Утренние пробежки для эффективного похудения. Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется .

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

• Творог;
• Курицу;
• Яйца;
• Молоко;
• Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

• Плечевые и локтевые суставы;
• Колени;
• Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

• Понедельник — тренировка;
• Вторник — отдых;
• Среда — тренировка;
• Четверг — отдых;
• Пятница — тренировка;
• Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

Михаил 27 лет.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

• Необходима разминка

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

• Нельзя бегать на пустой желудок

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

• Не бегать на износ

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

• Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

• Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

• Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

• нормализация веса;
• исчезновение целлюлита;
• укрепление мышц;
• повышение общего тонуса организма;
• улучшение общего самочувствия;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка органов дыхания;
• улучшение работы мозга;
• развитие выносливости;
• повышение уверенности в собственных силах.

Как надо правильно бегать видео

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
• Старайтесь не наедаться перед бегом.
• Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
• Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
• Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
• Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
• Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

• Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
• Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
• Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
• Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

Регулярный и правильный бег по утрам запускает множество оздоровительных процессов в организме. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы, насытить клетки кислородом и вывести из них застойную жидкость, очистить тело от токсинов и шлаков. Благодаря простому бегу трусцой (джоггингу) можно стать моложе, красивее и жизнерадостней.

Бег по утрам правила

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу организму и минимизировали риски получения травм, непрофессиональные спортсмены обязательно должны освоить правильную технику бега, являющуюся залогом безопасности и оздоровления тела. Помимо нее важно ознакомиться с правилами подготовки к занятиям джоггингом, способами оценки физического состояния своего организма и другими не менее важными моментами.

• Перед тем, как заняться бегом нужно проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, суставами. В таких случаях обычно показано плаванье или занятия с домашними тренажерами;
• Обязательно необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы заведомо определить подходящую нагрузку. После сна, будучи еще в постели, измерьте свой пульс. В возрасте 21-30 лет пульс более 96 ударов в минуту – плохая форма, 70-95 ударов – нормальная, а менее 70 – хорошая. В возрасте 31-40 норма – это диапазон 70-97, выше – плохо, ниже – хорошо. Если вам 41-50 лет, то нормальную физическую форму определяет количество ударов между значениями 74 и 99. Для людей старше 50-ти лет нормой считается пульс, составляющий 75-103 удара в минуту. Если ваша физическая форма плохая, то начинать стоит со спортивной ходьбы, а бег рано утром практиковать не ранее, чем через неделю. В случае с нормальной и хорошей физической формой можно сразу приступать к джоггингу, предварительно хорошо размявшись. Если начинается сильная одышка, то следует немного походить и привести дыхание в норму. Пульс во время бега должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту;
• Чтобы начать бегать нужно выделить один выходной, в который вы посчитаете, сколько времени тратите на сборы, саму тренировку и душ – это позволит вам не опаздывать на работу. Также полезен будет отдых после пробежки, который можно получить только в свободный день. Выспавшись, вы отправитесь на пробежку с хорошим настроением, которое в спорте имеет огромное значение;
• Для качественного и полезного бега очень важна экипировка. У вас должны быть хорошие пружинящие кроссовки, предотвращающие удары стоп об землю, а также одежда, не стесняющая движений, но и не путающаяся в ногах;
• Если вы включили в свое расписание бег каждое утро, то ваш организм в первые дни начнет перестраиваться на новые нагрузки и режим расхода энергии. В случае резкого и быстрого отказа от пробежек, вы сделаете только хуже, так как органам и системам будет сложно справиться с поступающей энергией, которую организм начнет конвертировать в жиры;
• Если вам трудно решить, бегать лучше утром или вечером, то прислушайтесь к своему организму. У каждого свой биологический тип: сова или жаворонок – одному организму проще воспринимать и обращать в пользу утренние физические нагрузки, другому – вечерние. Это же касается и периодичности тренировок: кому-то ежедневный бег по утрам вреден, а для кого-то это обязательный пункт в расписании;
• Бег утром натощак позволяет сжечь больше калорий, но также он может привести к ослаблению организма, поэтому за полчаса до пробежки нужно съесть фрукт или хотя бы выпить сладкого чая. Через 30 минут после тренировки нужно плотно позавтракать белками и сложными углеводами, после чего отправляться на работу;
• Чтобы не допустить обезвоживания и загустения крови, которая не сможет пройти по мелким капиллярам, заведомо выпейте воды. Во время пробежки пить не стоит, если это не длинный забег. После часа занятий джоггингом воду можно употреблять не ранее, чем через 15-30 минут, чтобы не перегружать сердце дополнительными объемами жидкости. Вместо воды можно выпить кефира или молока, если хочется;
• Перед бегом обязательна разминка , а после заминка. Выйдя на улицу, глубоко подышите, разомните суставы, сделайте несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками, повороты, приседания). После пробежки сделайте растяжку ног, спины, живота – так вы позаботитесь, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными;
• Бегать лучше в парках и на стадионах – там, где есть тропинки, так как бег по асфальту может привести к травмам суставов и поясницы;
• Бег по утрам и музыка отлично дополняют друг друга, так как любимые песни позволяют расслабиться и получать удовольствие от процесса. Смысл джоггинга в этом и есть – достичь релаксации, отгородиться от всех проблем, мыслей и просто бежать;
• Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы – это касается даже профессиональных бегунов. Мышцы необходимо разогреть, постепенно ускорить пульс, после чего уже приступать к джоггингу. Это же касается разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, которую окажет бег по утрам;
• Начинающим бегунам лучше сначала чередовать ходьбу и бег, чтобы убрать одышку и подготовить себя к длительным пробежкам. Изначально джоггингу стоит уделять15-20 минут, после чего увеличивать продолжительность пробежки до 1 часа (каждую последующую неделю на 10 минут). Также можно просто увеличивать дистанции – сегодня – 2 км, завтра – 3 км, послезавтра – 4 км. После сделайте день отдыха и снова стартуйте для пробега 2 км;
• Не гонитесь за победами марафонцев и красивой фигурой – увеличивать дистанции, скорость и длительность пробежек необходимо постепенно, учитывая свои ощущения и выносливость. Выкладываясь ежедневно по максимуму, вы похудеете, но при этом значительно ослабите свой организм и возможно даже приобретете какие-то заболевания, связанные с чрезмерной работой органов и систем, непривыкших к такому ритму. Если же вы наоборот пропустили пару пробежек, то не корите себя и продолжайте заниматься джоггингом со следующего дня;
• Во время пробежки обязательно вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Это обеспечит полное насыщение легких кислородом. Следите, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, если же сразу начинается одышка – бегать еще рано, сначала нужно быстро ходить, параллельно разрабатывая дыхательную систему;
• Чтобы во время занятий джоггингом не повредить суставы, следите за правильной постановкой стопы. Приземляться нужно мягко, перенося вес тела с пятки, на носок и также легко отталкиваться. Это очень сложно делать, если большой вес, поэтому сначала лучше похудеть, иначе велик риск получения травмы стопы, колена или даже бедра;
• В беге важно все: постановка стоп, ширина шага, наклон спины и головы, отсутствие раскачивания корпуса – все это должно обеспечивать легкие движения, иначе тело быстро устанет и пользы от такой тренировки не будет. К тому же неправильная техника бега может привести к травмам;
• Бег по утрам для мужчин полезно дополнять пробежками с ускорениями. Это сделает нагрузку больше, а тело выносливее. Женщинам, полностью освоившим джоггинг, также следует чередовать его с бегом с ускорениями – делать это лучше в конце тренировки. Когда будете бежать с максимальной скоростью не нужно резко тормозить – замедляйтесь постепенно до перехода на ходьбу;
• Бег по утрам для начинающих и спортсменов подразумевает еще и прогулку после него, чтобы восстановить дыхание и пульс;
• Через некоторое время после первой пробежки может возникнуть крепатура, которая означает слабость мышц и накопление в них токсинов. Это пройдет через пару дней, а для облегчения состояния можно сделать растяжку;
• В беге важна систематичность. Если вы смогли похудеть до нужных объемов благодаря ему и решили на этом закончить тренировки, то будете весьма разочарованы. При отказе от такой полезной привычки может вернуться вес, так как организм привык тратить определенное количество калорий на физические нагрузки, а теперь ему девать их некуда. Со временем мышцы снова ослабнут, а тело опять начнет страдать от застойной жидкости в тканях и слабого метаболизма. Выработать привычку поможет журнал, в котором вы будете записывать свои достижения: потери веса, увеличение дистанций, ускорения – это отлично стимулирует на новые «подвиги»;
• Если вы помимо бега занимаетесь еще силовым тренингом, то джоггинг должен начинать и завершать ваше занятие, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Перед тренировкой пробежите пару кругов, а основную дистанцию после нее, иначе не хватит сил на выполнение упражнений;
• Обязательны дни отдыха при занятиях джоггингом. Бегать надо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни отдыхать;
• Опробуйте разные виды бега кроме джоггинга, чтобы выбрать тот для себя самый комфортный и продуктивный: бег с ускорениями, на короткие дистанции, бег с препятствиями.

Чтобы бег по утрам результаты показал хорошие, нужно учесть каждый из вышеописанных советов. В противном случае вы можете разочароваться в этом прекрасном виде спорта и упустить свой шанс оздоровиться и помолодеть, но случится это исключительно из-за вашей невнимательности и лени.

Польза бега по утрам

Ответ на вопрос, чем полезен бег по утрам, довольно обширен, поэтому будем его рассматривать, не упуская ни единого плюса от регулярных занятий джоггингом:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной, костно-суставной и мышечной систем;
• Снижение риска возникновения онкологических заболеваний, так как во время пробежек меняется кислородный и биохимический состав крови;
• Бег по утрам зимой – это полезное закаливание организма, снижающее риск заболевания простудой;

Регулярные пробежки приводят к оздоровлению и омоложению организма. Во-первых, при беге более 30 минут начинают распадаться больные и старые клетки, вместо которых образовываются молодые, здоровые и насыщенные кислородом. Во-вторых, вся жидкость организма, которая при малоподвижном образе жизни часто застаивается и накапливает в себе продукты распада, начинает покидать тело с потом и мочой. Клетки вместо нее поглощают новую жидкость, которая при регулярных пробежках своевременно выводится. Если после бега вы чувствуете сильную усталость, значит что в организме много продуктов распада, которые до этого отравляли клетки, но теперь освободили их и скоро покинут ваш организм;

• Бег ускоряет обмен веществ, то есть вывод шлаков, токсинов, а также обеспечивает эффективный расход потребляемых калорий и сжигание жиров;
• Пробежки – это панацея от головных болей, бессонницы, депрессии, он повышает общую энергетику организма;
• Джоггинг работает на устранение целлюлита и лишнего веса;
• Он обеспечивает развитие силы, выносливости, ускорения и координации;
• Регулярный бег приводит к повышению работоспособности и умственной деятельности;
• Бег в 5 утра в городе позволяет ощутить чистый воздух, так как улицы еще не загазованы, зарядиться энергией и хорошим настроением;
• Регулярные физические нагрузки развивают целеустремленность, силу воли, повышают самооценку;
• Бег – один из самых безопасных видов спорта.

Длительные и качественные пробежки приносят неоценимую пользу здоровью. Благодаря очищению организма кожа приобретает ровный цвет, проходит угревая сыпь, клетки омолаживаются. Также после получаса бега в организме начинают вырабатываться эндорфины – так бег приносит счастье.

Бег по утрам вред

Чем помогает бег по утрам, мы разобрались, но многие задаются вопросом, может ли он быть вреден для организма? Давайте рассмотрим, при каких обстоятельствах джоггинг может быть опасен для здоровья:

• Любые противопоказания, вроде травмированного сустава, проблем с позвоночником или сердцем являются полным запретом для занятий бегом, так как в этом случае он может только усугубить состояние здоровья;
• Утренний бег часто называют вредным, так как организм в это время суток только лишь переходит из состояния покоя в активное, а его перегружают, что не может на нем не сказаться. Это касается только тех дней, когда человек не выспался или заболел, но при этом отправился бегать;
• Вредны утренние пробежки для людей типа сова, которым проще выполнять физические нагрузки вечером;
• Бег по утрам питание, то есть завтрак, предусматривает только через час после тренировки, однако воду нужно пить обязательно иначе есть риск закупорки сосудов из-за повышенной свертываемости крови. Также это может произойти, если сразу побежать с ускорением;
• Абсолютно неполезно для дыхательной системы бегать вдоль дорог, где большая концентрация выхлопных газов. Именно поэтому джоггингом лучше заниматься в парках и рано утром.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос коликов и схваток в боку – это не есть противопоказания для бега или опасность для здоровья. Колики вызывает спазм диафрагмы, который обусловлен недостаточным количеством кислорода, поступающего в нее – именно для этого нужно учиться глубоко и ровно дышать во время пробежки.

Боли в правом боку означают, что печень переполнена кровью, а в левом, что селезенка – нужно сбавить темп и дать организму отдохнуть. Со временем тело станет более тренированным, и такие неприятности перестанут сопровождать утренние пробежки. Как и любой вид спорта, бег утром имеет плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе оздоровительных физических нагрузок.

Бег по утрам для похудения

На вопрос, что дает бег по утрам для похудения можно дать развернутый ответ. Во-первых, длительная пробежка на пустой желудок раньше запускает процесс сжигания жиров, так как другой энергии в организм не поступило. Во-вторых, она запускает метаболизм, который в течение дня быстрее чем обычно переваривает пищу и выводит ее остатки. В третьих, если вы разбавите джоггинг бегом с ускорениями или в гору, то сможете сжечь еще больше жиров.

Отдельно стоит разобраться в математике похудения с помощью бега. 1 кг жира = 7700ккал. При беге 30% этого объема выводится из организма как вода, поэтому бег помогает сжигать не 7700 ккал, а 5390 ккал. За часовую пробежку умеренным темпом можно потерять около 1000 ккал, то есть за 5 пробежек вы потеряете 1 кг. Если вы будете бегать не менее 4-х раз в неделю по часу, то за месяц сбросите не менее 3-х кг, что является отличным результатом, учитывая отсутствие каких-либо изменений в питании.

Стоит отметить, что в первый месяц потерю веса можно и не заметить, но однозначно уйдут объемы, так что измерьте свои параметры заведомо, чтобы после непременно порадоваться результатам. Вес может не убавиться по той причине, что жировая ткань заменится мышечной, которая компактнее, но тяжелее.

Регулярный и правильный бег по утрам отзывы имеет только положительные, так как он дарит ощущение свободы, освобождает от мыслей и проблем. Бег – это залог здоровья и молодости. Поймав свой ритм, определив комфортную амплитуду движений и темп, вы будете не просто бегать – вы будете растворяться в своих движениях.