Витамины а и е

Весна - это период, когда во что бы то ни стало нужно находить источники витаминов и быть красивыми и здоровыми.

Большую часть витаминов человек получает с пищей, меньше - с жидкостями, ещё немного от солнца. Вернее, солнце - это катализатор, активирующий процессы внутри организма, помогающие ему быть в тонусе. Например, здоровый организм способен выработать витамин D только при участии солнечного света. С помощью витамина D вырабатывается гормон счастья - эндорфин. Вместе с магнием и кальцием витамин D составляет основу баланса человеческого организма. Без витамина D плохо усваивается кальций. Bитамин В12 вместе с витамином D дают нам энергию, бодрость и хорошее настроение. Витамин A необходим для здоровья глаз, кожи, волос, слизистых оболочек и сильного иммунитета. Витамины C и E предотвращают образование отложений в сосудах.

Витамины по порядку

Витамин A (ретинол) отвечает за размножение клеток, рост волос, обновления кожи и волос, разглаживает морщины. Признаки нехватки: огрубевает кожа на локтях, ногти становятся рельефными, неровными, кожа лица шелушится. Избыток витамина А не менее опасен: трещины на губах, отёки, нервная возбудимость, куриная слепота (ухудшение зрения в тёмное время суток). Довольно много провитамина А (каротина) в рыбе, мясе (печени), овощах (морковь), но для лучшего усвоения необходимы животные жиры (масло или сметана).

Витамин B1 (тиамин) участвует в углеводном, а также жировом, белковом и водно-солевом обмене, воздействует на нервную систему. Тиамин улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении, оптимизирует активность мозга, улучшает аппетит, защищает от воздействия алкоголя и табака, является антиоксидантом и замедляет процессы старения. Недостаток витамина B1 сказывается на нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах. Тиамин содержится в зелёных овощах и травах, бобах, ягодах, красном кайенском перце, морской капусте, грубых (цельных, необработанных) крупах, мясе, птице, рыбе и яичном желтке.

Витамин B2 (рибофлавин) - главный помощник в поддержании здоровья кожи, он регулирует работу сальных желёз, насыщает клетки кислородом. Признаком нехватки рибофлавина могут быть жирные волосы, перхоть, трещины в зубной эмали, морщинки вокруг глаз и трещины в уголках губ. Рибофлавин особенно необходим женщинам.

Витамин B2 содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, зелени, орехах, кукурузе. Основной его источник - молоко. Один литр
цельного молока удовлетворяет суточную потребность человека в этом важном витамине.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) ускоряет белковый и углеводный обмен, стимулирует обмен жиров и тем самым регулирует наш вес, не даёт скапливаться лишнему. Кроме того, этот витамин обладает противовоспалительным действием, повышает стрессоустойчивость и борется с болезнями дыхательных путей и простудой.

Отсутствие пантотеновой кислоты приводит к утомляемости, нервным срывам и опасности послепростудных осложнений. Витамин B5 содержится в «обычных» продуктах: крупах, грибах, бобах (фасоль, горох, чечевица и др.), рыбе, мясе и яйцах.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ, синтезе белка и гемоглобина и снижает уровень холестерина и липидов. Он необходим для функционирования центральной нервной системы. Особенно необходим витамин B6 при больших стрессовых нагрузках, при приёме антидепрессантов или оральных контрацептивов, а также при гепатите. В6 необходим курильщикам. Признаками недостатка витамина B6 могут быть: депрессия, заторможенность, бессонница, дерматиты в области бровей и шеи, трещины в уголках губ, отсутствие аппетита, тошнота и рвота (у беременных), конъюнктивиты.

Пополнить запас витамина В6 можно за счёт злаковых, зелёных овощей, риса, гречки, кукурузы, капусты, бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжей печени и почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых, устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в кроветворении, регуляции функций кишечника и печени, положительно сказывается на общем состоянии печени. Кроме этого, фолиевая кислота поддерживает в норме иммунную систему, способствует образованию белых кровяных телец. Очень важен витамин B9 при беременности: фолиевая кислота регулирует образование нервных клеток эмбриона и на первых месяцах развития плода предупреждает множество патологий и преждевременные роды. Можно сказать, что без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода. Фолиевая кислота регулирует задержку полового созревания у девушек и замедляет наступление менопаузы у взрослых женщин.

Признаком недостатка этого элемента можно считать депрессию, тревожность, апатию, усталость, бессонницу, поседение волос, нарушение памяти. Витамин В9 содержится в следующих продуктах: мясе (говядина, баранина, свинина, курятина), печени, молоке, сыре, рыбе (лосось, тунец), яичном желтке, грибах, злаках (ячмень), отрубях, гречневой и овсяной крупе, зелёных овощах, бобовых, дрожжах, орехах, тыкве, дыне, абрикосах, апельсинах, финиках.

Надо отметить, что при тепловой обработке, большая часть витамина B9 разрушается, поэтому необходимо уменьшить время и интенсивность обработки или вовсе её исключить.

Витамин B12 - ещё один важный витамин, необходимый нашему организму, который усиливает иммунитет, стимулирует накопление протеина, убыстряет обмен веществ и участвует во многих процессах организма. Кроме «невидимых» процессов, витамин B12 участвует в преодолении бессонницы, нормализации пониженного кровяного давления, поддерживает здоровье репродуктивных органов у мужчин и женщин, корректирует снижение уровня сперматозоидов в семени мужчин. Недостаток витамина B12 можно обнаружить при следующих симптомах: запоры, увеличенная печень, головокружение, звон в ушах, сонливость. Витамин B12 содержится в морской капусте, сое, дрожжах, хмеле, мясе (говядине), печени и почках, рыбе (макрель, сельдь), устрицах, яйцах, молоке и сыре.

Витамин С помогает нашему организму сопротивляться простуде, быть сильным и выносливым. При недостатке витамина С нарушается пигментация кожи, появляется вялость, сонливость и сильная уязвимость к инфекционным заболеваниям и простудам. Витамин С повышает защитные функции организма, помогает регенерации клеток (отшелушивает отмершие клетки кожи).

Самое высокое содержание витамина С - в плодах шиповника. Одна ягодка шиповника может заменить несколько лимонов! Немало витамина С содержится и в облепихе, клюкве, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых, зелени: укроп, петрушка. Избыток витамина С не вызывает отрицательных реакций, только при сильной передозировке может быть аллергическая реакция или сыпь на коже.

Витамин D регулирует кальциевый обмен, в паре с витаминов А является мощным профилактическим средством от заболеваний костной ткани. При недостатке витамина D появляется кариес, волосы становятся ломкими, ногти теряют блеск и становятся хрупкими. Содержится витамин D в рыбьем жире, икре, животных маслах (сливочном), желтках яиц.

Витамин E - ещё один витамин, без которого человек прожить никак не сможет. Витамин Е поддерживает состояние кожи, замедляет процессы старения и позволяет организму накапливать ретинол (витамин А). При недостатке в организме витамина Е не усваиваются жиры. Витамин Е содержится в растительном масле, зелёных овощах.

Витамин F - ранозаживляющий и противовоспалительный элемент, способствующий регенерации клеток кожи и межклеточному метаболизму. Недостаток витамина F сказывается на лице: вероятность появления прыщей, экземы и дерматитов значительно повышается. Витамин F содержится в подсолнечном и соевом масле, грецких орехах, в арахисе и ростках пшеницы.

Витамин Н (биотин) ускоряет углеводный обмен, а также обмен жиров и аминокислот. Недостаток витамина H может проявляться в виде шелушения кожи, выпадения волос, трещинках в уголках губ, бессоннице и сухости слизистой оболочки глаз.
Пополнить запас витамина H можно, употребляя в пищу орехи, печень, почки, бобы и яичный желток.

Витамин К укрепляет стенки сосудов, поддерживает в норме состав крови и улучшает её свёртываемость. Признаком отсутствия витамина можно считать круги под глазами, легко выступающие синяки, виднеющиеся кровеносные сосуды.

Для пополнения запасов витамина К нужно есть зелёные овощи (шпинат, лук, салат, укроп, петрушку и т.д.) и добавлять в пищу растительное масло.

Витамин P (рутин) - антиоксидант, укрепляющий стенки сосудов. Усиливает своё воздействие в сочетании с витамином С.
При недостатке витамина P развивается синюшный оттенок лица, могут появиться угри или угревая сыпь, волосы становятся некрепкими и выпадают, дёсны кровоточат.

Витамин P можно найти в плодах шиповника, грецких орехах, смородине, рябине, цитрусовых и в зелёном чае.

Витамин PP (никотиновая кислота) расширяет сосуды, способствует лучшей циркуляции крови, улучшает углеводный обмен, помогает заживлять раны и язвы.

Коэнзим Q10 накапливает в клетках энергию, отчего те становятся подвижными, все процессы протекают быстрее, за счёт этого происходит более быстрое окисление жиров. Особенность этого витамина в том, что организм его вырабатывает самостоятельно, но лишь при условии общего здоровья и при достаточном количестве других витаминов.

Кроме витаминов, в жизнедеятельности организма человека принимают участие микроэлементы. Их нехватка может также негативно сказываться на самочувствии и здоровье, а избыток не менее вреден, чем передозировки витаминов. Важно правильно подбирать соотношения всех элементов и не стараться усиливать что-то одно. Достаточно максимально разнообразить варианты поступления микроэлементов и витаминов в наш организм.

Главный «зимний» элемент - селен . Его в организме зимой образуется предостаточно, главным образом за счёт солений и заготовок на зиму. Капуста, орехи, чеснок - все они содержат селен, который помогает поддерживать красоту волос и ногтей. Недостатка в нём быть не должно, но и переизбыток также вреден.

Железо помогает поддерживать здоровый цвет лица, регулирует насыщаемость крови кислородом. Сигналом нехватки железа может служить серый цвет кожи, хрупкие волосы и ногти. Недостаток железа в организме может приводить к серьёзным расстройствам сердца и всей сердечнососудистой системы, а также почек, селезёнки и печени.
Железа много в кураге, абрикосах, чёрной икре, грецких орехах, гречке, зелёных яблоках, телятине, хурме.

Цинк входит в число важнейших элементов для полноценной жизнедеятельности. Этот элемент участвует в формировании костной ткани и полезен для волос, зубов и ногтей, а также нормализует обмен веществ. Признаком нехватки цинка можно считать тусклый блеск волос, «посеченные» кончики волос, белые пятнышки на ногтях, прыщи. Найти цинк можно в устрицах, а также в семечках подсолнечника, рыбе, печени, шоколаде, кальмарах, редьке, свёкле, персиках, яблоках, дрожжах, сельдерее, грибах.

Йод (так называемый, «умный» микроэлемент) отвечает за нормальную работу щитовидной железы, улучшает память и скорость реакции. При недостатке йода замедляется развитие центральной нервной системы, ухудшается работа щитовидной железы. Йод содержится в морепродуктах: устрицах, морской капусте, а также в яйцах.

Фтор необходим для зубной эмали, помогает поддерживать красоту и белизну зубов. При его отсутствии нарушаются процессы минерализации костной ткани. Встречается в рыбе, сое, лесных орехах.

Это далеко не полный список всех микро- и макроэлементов, взаимодействующих с человеческим организмом. Все они помогают поддерживать организм здоровым и красивым, а нам ощущать прилив сил и хорошее самочувствие. Большинство, если не все витамины и элементы можно извлечь из обычных продуктов, которые мы едим, не задумываясь об их пользе. Стоит всего лишь «прислушаться» к своему организму и разнообразить рацион, без усиленных «доз» витаминов, и организм сам приведёт себя в порядок и самостоятельно синтезирует все необходимые ему вещества, надо лишь дать для этого необходимые источники - свежие, правильно приготовленные продукты.

Для обеспечения нормального течения физиологических процессов витамины необходимы человеку в минимальных количествах. Их недостаток вызывает гипо- и авитаминозы. В настоящее время в нашей стране не встречаются моно- и полигиповитаминозы алиментарного происхождения, но наблюдаются полигиповитаминозы при различных хронических заболеваниях.

Гиповитаминозы развиваются при одностороннем неполноценном питании или при употреблении блюд и продуктов, подвергшихся неправильной кулинарной обработке, плохо хранившихся (нагревание, охлаждение, замораживание, высушивание, консервирование, копчение и т. д.) Резкое ограничение жира в пищевом рационе способствует обеднению организма жирорастворимыми витаминами (A, E, D, K), углеводистое питание способствует развитию гиповитаминоза B, а малобелковое питание вызывает недостаток рибофлавина, инозита, холина. Дефицит витаминов группы B в организме развивается при их плохом всасывании в желудочно-кишечном тракте.

Повышенная потребность организма в витаминах наблюдается при острых и хронических инфекционных заболеваниях, некоторых интоксикациях, тяжелом физическом труде, беременности, переохлаждении, перегревании. Дисбактериоз, вызванный нерациональным приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, способствует развитию гиповитаминоза B 12 , фолиевой кислоты и реже B 2 , B 6 . При заболеваниях печени нарушаются процессы превращения каротина в витамин A. Нарушение витаминного баланса чаше развивается в результате сочетанного воздействия эндогенных и экзогенных факторов. Потребность организма в витаминах зависит от интенсивности обмена веществ, характера выполняемой работы, пола, возраста.

Витамины делятся на жирорастворимые (витамины A, D, E, K), водорастворимые (витамины B 1 , B 2 , B 3 , B 6 , B 9 , B 12 , C, P, PP, H, парааминобензойная кислота) и витаминоподобные вещества (витамины B 13 , B 15 и инозит, липоевая кислота, холин).

Жирорастворимые витамины

Витамин A

Витамин A (ретинол) участвует в окислительных процессах, обмене белков, углеводов, холестерина, влияет на функцию щитовидной железы и надпочечников, стимулирует иммунитет, процессы роста и ресинтеза зрительного пурпура, улучшает процессы регенерации покровного, железистого эпителия кожи, эпителия слизистой оболочки верхних дыхательных и мочевыводящих путей, желудочно-кишечного тракта. Витамин ретинол рекомендуется в комплексной терапии при хронических нагноительных процессах в легких, хронических бронхитах, воспалительных процессах мочевыводящих путей, хроническом гепатите, циррозе печени, энтероколите, хроническом гастрите с секреторной недостаточностью, гипотиреозе, включается в рацион питания шоферов, летчиков, ночных сторожей для обеспечения адаптации в темноте и лиц, контактирующих с пылью (мукомолы, каменотесы и др.). Витамин A находится в продуктах животного происхождения: молоке, сливках, сметане, сливочном масле, яичных желтках, печени, почках, рыбьем жире. Провитамин A (каротин) содержится в растительных продуктах: плодах красного и желтого цвета - моркови , помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, а также в черной смородине, шиповнике. Каротин растворяется в жирах и лучше усваивается из пищи, приготовленной с жиром. Под влиянием фермента каротиназы каротин превращается в витамин A. Суточная потребность человека составляет 1,5 мг витамина A или 4,5 мг каротина.

Витамин D

Витамин D (кальциферол) нормализует уровень кальция и фосфора в крови, улучшает его всасывание в кишечнике и реабсорбцию фосфора в канальцах почек, повышает уровень холестерина крови и усиливает отложение атероматозных масс на внутренней оболочке сосудов. При недостатке в организме этого витамина развивается рахит. Его недостаточность возникает при заболеваниях печени, поджелудочной железы, плохом поступлении в кишечник желчи, панкреатических ферментов, а также, возможно, из-за нарушений всасывания его в кишечнике и повышенного выделения с фекалиями. Потребность организма в витамине D повышается при тяжелом физическом труде, беременности, в период лактации, при малой инсоляции. Повышенное количество витамина D рекомендуется вводить при лечении переломов, остеомиелита, туберкулеза различной локализации, энтероколита, протекающего с остеопорозом, включать в пищевой рацион детей, а также женщин в период беременности и лактации.

Витамин D содержится в молочных жирах, яичных желтках, рыбьем жире. Под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца или искусственных лучей кварцевой лампы он может синтезироваться в организме. Потребность в нем детей, беременных и кормящих женщин не превышает 500 ME в сутки.

Витамин E

Витамин E (токоферол) влияет на обмен белков и углеводов, стимулирует деятельность мышц. При его недостаточности замедляется образование гонадотропного, тиреотропного, адренокортикотропного гормонов. Витамин рекомендуется при нарушениях половой функции у мужчин и женщин, экссудативном диатезе, мышечной дистрофии, дерматомиозите, болезни Рейно, атеросклерозе, гипертонической болезни, коронарной недостаточности, дистрофии миокарда, гепатитах, кожных болезнях, полиомиелите, беременности, кормлении грудью, тяжелом физическом труде. Витамин E содержится в растительных маслах, овощах, мясе, яйцах. Суточная потребность человека - около 20 мг.

Витамин K

Витамин K (антигеморрагический) стимулирует регенерацию тканей, образование протромбина в печени и повышает свертываемость крови, усиливает превращение фибриногена в фибрин, уменьшает проницаемость капилляров. Гиповитаминоз K развивается при заболеваниях печени, тонкого кишечника, приеме сульфаниламидных препаратов и некоторых антибиотиков, угнетающих жизнедеятельность кишечной флоры, которая синтезирует витамин K. Витамин рекомендуется при геморрагическом диатезе, кровотечениях различной локализации, при подготовке к операции. Он содержится в капусте, шпинате, томатах, печени, мясе, яйцах. Микробы кишечника (кишечная палочка) обладают способностью синтезировать витамин K. Потребность в нем - около 15 мг в сутки.

Водорастворимые витамины

Витамин B 1

Витамин B 1 (тиамин) нормализует процессы ассимиляции, белковый, Жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, функцию нервной системы. При B 1 авитаминозе понижаются сопротивляемость организма к инфекциям и выработка специфических антител. Витамин B 1 применяется при заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения, болезнях эндокринной системы и обмена веществ, острых и хронических заболеваниях, беременности, в период лактации. Главным источником витамина являются зерновые продукты. Основное количество тиамина содержится в отрубях, особенно много его в дрожжах. Суточная потребность организма в витамине B 1 составляет 1,5-2,3 мг.

Витамин B 2

Витамин B 2 (рибофлавин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он регулирует функции центральной нервной системы, печени, стимулирует эритропоэз. Повышенное содержание рибофлавина в питании рекомендуется при остром и хроническом гепатите, хроническом энтероколите, ревматизме, недостаточности кровообращения, кардиосклерозе, аддисоновой болезни, тиреотоксикозе у лиц, работающих с промышленными ядами, солями тяжелых металлов. Основными источниками этого витамина являются молоко, творог, сыр, печень, почки, легкие, дрожжи. Потребность человека в рибофлавине составляет 2,3-3,0 мг в сутки.

Витамин B 3

Витамин B 3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене белков, жиров, синтезе гемоглобина, ацетилхолина и противодействует токсическому влиянию тироксина.

Дефицит этого витамина у человека наблюдается редко: он синтезируется микрофлорой толстой кишки в достаточном для организма количестве и широко распространен в природе. Однако его недостаточность наблюдается при одновременном обеднении организма рибофлавином, никотиновой кислотой в сочетании с нарушением белкового обмена.

При недостаточности витамина B 3 возникают ощущение жжения в нижних конечностях, парестезии, боль в икроножных мышцах, десквамация кожи, утомление, депрессия. Повышенное количество витамина B 3 рекомендуется вводить при нервнотрофических поражениях кожи, тиреотоксикозе, остром и хроническом гепатите, хроническом энтероколите, туберкулезе, полиневритах различной этиологии. Он содержится в дрожжах, печени, почках, яйцах, томатах, пшеничных и рисовых отрубях, бобовых, цветной капусте. Суточная потребность в витамине B 3 составляет 10 мг.

Витамин B 6

Витамин B 6 (пиридоксин) участвует в обмене белков и жиров. При его гиповитаминозе развиваются микроцитарная гипохромная анемия, лейкопения, жировая инфильтрация печени, резко повышается содержание в крови железа. Он синтезируется бактериальной флорой кишечника в достаточном для организма количестве. Пиридоксин рекомендуется при атеросклерозе, остром и хроническом гепатите, гастрите с секреторной недостаточностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, туберкулезе, хроническом нефрите, анемии, лечении сульфаниламидами и антибиотиками. Богатыми источниками пиридоксина являются почки, мясо, рыба, яичный желток, дрожжи и бобовые. Суточная потребность взрослого человека в витамине B 6 составляет 1,5-3,0 мг.

Витамин B 9

Витамин B 9 (фолиевая кислота) нормализует эритропоэз, тромбоцитопоэз и лейкопоэз, стимулирует синтез белков. В продуктах содержится в связанном виде. Под влиянием ферментов в печени и почках он превращается в более активную форму. Всасывается в тонкой кишке и способствует синтезу витамина B 1 2, а витамины B 12 и C стимулируют синтез витамина B 9 в организме. Дефицит этого витамина в организме возникает при недостаточном введении его с пищей, нарушении всасывания в тонком кишечнике. В этих условиях развиваются макроцитарная мегалобластическая анемия, лейкопения, торможение тромбоцитопоэза, гастроэнтероколит, стоматит, глосит.

Фолиевая кислота применяется в сочетании с витамином B 12 при спру, энтерите, болезни Аддисона - Бирмера, при анемии беременных, макроцитарной анемии алиментарного происхождения, остром и хроническом гепатите, циррозе печени и пр. Содержится в листьях растений, дрожжах, печени, почках. Потребность человека в этом витамине 0,2-0,3 мг в сутки.

Витамин B 12

Витамин B 12 (цианкобаламин) регулирует процессы гемопоэза, вместе с фолиевой кислотой участвует в белковом обмене. Он обладает липотропным действием за счет стимуляции образования метионина и холина, кроме того, цианкобаламин повышает иммунологическую реактивность организма. Поступая в организм с пищей, соединяется с гастромукопротеином, образует пептидный комплекс, который в связанном состоянии не используется кишечными микробами. Витамин всасывается в кишечнике с белком-акцептором, затем отщепляется от него и поступает в печень, где депонируется до его использования костным мозгом. У больных пернициозной анемией гастромукопротеин или отсутствует в желудочном соке, или его содержание в нем невелико. При этом нарушается всасывание витамина B 12 и он разрушается микроорганизмами. Витамин B 12 синтезируется в толстой кишке человека.

Витамин рекомендуется при пернициозной, агастрической гиперхромной анемии и анемии беременных. Учитывая его липотропное действие, показан при заболеваниях печени, хроническом панкреатите. Витамином B 12 богаты мясо, рыба, печень, яйца, почки. Суточная потребность человека составляет около 0,002-0,005 мг.

Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) нормализует обмен белков, жиров, углеводов, улучшает регенерацию аморфного склеивающего вещества эндотелия капилляров, образование коллагена и повышает иммунобиологические реакции организма, стимулирует образование антител, фагоцитарную активность крови, пролиферацию ретикулоэндотелиальных клеток, антитоксическую функцию печени, усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, образование протромбина, эритропоэз и фильтрационную способность почек. Включение витамина в диету рекомендуется при хронических и острых инфекциях, заболеваниях, протекающих с геморрагическим синдромом и лихорадкой, при гастрите с секреторной недостаточностью, энтероколитах, недостаточности кровообращения. Его повышенное количество показано людям, имеющим контакт со свинцом, ртутью, мышьяком, бензолом, работающим в горячих цехах. Витамин содержится в овощах, фруктах, ягодах, особенно богаты им зеленый лук, зелень петрушки , цветная капуста , сладкий перец, черная смородина, плоды шиповника. Потребность человека в витамине C около 100 мг в сутки.

Витамин P

Витамин P проявляет свое действие только в присутствии аскорбиновой кислоты и содержится во многих растительных продуктах вместе с витамином C. Витамин P наряду с аскорбиновой кислотой нормализует проницаемость капилляров и регенерацию аморфного склеивающего вещества. Витамин показан при капилляротоксикозах, цинге, ревматизме, септическом эндокардите, плевритах и перитонитах различной этиологии, лучевой болезни, лейкопении, остром и хроническом гломерулонефрите, гематурии, легочных и маточных кровотечениях. Он содержится в сладком перце, цитрусовых и плодах шиповника. Суточная потребность человека в витамине P составляет 25-50 мг.

Витамин PP

Витамин PP (никотиновая кислота) нормализует окислительно-восстановительные процессы, обмен углеводов, холестерина, железа и функциональное состояние центральной нервной системы, понижает артериальное давление, повышает венозное давление, усиливает секреторную и моторную функции желудка, внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, эритропоэз, действие инсулина, оказывает благоприятное влияние на функцию печени. Никотиновая кислота включается в диету при энтероколите, остром и хроническом гепатите, диабете, анемии, недостаточности кровообращения, коронарной недостаточности, бронхиальной астме, невралгии и пр. Витамин PP содержится в мясе, рыбе, ячмене, гречихе, пшене, сое, дрожжах. Суточная потребность в никотиновой кислоте составляет 16-25 мг.

Витамин H

Витамин H (биотин) улучшает трофическую функцию нервной ткани, участвует в обмене углеводов и жиров, усиливает рост некоторых бактерий. У человека при авитаминозе биотина появляется себорейный дерматит. Витамин H содержится в яичном желтке, печени, дрожжах, свежих овощах. Синтезируется микробной флорой кишечника. Суточная потребность организма в нем около 0,15-0,3 мг.

Парааминобензойная кислота участвует в обмене метионина, биосинтезе фолиевой кислоты кишечными бактериями, пигментном обмене, снижает активность адреналина, тироксина, нормализует менструальный цикл, улучшает иммунологическую реактивность организма и необходима для роста и жизнедеятельности некоторых микробов толстой кишки. Ее назначают при бесплодии, нарушении менструального цикла, тиреотоксикозе, склеродермии, дерматомиозите. Парааминобензойная кислота содержится в дрожжах, печени, пшенице, рисе , грибах. Ее терапевтическая доза составляет 2-4 г в сутки.

Витаминоподобные вещества

Витамин B 13

Витамин B 13 (оротовая кислота) участвует в обмене белков, билирубина и фосфолипидов, снижает уровень холестерина в плазме крови, улучшает сократительную способность миокарда. Рекомендуется при остром и хроническом гепатите, циррозе печени, инфаркте миокарда, сердечной недостаточности. Применяется в виде калиевой соли по 1-3 г в сутки.

Витамин B 15

Витамин B 15 (пангамовая кислота) обладает липотропным действием, нормализует регенерацию печени, функцию надпочечников, проницаемость капилляров при коллагенозах, коронарное кровообращение. Витамин применяется при остром и хроническом гепатите, циррозе и жировой инфильтрации печени, кардиосклерозе, миокардите, дистрофии миокарда, недостаточности кровообращения, коллагенозах. Витамин B 1 5 содержится в семенах растений и ядрах косточек абрикосов, в пивных дрожжах и др. Суточная потребность - около 2 мг.

Витамин U

Витамин U участвует в образовании холина, адреналина, метилированных РНК и ДНК, так как является донатором метильных групп; улучшает обменные процессы в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает противоязвенным эффектом. Витамин содержится в капусте, репе , перце, моркови, луке, салате, спарже , томатах. Препарат витамина U применяется внутрь по 0,05-0,1 г после еды. Суточная доза - 0,25 г.

Инозит

Инозит участвует в обмене белков и углеводов, обладает липотропным действием, входит в состав различных ферментов. Он улучшает трофику тканей, нормализует перистальтику желудка и кишечника. Рекомендуется при остром и хроническом панкреатите, дискинезии желудка, кишечника и желчевыводящих путей. Содержится в дрожжах, фруктах, ягодах, овощах, крупах, яйцах, молоке, печени, почках. Инозит синтезируется микробной флорой кишечника и всасывается в тонкой кишке. Суточная потребность - около 1,5 г в сутки.

Липоевая кислота

Липоевая кислота участвует в углеводном и жировом обмене, обладает липотропным действием. Рекомендуется при остром и хроническом гепатите, циррозе печени, сахарном диабете, атеросклерозе, различных интоксикациях. Содержится в тканях печени и дрожжах. Назначается внутрь по 0,025 г 2-4 раза в день после еды.

Xолин

Xолин является донатором метильных групп, стимулирует образование фосфолипидов, уменьшает содержание холестерина в плазме крови, явления жировой инфильтрации печени, предупреждает развитие атеросклероза, улучшает иммунологические реакции организма и синтез гемоглобина. Применяется при остром и хроническом гепатите, остром и хроническом панкреатите, атеросклерозе и других заболеваниях, протекающих с явлениями жировой инфильтрации печени. В суточном рационе питания должно содержаться 2-4 г холина. Холином богаты яичный желток, печень, мясо крупного рогатого окота, почки, сыр, помидоры, капусту. Он образуется в организме из метионина. Потребность человека в холине составляет 0,5-1 г в сутки.

Без витаминов наша жизнь не возможна, они нашим организмом не синтезируются и мы должны их принимать в виде пищи. Само больше витаминов содержится в фруктах, ягодах, овощах, а также в зелени, смотрите в таблица содержания витаминов в пищевых продуктах.

Если мы их употребляем мало это плохо для нашего организма, у нас ослабевает иммунитет, могут появится какие - то болезни. При браке витамина С возникает болезнь цинга, начинают выпадать зубы. Единицей измерения для витаминов используют 1 миллиграмм и 1 микрограмм.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые: C , B 1 , B 2 , B 3 , B 5 B 6 , B 9 , B 12 , Н , F , U .
жирорастворимые: A , D , E , K .

Для роста мышц нужны особо витамины В 6 , В 9 , В 12 , С , но это не значит что других не надо! Если не хватает какого то одного витамина, то получается сбой в нашем организме и начинают нарушаться все процессы. Надо кушать все (разные) витамины.

Зимой мы едим мало фруктов и овощей, у нас дефицит витаминов, мы можем купить в аптеке витамины (супрадин или дуовит или еще других фирм) и принимать их. Но натуральные витамины намного лучше тех что продаются в аптеке, натуральные лучше усваиваются! Лучше всего полойдут сухофрукты в котрых есть витамины.

Витамины надо кушать с утра до 15 часов это самое лучшее время когда они усваиваются, потому что после 15 часов они все хуже и хуже усваиваются, а под вечер вообще почти не усваиваются, получается что съедите вечером то и выпустите в унитаз.

Подробнее о пользе витаминов и все о них можете прочесть в книге Буланова "Витамины ".

Витамин A (Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат) содержится тока в продуктах животного происхождения, а бета-каротин (провитамин А ) тока в растительных, бета-каротин печенью перерабатывается и получается витамин А .

Витамин А нужен нам для зрения, его много в мясе , говяжьей печени, свинной и тресковой. А бета-каротина много в моркови, в красном перце, также он есть в овощах и фруктах которые имеют красный цвет. Он стимулирует производство слизи, для слизистой оболочки глаз, предохраняя их от высыхания, также он берет участие в формировании слизистой оболочки половых органов. Ретинол тесно связан с гормоном роста, регуляции синтеза белков, в формировании костей и зубов, отложении жира, берет участие в росте новых клеток.

Витамин B 1 (Тиамин) участвует в углеводном обмене, и в энергетическом, жировом, белковом, водно-солевом обмене, также влияет на деятельность нервной системы. При дефиците тиамина (витамина B 1 ) нарушается состояние нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также он участвует в кровотворении и улучшает циркуляцию крови. Витамин B 1 служит как антиоксидант защищает организм от разных токсинов в том числе курения, алкоголя и других, он оказывает положительное действие на аппетит, рост, также необходим для тонуса мышц.

Витамин B 2 (Рибофлавин) этот витамин влияет на рост клеток и их возобновление, также берет участие обмене белков, жиров и углеводов. Входит в состов многих ферментов, люди которые получают психические или физические стрессы, особенно нуждаются в дополнительном употреблении витамина B 2 . Также нужен он и спортсменам этот витамин стимулирует производство энергии в клетках тела. Рыбофлавин играет важную роль в анаболическом процесе (обмене белков). Также он берет участе в углеводном и жировом обмене, превращает углеводы в жиры и энергию.

Витамин B 3 или PP (Никотиновая кислота, ниацин; никотинамид) Это единственный витамин который медицина считает лекарством. Он регулирует содержание холестерина в крови, этот витамин участвует в химических реакциях по превращению сахара и жира в энергию. Также он служит как успокаивающее и антидепрессант эмоциональных и нервно-психических расстройств, подавляет тревогу, депрессию, снижение внимания. Никотиновая кислота имеет свойство подавлять боль и улучшает подвижность суставов.

Витамин B 5 (Пантотеновая кислота) Он борется с воспалительными процессами, также он хорошо подходит для похудения, берет участие в сжигании жиров. Борется со стрессами, защищает организм и вырабатывает для этого необходимую энергию. Пантотеновая кислота участвует в создании многих ферментов, также хорошо оказывает влияние на мозг, появляется лучшая память, проходит рассеянность, помогает от легкой депрессии, забывчивости. Витамин B 5 помогает иммунной системе вырабатывать антитела.

Витамин B 6 (Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Этот витамин очень важен для культуристов (бодибилдеров), так как он берет участие в обмене аминокислот, регулирует усвоение белка. Из которого потом строится новая структура белка (наших мышц). Без витамина B 2 он представляет собой вчетверо меньшую ценность. Пиридоксин берет участие в создании красных кровяных телец (эритроцитов), а также кроме белкового обмена он еще берет участие и в углеводном и жировом обмене.

Витамин B 9 или B c (Фолиевая кислота, полиглю-таматы фолиевой кислоты) берет участие в производстве красных кровяных телец, необходим организму для производства новых клеток, отвечает за продуктивную работу мозга, и нервную систему. Он улучшает роботу печени, желудочно - кишечного тракта. Фолиевая кислота участвует в поднятии настроения, обеспечивает обмен веществ аминокислоты метионина, помогает усваивать другие витамины группы В , при регулярном употреблении фолиевой кислоты, снижается риск инсульта и проблемы с сердцем, снижает уровень холестерина, и регулирует давление.

Витамин B 12 (Цианокобаламин, оксикобаламин) Этот витамин важен для роста клеток, нервной системы, если его не хватает, начинается депрессия, усталость. Цианокобаламин отвечает за процессы кроветворения - синтез гемоглобина, играет важную роль в метаболизме жирных кислот. Основой источник витамина B 12 это продукты животного происхождения. Цианокобаламин содержит в своей структуре кобальт и цианогруппу. Основное место где хранятся запасы этого витамина это печень. Этот витамин очень важен для спортсменов особенно те которые занимаются бодибилдингом он берет участие в росте мышц.

Витамин C (Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота) отвечает за иммунитет нашего организма и за стабилизацию психики. Особенно когда вы больны гриппом или простудой, врачи говорят употреблять побольше витамина C , чтоб организм стал сильней и быстрее поборол вирус и вы стали здоровы. Аскорбиновая кислота повышает концентрацию интерферона в крови, стимулирует выделение гормонов зобной железы, он перерабатывает аминокислоты в биогенные амины.
Также он мощный антиоксидант, регулирует свертываемость крови, является фактором защиты организма oт последствий стресса, берет участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов, в синтезе коллагена и проколлагена, в синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Витамина C уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов, снижает уровень холестерина. Большое содержание витамина С в цитрусовых фруктах : апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, лимонах.

Витамин D (Эргокальци-ферол (витамин D 2 ); холекальци-ферол (витамин D 3 )) витамин D может вырабатыватся организмом (из холестерина) под воздействием лучей солнца (ультрафиолета), также его можно получать из пищи из некоторых продуктов. Этот витамин нам нужен так как берет участие в усвоение Кальция (Ca ) который необходим нам для костной ткани (зубы, кости). Участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, нужен мышечному тонусу, препятствует росту раковых и клеток. Источником витамина D являются: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, молочные продукты, рыбий жир, икра, яйца.

Витамин E (a-, b-, g-, d-токоферолы) имеет защитную функцию, борясь со свободными радикалами, устраняет нарушения кровообращения крови в сосудах, борется с образованием тромбов (уменьшает свертываемость крови), устраняет воспалительные процессы в организме. Необходим для регенерации тканей, улучшает атлетические достижения, укрепляет стенки капилляров, способствует усвоению витамина А , также замедляет старение. Токоферол ускоряет заживление ожогов, защищает другие витамины (жирорастворимые) от разрушения их кислородом. Много витамина Е содержится в орехах , семенах тыквы и подсолнуха, в зародышах злаковых культур, подсолнечном масле и др.

Витамин H (Биотин) играет важную роль по усвоению углеводов вместе с гормоном поджелудочной железы (инсулином), также он участвует в синтезе гликогенов - накапливаемых в печени и мышцах углеводов, это имеет большое значение для спортсменов (бодибилдеров). Так как гликоген используется в мышцах как топливо для энергии, особенно он нужен когда вы идете в зал тренироватся, и после тренировки надо его пополнить чтоб не начался процесс катаболизма, распада белка (мышц) на аминокислоты. Биотин стабилизирует содержание сахара в крови, помогает усваивать белок и витамины B 5 , B 9 , B 12 . Этот витамин имеет функции транспортировки Cеры (S ), которая нужна коже, волосам и ногтям.

Витамин K (Филлохинон (витамин K 1 ); менахиноны (витамины K 2 ); 2-метил-1, 4-нафтохинон (менадион, витамин K 3 )) этот витамин запасается в небольших количествах в печени, он поступает в организм вместе пищей всасывание его происходит при участии желчи. Под витамином К разумеется целая группа витаминов от K 1 до K 7 . Играет важную роль в формировании костей и также их восстановлении, участвует в реакции окислительно-восстановительных процессов.

Витамин А и Е идут в паре. Они, способствуя усвоению друг друга, улучшают состояние кожи, зрения, костей, продляют молодость, повышают сопротивляемость инфекциям, защищают слизистые от смога.

Витамин А

Симптомы дефицита витамина А

• Сухость, «гусиная» кожа, трещины и шелушение кожи, зуд
• Сухость, «песок в глазах», снижение зрения, коньюктивит.
• Перхоть
• Чувствительность зубов

• Лечение кожных болезней: псориаз, акне и т.д.
• Ускоряет заживление ран, порезов, ожогов.
• Продлевает молодость кожи, стимулирует выработку коллагена.
• Способствует улучшению зрения.
• Регулирует действие половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы.
• Благотворно влияет на слизистые, а значит, используется при лечении заболеваний дыхательных путей, ЖКТ (колитов, язв).
• Антиоксидант (предотвращение болезней сердца, сосудов, онкологии и др.)
• Используется при лечении железодефицитных анемий.

Формы витамина А

Витамины группы А называются каротиноидами, т.к. впервые были извлечены из моркови (carrot).

Лютеин – «основной» каротиноид для здоровья глаз, ликопин (в томатах) – для сосудов.

Самые распространенные формы:

• витамин А в форме ретинола. Содержится в продуктах животного происхождения.
• провитамин β-каротин. Содержится в растениях желтого, красного, зеленого цвета.

Ретинол накапливается в организме и токсичен при переизбытке (концентрации свыше 25000 МЕ).

Предшественник ретинола каротин накапливается в подкожно-жировой клетчатке (может вызвать пожелтение кожи) и не токсичен. β -каротин преобразуется в печени в витамин А только при надобности. При гипотиреозе организм не сможет преобразовать β -каротин в витамин А.

Для получения 1 мкг (= 3,33 МЕ) ретинола нужно 6 мкг β -каротина.

Сколько нужно витамина А в день

Для усвоения нужен витамин Е и цинк.

Правильное соотношение ретинола к каротину 1:3, т.е. каротина в три раза больше.

Витамин А разрушается вредными веществами, которые попадают в почву (нитратами), поэтому даже такой источник каротина как морковь может совсем его не содержать. Около 30% теряется при термической обработке (варка, бланширование), при длительном нахождении на воздухе.

Препараты снижающие уровень холестерина, слабительные - ухудшают всасывание всех жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

• Куриная печень 15000МЕ
• Морковь 15000ME
• Петрушка 13000ME
• Щавель, шпинат 10000МЕ
• Чеснок 4000МЕ
• Сливочное масло 2000МЕ
• Чернослив 2000МЕ
• Тыква 1600 МЕ
• Манго 1000МЕ
• Жирный творог 800МЕ
• Горох, помидоры, лисички 800ME
• Сметана 700МЕ
• Капуста 630МЕ

Витамин Е (токоферолы)

Симптомы дефицита

• Слабость мышц, это относится и к сердечной мышце
• Недостаточная половая функция
• Невынашивание плода, бесплодие
• Ухудшение зрения
• Поражение печени
• Темные пятна на коже (обычно на кистях рук)
• Белые «меловидные» пятна на зубах, поражение эмали

Польза:

• Сильный антиоксидант, как и витамин А, препятствует старению, Дарит энергию и здоровье всему организму.
• Улучшает работу половых желез, помогает справиться со снижением потенции у мужчин и выкидышами у женщин.
• Помогает восстанавливаться и расти мышцам. После тренировки организм высвобождает опасные свободные радикалы, которые антиоксиданты, такие как витамин Е, устраняют.
• Успешно используется в лечении заболеваний сердца и сосудов, благодаря воздействию на мышечную ткань, препятствованию образования тромбов, выведению из организма опасных соединений.

Виды витамина Е

• α-токоферол ацетат, или D- α- токоферол – синтетический витамин E
• DL- α-токоферол (без "L") – природный, значительно более активный антиоксидант.
• β-, γ, δ – токоферолы (и другие) так же полезны и используются, но реже.

Прием добавок, содержащих только альфа-токоферол может снизить концентрацию других форм токоферолов, что вредно.

Сколько нужно витамина Е в день

Токоферол считается безопасным, не вызывающим интоксикации, однако следует быть осторожным и не принимать долгое время добавки дозами более 4000 МЕ каждый день. 1мг токоферола = 1МЕ

Суточная потребность для среднестатистического человека составляет 15-20 мг. Содержится в больших количествах в пшенице, растительных маслах, семечках, орехах.

Токоферол быстро разрушается при воздействии температур и длительном хранении. Железо может разрушать токоферолы, так что прием добавок с железом лучше сделать с перерывом в 12 ч.

Витамин Е помогает усваиваться и препятствует разрушению витамина А и селена (которые так же являются сильными антиоксидантами).

• Масло зародышей пшеницы (150)
• Сырые подсолнечные семечки (35)
• Пророщенная пшеница (22)
• Миндаль, лесной орех (20)
• Соевое масло (17)
• Арахис (10)
• Подсолнечное нерафинированное масло (7.5)
• Оливковое масло (7)
• Гречка (6)
• Курага, облепиха (5)