Главная / Грипп / Как восстановить режим сна если он окончательно нарушился. консультации онлайн Лучшее время для сна

Как восстановить режим сна если он окончательно нарушился. консультации онлайн Лучшее время для сна

Те из вас, дорогие мои друзья, кто не против поспать до полудня, скорее всего любят покрываться всевозможными высказываниями, что предрасположенность к биоритмам запрограммирована в человеке генетически. Но как в таком случаи объяснить то, что среди маленьких детей "сов" почти не встречается, если только, конечно же,
родители не успели уже навязать им свой ритм? Или как обосновать поведение стариков пробуждающихся ни свет ни заря, несмотря на то, что до пенсии они не были "жаворонками"? Чем вызваны физиологические процессы, которые активизируют "очистительные", оздоравливающие, расслабляющие и омолаживающие процессы только тогда, когда человек ложится спать не позже 11:00 - 12:00, в ином случаи хоть ты тресни, а подобного результата не получишь. И наконец, о чем свидетельствуют результаты исследований ученых, которые доказали: к какому бы хронотипу ни принадлежал человек, дефицит ночного сна в любом случае увеличивает выработку стрессовых гормонов? Итог однозначный: каждый человек изначально был "задуман жаворонком", а неспособность подыматься с первыми лучами Солнца - досадная ошибка, которую по возможности нужно пытаться исправлять.

Разница между "совой" и "жаворонком"

Совсем не так давно я также, как и многие из вас считал себя "совой". Для меня проснуться рано утром означало что-то вроде "катастрофы мирового масштаба". И даже если приходилось достаточно продолжительное время вставать систематически рано, все равно это было ужасно неприятно. А вот перед сном, как на зло, всегда заметно увеличивалась моя активность мешая даже попытаться заснуть вовремя. Тем не менее, к огромному моему счастью, кардинально изменив свой образ жизни, приоритеты и питания я теперь попросту не могу представить как это встать позже 6-7 часов утра (а то и 5-ти), а если лягу в крайнем случаи за 11:00-12:00 (обычно где к 10:00 я уже вижу первый приятный сон), то сплю не совсем спокойно и с утра чувствую себя не на максимальною активность. И вообще, разница между этими двумя образами жизни несоизмеримая: более высокая выносливость, энергичность, стабильное хорошее настроение, спокойный ум, усиленная работоспособность, сконцентрированность, более крепкий иммунитет, творческая продуктивность и так далее.

"Совам" же приходится дорого платить за возможность понежиться в кровати до полудня. Быстрое старение, хроническая усталость, неполноценное функционирование многих органов, а также ранний климакс (у женщин) - это только вершина айсберга! Ведь только ночью в организме вырабатывается мелатонин - гормоноподобное вещество, которое нейтрализует свободные радикалы (вещества, способствующие снижению эластичность кожи, вызывающие образования раковых клеток, укорачивающие менструальный цикл, снижающие репродуктивные свойства организма и др.) Когда мы бодрствуем во время отведенное для сна, то сами себя лишаем этого столь важного для нас вещества. Не добавляет оптимизма и тот факт, что мелатонин служит своеобразным "регулировщиком" жирового обмена в организме. Дефицит этого гормона неизбежно приводит к образованию лишних килограммов. К тому же "совы" первые реагируют на сезонное похолодание и вирус гриппа. И это еще далеко не вся картина...

В общем, если вы в скором будущем не хотите превратиться в тучную, морщинистую, седовласую, усталую особь с хроническим насморком:-) то стоит срочно перестраивать режим своего дня .

Как перестроить режим дня и стать "жаворонком"

- Возьмите за правило каждый вечер, что бы не случилось, в 22:00 отключать компьютер (телевизор) или что там у вас еще и приступать к "ритуалу отхождения ко сну" - проветривание комнаты, приготовление одежды на утро, принятия теплого душа, тихая умиротворяющая музыка, теплый чай или настои из трав.

Можно последовать примеру хитрых и мудрых японцев, у которых есть интересное понятие "икигай" - это нечто такое ради чего интересно с утра просыпаться. После применения данного интригующего метода иногда может даже не понадобиться будильник! Перспектива заняться запланированным и желанным делом буквально выталкивает из кровати.

Постарайтесь каждое утро в любую погоду выходить на балкон (улицу, двор), чтобы "сливаться" с пробуждающейся природой и заряжаться энергией солнца, даже когда оно за тучами. Еще лучше совершать небольшую прогулку. Если есть сила воли, то утренний бег, а также контрастный душ (закаливание) - это вообще, предел мечтаний любого организма.

Научитесь не пропускать самый главный прием пищи отведя для него специальное время. Но не спешите употреблять еду сразу после пробуждения - дайте вашему пищеварительному тракту проснуться и активизироваться. Для этого после каждого пробуждения выпивайте чашку чистой воды, а еще лучше талой. Многие рекомендуют добавлять в нее еще и лимонный сок или мед, но я бы не советовал вам это делать сразу же после пробуждения. Сначала пусть будет просто чистая вода, а когда организм уже полноценно проснется, вот тогда можно и добавить какую-нибудь полезную "плюшку". В сам завтрак попытайтесь включить больше полезного (овощи, фрукты, зелень, смузи, мед) и исключить вредное (все жаренное, жирное, мясо, химия, трансжиры и так далее).

И напоследок хотелось бы признаться, что все перечисленное в моем случаи давало свои положительные результаты, но так сказать "100% жаворонком" я себя так и не чувствовал. Да, я подымался со своей такой удобной и желанной, в утреннее время, двухспальной кровати довольно таки рано и ложился соответственно тоже, но все это было скорее в тяжесть, нежели в удовольствие. И при каждом "удобном" моменте мне было проще простого соскользнуть в состояние "совы", а вот возвратиться обратно очень и очень трудно. Получалось нечто вроде исполнения роли, под которой скрывалась совершенно иная личность, хоть я и получал все положительные аспекты от данного образа жизни. Реально все поменялось, практически само собой, лишь тогда, когда я максимально минимизировал негативное воздействия нашего техногенного мира на мою психику и организм. Окружающая нас система никак не способствует безоблачному и гармоничному существованию человека. Каждый день мы получаем огромное количество "ударов" разрушающих нашу психику, здоровье, интеллект, энергетику и так далее. СМИ/телевидение с постоянно пугающими сенсационными событиями и общественные шаблоны/убеждения, химия и ГМО в продуктах питания, косметике и средствах личной гигиены, всевозможные радиоизлучения от компьютеров, телефонов, телевизоров и остального, плохая экология, неадекватная медицина и особенно вредная фармакология (одно лечит, другое калечит), стрессовый, но малоактивный и распущенный образ жизни и так далее и тому подобное. Все это сопутствует тому, чтобы создать из нас этаких вечно больных и голодных зомбипотребителей с абсолютно недееспособным иммунитетом и затуманенным сознанием, полностью зависящих от той же медицины, фармакологии, пищевой и косметологической индустрии, телевизионных сенсаций и негативных новостей с их очередной дозой страха, шока и возмущений. И так уж получается, что образовавшейся системе ну ни как не нужен энергичный, автономный, счастливый и здоровый индивид.

Отчасти я осознавал это уже давным давно, но для того, чтобы что-то предпринять как-то не было предпосылок и даже осознанного понимания, что это все реально взять под свой контроль, вырваться из рук "системы", пойти кардинально иным путем. И даже не догадывался о существовании простого решения дающего возможность перестать быть винтиком в глобальном механизме управляемым все той же системой. Кроме того, не хватало личной силы: постоянные отговорки, зависимость от тех или иных привычек, и усталость - то есть наглядный результат работы системы в действии. И вдруг, как гром среди ясного неба, мне в руки попадается книга Вадима Зеланда "Взлом техногенной системы ", а также несколько других удивительных книг о здоровом адекватном питании, о повышении энергетики, о закалывании и т.д.(я много читаю:-)). Как итог я категорически, но очень осторожно меняю свое питание, в результате чего у меня появляется огромное количество жизненной энергии и времени, отпадают практически все негативные привычки и привязанности, несоизмеримо повышается осознанность. Как следствие изменяется и мировоззрение - телевидение стало неинтересным (реально не помню сколько месяцев, а то и год назад последний раз включал этот "зомбиящик"); сенсации и негативные новости, которыми пугают нас каждый день, стали неактуальными и бессмысленными; перешел на органические средства гигиены (мыло, шампуни, зубная паста и т.д.) и максимально искоренил любую химию используемую в быту (стиральный порошок, средства для мытья посуды и подобное). Столь кардинальные перемены неизбежно повлекли и изменения в моем режиме дня. Я начал замечать, что меня клонит все раньше и раньше, а соответственно и пробуждение мое было намного проще и более "утреннее". Кроме того, высыпаться я начал на три-четыре часа быстрее, а чувствовать себе при этом несоизмеримо энергичнее и радостнее, как будто спал не меньше, а на суток двое больше:-) И в конце концов, толе от питание, толе от такого режима дня, но стресс, тревога, усталость, плохое настроение вообще куда-то улетучились. Сознание стало статически ясное, а взгляд на окружающий мир позитивнее. Жизнь наполнилась гармонией и глубоким смыслом. Иммунитет, да и здоровье в целом улучшились в несколько раз. И чтобы мне теперь не твердила официальная медицина со своими псевдонаучными парадигмами, а также общество со своими глубоко укоренившимися предубеждениями и стереотипами, с истинного пути здоровья и душевного равновесия им не удастся меня сдвинуть даже если они для этого станут использовать бульдозер:-)

В чем же причина ночного режима людей

Ввиду всего этого я вполне основательно полагаю, что именно неправильное и плохое питание сопутствует нашему ночному образу жизни, плохому сну, ночным кошмарам и тяжелому пробуждению , а также "хилому" здоровью, слабой физической форме ухудшающейся с каждым годом, расшатанным нервишкам, неустойчивой психике, плохому настроению, многим болезням и ранней старости. А если кого-то это и миновало, то либо временно, либо запасы сил его организма более мощны, но в таком случаи, насколько еще больше они могли бы увеличиться! Но также я и строго предупреждаю, что менять свое питание, если вдруг вы на это решитесь, нужно очень осторожно и постепенно. Еда - более сильный наркотик, чем алкоголь или табак. Привязанность к ней проявляется мощным образом как на уровне психики, так и на уровне физиологии. Поверьте, я убедился в этом и на личном опыте, и на опыте других людей. Если вы об этом не знали, посмотрите на больных и страдающих ожирением людей, которых ночью не оттянешь от холодильника, даже при реальной опасности в летальном исходе от их столь неправильного питания. Или попробуйте резко запретить себе несколько самых любимых блюд/продуктов. В итоге, так уж парадоксально получается, что исключение из рациона реально "ядовитой" пищи опасно для человека, как для его тела (аналогично тому, как у наркомана отобрать его дозу во время ломки), так и для психики - именно вкусовыми рецептами мы гасим эмоциональную нестабильность, тревогу, страхи, стрессы, обиды, несбыточные надежды и тому подобное. Резкая перемена рациона к здоровому, живому, натуральному питанию для человека чрезвычайно опасна. Особенно для неуравновешенного или для больного теми или иными заболеваниями, недомоганиями. А вот постепенная и осторожная может помочь ему избавиться даже от того, что официальная медицина считает невозможным или неизлечимым.

А если я вас не полностью убедил, тогда поищите в интернете фильмы с экспериментами по воздействию на воду негативных эмоций, звуков и слов, на подобии того, который я размещу дальше. Любая пища - это тоже вода, в том или ином количестве, в той или иной молекулярной структуре. И если все же вопреки всему сказанному выше, вы все также стремитесь оставить мясные продукты в своем рационе, тогда я рекомендую вам выбирать дичь. Но дело, как говорится, ваше.

Как эмоции и слова влияют на воду

Стать "жаворонком", в чем польза

Итак, вернемся обратно к нашей основной теме. На какие же перемены можно надеяться, изменив режим своего дня ? На грандиозные! Вы в прямом смысле слов почувствуете себе совершенно другим человеком. Удивитесь тому, насколько сильно увеличатся границы вашего дня. Исчезнет ощущение вечной гонки, бессмысленных переживаний и беспочвенной тревоги, увеличится стрессоустойчивость и хорошее настроение. Вы ощутите себя на ступеньку счастливее, позитивнее, и богаче в плане положительных эмоций, впечатлений и такого бесценного времени.

Как поднять эффективность оставаясь "совой"

Другие пути

Но все же, справедливости ради отмечу, что, в порядке вещей, далеко не все придерживаются столь категорического мнения. К примеру, Анна Черенок, - психолог со стажем - не стремится отказывать "совам" жить в их "излюбленном" режиме . И подобным любителям ночной активности, которые все же хотели бы поднять свою личную эффективность, не принося в жертву свой утренний сон, рекомендует:

Перед тем, как отдаться во владения Морфея, напишите список того, что вам следует будет выполнить завтра - это простое действие поможет сэкономить вам ни много ни мало, 30-35% вашего времени.

Начинайте свой рабочий день с самого неприятного/неудобного/трудного дела. И выработайте привычку не проверять какие-либо новости в социальных сетях или почту прежде, чем это дело не будет завершено окончательно.

Приучите себя подниматься из-за стола в офисе или из-за любого другого рабочего места каждые сорок минут - хоть бы ради того, чтобы всего-лишь пройтись по тому же офису, комнате, коридоре и т.д. Не смотря на мнимую "трату времени", это простое действие повышает вашу трудоспособность чуть ли не в два раза.

Здравствуйте. Моя девушка "сова". Она не может уснуть раньше 5 часов утра, даже если ложится в 22 часа. Просто не уснуть, лежит в темноте и мучается. Рекорд кажется 6 часов в темноте с закрытыми глазами без сна. Желание спать возникает в 7-9 часов утра. Просыпается около 18 часов, пик активности с 22 до 3 ночи. Если требуется совершать какие-то социальные действия днём, приходится пить стимуляторы. Как правило кофеин в виде кофе, таблеток или безалкогольных энергетиков, реже экстракты элеутерококка и женьшеня. Уснуть ночью не помогает даже отсутствие сна днём, весь день ходит сонная и разбитая а к ночи опять бодрость или как минимум бессонница. После вторых суток без сна может заснуть без снов на пару часов ночью, но быстро просыпается и снова не спит. Чаще засыпает днём через полутора суток бодрствования. Пробовали несколько растительных седативных и одно снотворное. Растительные препараты включая капли морозова с димедролом не дают эффекта вообще или дают вялость, но не сон. Донормил позволяет уснуть часа на три, не больше, но после этого сохраняется вялость и отсутствует работоспособность. Изменить режим сна хочет она сама, так как большая часть социальных контактов приходится на светлое время суток, включая учёбу на дневном отделении и будущую работу. К тому же у нас с ней получается разный режим, и когда я прихожу с работы и ложусь спать, она как раз на пике активности, а по выходным, когда я днём бодрствую, она спит. Посоветуйте варианты изменения режима, пожалуйста. В идеале с быстро заметным эффектом, так как она нетерпеливая и трёхмесячный курс растительных седативных с прогулками и диетой с результатом в самом конце курса её не устроит. Как вариант снотворное, которое позволит уснуть около 24 часов и проснуться около 8-10 часов утра в работоспособном состоянии или менее вредный чем энергетики стимулятор с заметным эффектом, который позволит просыпаться в указанное время. Наверное, можно комбинировать ночное снотворное и утренний стимулятор. За месяц принудительного режима он может войти в привычку и она будет обходиться уже без лекарств. Заранее спасибо, с нетерпением жду ответа.

Азаров Борис, Санкт-Петербург

ОТВЕТИЛ: 19.01.2015

Здравствуйте, Борис! Снотворные и стимуляторы -- не лучший вариант, они могут только навредить здоровью Вашей девушки. Нетерпение в решении такой задачи - это большая ошибка, а желание найти "волшебное" лекарство, которое мигом нормализует режим дня - это иллюзия и самообман. Изменить режим дня можно. Нужно терпение, настойчивость и самодисциплина. "Под лежачий камень вода не течёт..". Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна, в среднем (по статистике) - это 6 - 8 часов. Известны примеры, когда человек спит всего 2-3 часа в сутки, сохраняя повышенную работоспособность (например, Дж. Бернард Шоу (прожил 94 года), Лев Толстой (82 года), Махатма Ганди (78 лет), Чарльз Чаплин (88 лет). До глубокой старости все они сохраняли ясность ума, были чрезвычайно активны и креативны, а спали очень мало. Для нормального восстановления организма важна не продолжительность, а "качество" сна. Важно, чтобы Вы просыпались с хорошим настроением, чувствовали себя отдохнувшим после пробуждения. Существуют простые "правила гигиены сна" (извините, если повторю известные Вам вещи, но выполнение их строго обязательно!): 1. Убрать из спальной комнаты все ковры, меха, тяжелые портьеры, если такие есть, проводить регулярно влажную уборку включая пол, стены потолок (раз в 3 дня, а пола-ежедневно); заменить линолеум, синтетические покрытия и т.п. материалы на "экологически чистые", например, бумажные обои, деревянные полы, хлопчатобумажные или льняные шторы и постельное белье, выгнать из спальни домашних животных, убрать цветы. Поменять подушку, матрац. Помещение должно хорошо проветриваться, идеальная температура +19 С. 2. Использовать "беруши" (простые пробки из ваты в уши), или звукоизоляцию комнаты. 3. Не спать днем. Ложиться и вставать всегда в одно и то же время. 4. Никогда не пить после 18 часов чай, в том числе зелёный (помните, в нём кофеина больше, чем в чёрном), а так же кофе, энергетики, шоколад, цитрусовые, алкоголь. 5. Физические нагрузки, а так же телевизор, компьютер исключить за 5-6 часов до сна. 6. Умеренные физ. нагрузки (прогулки, бассейн, и т.п.) должны быть регулярны, полезны будут так же йога, цигун. 7. Работу за компьютером следует сократить максимально до 2-3 часов в день. 8. Перед сном принять теплый расслабляющий (но не горячий) душ или ванну на 5-10 мин. 9. Персен или Новопассит, или тёплый седативный фито-чай (пустырник, валериана, шишки хмеля и т.п.) с мёдом - за 20-30 мин перед сном, 10. Если не можете уснуть, не заставляйте себя: делайте что-нибудь спокойное и монотонное, например, читайте, вяжите, нетрудную работу по дому, снова попытайтесь уснуть через 30 - 60 мин, если нет, опять встаем, вяжем, читаем, и т.д... 11. Препарат "Мелаксен" - он не является снотворным (транквилизатором), эффективно способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении (в отличие от большинства снотворных), сновидения становятся более яркими и эмоционально насыщенными. А так же адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Не вызывает привыкания и зависимости. Хороший и безопасный препарат. Принимать его следует по 1 таблетке 1 раз вечером, за 30-40 мин перед сном. Курс лечения 4-6 недель, повторять регулярно 4-6 раз в год.. 12. И наконец, "депривация сна": Если не можете уснуть, не спите вообще, займитесь чем-нибудь, и не давайте себе спать на следующий день до вечера. В результате естественной усталости, организм будет нуждаться во сне. Не бойтесь этого, нет ничего страшного, если придется лишить себя сна 1-2-3 ночи в неделю. Одна из частых возможных причин бессонницы - "скрытая депрессия" (встречается в любом возрасте). Читайте статью «Маски депрессии» по ссылке: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask , С наилучшими пожеланиями

Уточняющий вопрос

Похожие вопросы:

Дата	Вопрос	Статус
20.09.2011	Мне некоторое время снится один человек, с которым когда-то давно что-то было. Но это все в прошлом и давно забыто, и никаких чувств не было. Снится, как мы с ним счастливы вместе, и как все прекрасно. Я же забыла его, но после этих ночей я с ума схожу, мне так больно и плохо. При чем в нормальном состоянии я о нем и не думаю вообще, а как только засыпаю, так все, финиш... Меня это мучает, и я не могу понять к чему бы это?
14.11.2012	Здравствуйте, увидел на сайте интересующую меня тему, решил написать. У меня сложились похожие обстоятельства на те, которые были описаны в вопросе №2451: «Сильное электромагнитное воздействие на мозг». Около 2-х лет назад я начал замечать, что в момент засыпания, т.е. каждый раз, когда я находился на границе сна и бодрствования, в затылок ударял чувствительный разряд тока. Галлюцинации я отвергаю сразу, поскольку в эти моменты сквозь закрытые глаза я видел вспышку света. Тогда я не предавал это...
04.02.2013	Ребенок 7 месяцев сильные боли в животе. В 2.5 месяца заболел коклюшем и после 2х курсов антибиотиков начались боли в животе. Плохо спит во сне тужится, просыпается, плачет, газы ночью отходят плохо, утром пропукивается хорошо. В 5 месяцев появились прожилки крови в стуле, сдали анализы на дисбиоз выявили стафилококк золотистый. Провели 2 курса интести-бактериофаг. Не помогло боли продолжаются. Практически постоянно даем препараты бифиформ, бифидумбактерин форте, хилак форте. Наибольший эффект н...
15.04.2013	Здравствуйте был секс не защещенный с некой дамой в конце ноября 2012 года! Все бы не чего но через 45 дней началась лихорадка непонятного происхождения! Вначале горло потом герпес потом температура 37 головные боли трясет всего прыщи на груди на спине на ногах и руках(не по много но были)потом пошла горечь во рту и желч! Плювал в ванну кориневой слюной! Пойже выяснилось я переспал с девушкой вич и гепатит! Мои действия 51 день Ифа ат аг отриц 2 месяц ат аг отриц 3 месяц ат аг отриц 4 месяц ат...
13.07.2013	Здравствуйте! У моего мужа часто наблюдаются эрекции во время сна при этом он учищённо дышит и стонает. Что это означает?

Полноценный ежедневный сон является одной из непосредственных составляющих образа жизни каждого человека. Нарушение привычного режима влечет за собой расстройство психического и физического состояния. Человек становится раздражительным, его постоянно преследуют головные боли и усталость, снижается память и ухудшается координация движений. Как восстановить и бодрствования?

Сколько часов должен спать взрослый человек?

Примерно треть жизни каждого человека отводится на сон. Благодаря ему организм восстанавливается, усваивает полученную за день информацию. Всего специалисты выделяют 4 :

Дремота (от 5 до 20 минут). Находясь в этом состоянии, человек плавно переходит от периода бодрствования непосредственно ко сну, сейчас он наиболее подвержен самовнушению.
Именно в это время восстанавливаются все клетки. Это самая продолжительная фаза.
Глубокий сон. Все процессы в организме замедляются, снижается сердцебиение, давление.
Быстрый сон.

Все фазы интегрируются в один цикл. За одну ночь может пройти целая серия из 4-6 циклов, причем продолжительность каждого составляет приблизительно 1,5 часа.

Длительность здорового сна каждого человека носит индивидуальный характер и зависит от нескольких факторов. Как правило, она составляет не более 7-8 часов, однако некоторым достаточно и четырех, чтобы организм полностью восстановился.

Что представляет собой режим сна?

Это строгое соблюдение времени отхода ко сну и, соответственно, пробуждения. Такой распорядок должен устанавливаться в пределах физиологических потребностей каждого человека и быть одинаковым как в рабочие дни, так и в выходные.

К сожалению, быстрый темп жизни многих из нас не позволяет соблюдать качественный режим сна. Как следствие, человека сопровождает постоянное чувство усталости и неудовлетворенности, появляется раздражительность. Именно поэтому сегодня многие задаются вопросом о том, как восстановить режим сна. Ответы на него будут представлены ниже.

Эффекты недостатка сна

Тело человека - это достаточно сложный организм, который последовательно развивался на протяжении миллионов лет. Однако ему так и не удалось адаптироваться к малому количеству отдыха. По словам специалистов, это вряд ли когда-нибудь получится.

С недостатком сна связано много побочных эффектов. К примеру, скованность мышц, раздражительность, усталость. Кроме того, отсутствие полноценного отдыха в ночное время суток может спровоцировать довольно серьезные проблемы, которые не видны невооруженным взглядом.

Недостаток сна в несколько раз увеличивает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения. Все дело в том, что ночной отдых крайне важен для нормального продуцирования инсулина. В некоторых случаях его дефицит приводит к затяжной депрессии.

Как восстановить режим сна?

Если вследствие каких-либо обстоятельств фазы бодрствования и отдыха нарушены, изменить ситуацию можно последовательным смещением времени пробуждения/засыпания. Более того, некоторые люди прибегают к помощи лекарственных препаратов. Делать это рекомендуется только в том случае, если имеются серьезные проблемы. И принимать препараты надо только под контролем квалифицированного врача. Иначе можно нанести существенный вред своему здоровью.

Специалисты все же рекомендуют в данном случае воспользоваться довольно простыми подсказками по восстановлению которые представлены ниже. Соблюдение этих правил позволяет буквально за несколько дней изменить свою жизнь к лучшему.

Если сбился режим сна, как восстановить его быстро? Иногда требуется всего лишь ложиться спать приблизительно в одно и то же время. К примеру, если вы просыпаетесь в семь утра, рекомендуется уже в 11 вечера откладывать все дела и начинать готовиться ко сну. Важно заметить, что первое время привыкнуть к такому ритуалу очень сложно. Не следует на выходных пытаться выспаться за всю трудовую неделю. Эта привычка только поломает весь график. Ежедневно старайтесь ложиться вечером спать и вставать с утра приблизительно в одно время. Если придерживаться такого графика на протяжении одного месяца, можно будет совсем скоро заметить положительные результаты и изменения в организме.

Как восстановить режим сна? Откажитесь от употребления пищи и алкогольных напитков вечером. Некоторые ошибочно полагают, что бокал красного вина благоприятно влияет на наш организм. Однако это вовсе не так. Согласно проведенным исследованиям, 50 г крепкого алкоголя в вечерние часы может стать причиной пробуждения среди ночи, после которого заснуть будет практически невозможно. Также не следует кушать перед сном. Система пищеварения должна тоже отдыхать.

Положительный эффект от занятий спортом известен абсолютно всем. Интенсивные нагрузки не только повышают общий тонус организма, но также позволяют восстановить режим сна. Здесь речь идет не о в спортзале, а о домашних занятиях приблизительно по 30 минут, но с такой нагрузкой, после которой требуется некоторое время для восстановления нормального дыхания. Отличным вариантом считается йога. Здесь очень важно не переборщить с нагрузкой, так как можно получить совершенно обратный эффект.

Обстановка в спальне должна обязательно располагать к отдыху. Нет необходимости обустраивать комнату, словно в английском замке. В спальне должно быть всегда прохладно, темно и тихо. Интерьер должен полностью соответствовать собственным критериям, ведь именно здесь каждый проводит большую часть своей жизни. Такие простые изменения позволяют понять, как восстановить режим сна. Занавески в спальне должны быть плотными, т. е. не пропускать свет. Следует периодически делать влажную уборку. Все дело в том, что пыль и грязь негативно отражаются на здоровье, следовательно, и на сне человека.

Крайне важно использовать спальню по ее прямому ее назначению. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом. Если перед сном смотреть телевизор или работать на компьютере, организм не будет расслабляться. Безусловно, такая атмосфера не подходит для качественного и полноценного отдыха.

Для многих этот совет звучит как очередная уловка со стороны психологов. Все люди, страдающие от регулярного недосыпания, буквально сражаются за возможность полноценно отдохнуть. Безусловно, это предполагает некоторую активность. Именно поэтому так необходимо перестать постоянно думать, что заснуть никогда не удастся. Лучше настраивать себя на то, что вы обязательно попадете в царство Морфея. Иными словами, следует «договориться» с организмом, что количество часов сна не влияет на общее состояние и настроение.

Как восстановить режим сна ребенка?

Безусловно, время для отдыха у взрослого человека и ребенка, в особенности младенца, имеет свои различия и специфику. Для выработки соответствующего режима можно дать несколько полезных рекомендаций.

Как восстановить режим сна у новорожденного? В целом все вышеперечисленные рекомендации можно применить на практике и для грудничков. Перед укладыванием малыша родители должны проверить, сыт ли ребенок, сухой у него подгузник или нет. Кроме того, в комнате должен быть свежий и влажный воздух. Если у ребенка газы или режутся зубки, именно перед сном лучше всего сделать легкий массаж и смазать десны. Днем рекомендуется постоянно эмоционально разговаривать с малюткой, рассказывать ему обо всем, что происходит вокруг. Ночью следует вести себя подчеркнуто спокойно, не рекомендуется повышать голос или кричать. Родители должны стать для малыша воплощением умиротворения. При соблюдении всех рекомендаций, перечисленных выше, не будет возникать вопросов о том, как восстановить режим сна грудничку.

Долгосрочная перспектива

Психологи настоятельно рекомендуют пытаться самостоятельно анализировать, сколько именно времени требуется на сон. Многие люди иногда просыпаются задолго до звонка будильника и чувствуют себя прекрасно, то есть выспавшимися. Идеальным вариантом считаются такие эксперименты, в ходе которых можно выбрать для своего организма максимально комфортное время для сна и пробуждения. Как следствие, можно будет позабыть о будильнике, вставать с утра отдохнувшим, с отличным настроением и не задаваться вопросом, как восстановить режим сна у взрослого.

Будьте всегда постоянны. Для каждого распорядок дня свой. Однако необходимо приложить немало усилий, чтобы его подобрать. Для кого-то отличный сон ассоциируется с отказом от кофе, для других - с отсутствием гаджетов вне рабочего времени.

Предвосхищайте недостаток сна. В некоторых случаях избежать вынужденной бессонной ночи попросту невозможно. К примеру, предстоит дальняя поездка или вечеринка у друзей. Как восстановить режим сна после праздников? В данном случае рекомендуется попросту следовать своему привычному распорядку. Зная о его изменениях в ближайшем будущем, в силах абсолютно каждого человека сделать так, чтобы это событие не нанесло серьезного удара по режиму. В некоторых случаях можно позволить себе пару часов и днем поспать.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как восстановить режим сна быстро и максимально безболезненно для собственного здоровья. Каждый может подобрать для себя самый оптимальный и эффективный вариант из предложенных.

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.

Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования - это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

ненормированный день, допускающий работу ночью;
длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
серьёзные проблемы со здоровьем;
нарушена работа гормонов;
нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет - не менее 11, а вот до 4 класса - достаточно 10 часов.

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

стоит определить лучший период для отдыха;
подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

Действия	Временной интервал
Подъём	6:00-7:00
Застелание кровати	7:00-7:10
Умывание	7:10-7:20
Завтрак	7:20-7:50
Дорога на работу	8:00-8:30
	8:30-13:00
Перерыв	13:00-13:30
Выполнение обязанностей (по работе)	13:30-18:00
Прогулка до дома	18:00-18:30
Ужин	18:30-19:00
Умывание	19:00-19:30
Свободное время	19:30-21:30
Подготовка к засыпанию	21:30-22:00
Сон	22:00-7:00

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Режимные моменты	Возрастная группа (класс)
	7-10 лет (1-4 класс)	11-13 лет (5-7 класс)	14-15 (8-9)	16-17 (10-11)
Подъём	7:00	7:00	7:00	7:00
Зарядка, умывание, одевание, заправление кровати	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30
Завтрак	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50
Дорога в учебное учреждение	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20
Время, отведенное на занятия	8:30-12:30	8:30-13:30	8:30-14:00	8:30-14:30
Возвращение домой	12:30-13:00	13:30-14:00	14:00-14:30	14:30-15:00
Обед	13:00-13:30	14:00-14:30	14:30-15:00	15:00-15:30
Отдых	13:30-14:30	-	-	-
Прогулки на свежем воздухе	14:30-16:30	14:30-16:30	15:00-17:00	15:30-17:00
Сделать домашнее задание	16:30-17:30	16:30-18:30	17:00-19:30	17:00-20:00
Вечерняя прогулка	17:30-19:00	18:30-19:30	19:30-20:30	20:00-21:00
Ужин, отдых	19:00-20:00	19:30-20:30	20:30-21:00	21:00-21:30
Подготовка ко сну	20:00-20:30	20:30-21:00	21:00-22:00	21:30-22:00
Сон	20:30-7:00	21:00-7:00	22:00-7:00	22:00-7:00

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
Воспользоваться правилами подготовки спального места.
Не доводить организм до стресса.
Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель - уснуть не раньше вечера.

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Временной интервал	Ценность сна
7-8 (вечера)	7 часов
8-9 (вечера)	6 часов
9-10 (вечера)	5 часов
10-11 (вечера)	4 часа
11-12 (полуночи)	3 часа
12-1 (ночи)	2 часа
1-2 (ночи)	1 час
2-3 (ночи)	30 минут
3-4 (ночи)	15 минут
4-5 (утра)	7 минут
5-6 (утра)	1 минута

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом - постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

Перед сном нельзя кушать жирное.
Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
Из напитков хороший вариант - тёплое молоко с добавлением мёда.
После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.