и, выпив натощак сок, может появится воспаление в желудке, а в запущенных случаях гастрит или язву. Им лучше завершать обед или ужин. Но если вам очень захотелось на завтрак сока, то разбавьте его с водой в соотношении 1 к 1.

Плотный и легкий завтрак

Многие считают, что завтрак должен быть плотным и высококалорийным, так как утром в начале дня все быстро усваивается и переваривается организмом. Если вы занимаетесь физическим трудом и ведёте активный образ жизни, то это можно отнести к вам. Но если все наоборот и вы знаете, что далее вас ждёт второй завтрак, обед, полдник и ужин лучше отказаться от плотного завтрака. Ведь если каждый раз есть плотно, то желудок будет растягиваться, и вы будете вынуждены есть ещё больше для ощущения насыщения.

Итак, сделаем выводы, завтрак — обязательный прием пищи,и пропускать его ни в коем случае нельзя, он должен быть не плотным, но сытным. Включайте в свой завтрак каши (овсяную – один-два раза в неделю), яйца, смузи.

Основная масса жителей Земли в утренней спешке не успевает поесть или съедает обычный бутерброд. Не менее часто бывает, что в состав завтрака включаются вчерашние остатки вечерней трапезы или яичницы с колбасой. Ни в первом, ни во втором варианте в завтраке нет никакой пользы. Однако каждому известно, что от полноценного завтрака зависит хорошее самочувствие и нормальная работоспособность в течение всего дня.

Состав полезного завтрака

Итак, что нужно есть утром? Врачи сходятся в едином мнении о том, что питательный завтрак должен состоять из:

апельсинового сока, в котором в большом количестве содержатся витамины и минералы;
ржаного или цельнозернового хлеба, в состав которого входит необходимое для человеческого организма количество минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, углеводов и минералов;
фруктов, польза которых неоспорима. Но, помните, что в зимнее и раннее весеннее время на полках супермаркетов вряд ли можно найти что-то полезное. Спасти ситуацию могут сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм или груша;
сыра, который можно смело отнести к категории удивительных продуктов. Столько белка и кальция не содержится больше ни в одном молочном продукте;
меда - кладези энергии. Всего 1 ложечка придаст сил и защитит от стресса в течение всего дня;
молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир и т.д.);
яичных блюд (вареных или жареных яиц);
различных каш.

Утренним напитком может быть чай с медом, но никак ни кофе. Чай с медом и лимоном - это напиток здоровья и надежная профилактика любого вирусного заболевания. Не забывайте и о какао. Горячее молоко в сочетании с натуральным горьким какао-порошком способно взбодрить организм, к тому же в таком напитке много полезных веществ.

Бытует мнение о том, что если съесть утром кашу, то в течение дня ничего кушать нельзя будет, так как в ней очень много калорий. Бояться появления лишних килограммов в этом случае не следует, лучше вспомните о том, что каша - это огромный источник энергии и полезных веществ, которыми ваш организм будет обеспечен на целый день.

Обратите внимание! Гораздо полезнее приготовить утром кашу самостоятельно, нежели прибегать к использованию каш быстрого приготовления.

Чем не стоит завтракать

А теперь поговорим о тех продуктах, употребление которых не рекомендовано в утреннее время и даже представляет собой некоторую опасность.

В состав завтрака не должны входить:

жирные, острые и соленые блюда (такая пища не несет никакой пользы органам пищеварения);
кофейные и мучные изделия, так они отрицательно сказываются на уровне сахара в крови;
мясные блюда (для их усвоения требуется большое количество энергии);
кукурузные хлопья и мюсли;
алкоголь;
кофе может привести к раздражению желудка и развитию язвенной болезни.

Чипсы, фаст-фуд, а также каша и суп быстрого приготовления являются очень вредными, так как в них в большом количестве содержатся ароматизаторы и консерванты. Это многие и так знают.

Но далеко не все знают, что не стоит увлекаться, употребляя на завтрак кукурузные хлопья и мюсли. Безусловно, очень удобно залить молоком горсть кукурузных хлопьев или мюсли и думать, что делаешь вклад в свое здоровье и похудение. На самом деле такие быстрые завтраки содержат большое количество рафинированных жиров, сахара и синтетических добавок. Если отказать себе в этом удовольствии не можете, выбирайте продукт без сахара с наименьшим количеством добавок.

Обратите внимание! Частое употребление кукурузных хлопьев и мюсли может привести к увеличению веса, так как такой завтрак очень калориен.

Употребление бананов провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как в этом случае магний и калий находятся в организме в несбалансированном виде.

Обратите внимание! Растворимый кофе нежелательно употреблять. Польза растворимого напитка кофе ставится под сомнение, его, по мнению ученых, даже нельзя называть словом "кофе". Натуральный кофе, напротив, богат флавоноидами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Каждый родитель с детства пытается объяснить своему чаду простую истину: вырасти большим и сильным можно только при условии хорошего питания. Однако сами взрослые почему-то позволяют себе забывать о том, что правильное и рациональное питание - это залог здоровья.

Видео

Посмотрите этот видеоматериал, чтобы узнать, какой завтрак полезен для здоровья: