Главная / Простуда / Ролик гимнастический упражнения для спины. Маленькое гимнастическое колесо для больших изменений в фигуре

Ролик гимнастический упражнения для спины. Маленькое гимнастическое колесо для больших изменений в фигуре

Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома

Стальной пресс – мечта миллионов людей. Но прорабатывать мышцы в спортзале с завидной регулярностью могут немногие. Да и в домашних условиях это порой оказывается непосильной задачей. К тому же все желают получить заветные кубики в кратчайшие сроки. Но одни упражнения оказываются неэффективными, другие вскоре перестают давать результаты или попросту надоедают. Тем, кто когда-либо сталкивался с подобными проблемами и мечтал получить мощную нагрузку, пригодится гимнастический ролик – незамысловатый снаряд, способный соперничать с габаритными тренажерами.

Зачем нужен гимнастический ролик

На вид тренажер прост и компактен. Подходит для профессионалов и любителей, желающих похудеть. Для занятий потребуется только желание и свободное пространство, равное росту человека.

«Разве поможет тренажер с такой примитивной конструкцией сформировать скульптурное тело?», – удивляются новички. Недооценивать колесо для пресса можно только до первого «тест-драйва». Вот тогда и выясняется истинный уровень физической подготовки – сразу дает о себе знать отстающая группа мышц. Но не стоит отчаиваться и при первых неудачах прятать тренажер в дальний шкаф. Успех кроется в постепенной нагрузке и систематичности.

На деле ролик для пресса – один из немногих тренажеров, которые быстро обеспечивают видимые результаты. С его помощью новички укрепляют каркас из связок и сухожилий, а опытные спортсмены – поддерживают мышцы в тонусе и прорабатывают рельеф.

Тем не менее снаряд вызывает споры между тренерами. Одни поют ему оду, другие – негативно отзываются о его воздействии на позвоночник. Разумеется, когда мышцы-стабилизаторы слабые, то возрастает вероятность травм. Чтобы не говорили эксперты, нужно понимать, что роликовый тренажер не заменяет базовые упражнения (скручивания, подъемы ног и др.), тренинг со свободными весами или классическими тренажерами. Он лишь вносит разнообразие в занятия, действуя не только на прямые мышцы живота, но и все мышечные группы средней части тела. Разве это не повод ближе познакомиться со снарядом?!

Какими бывают гимнастические ролики

Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.

Основные виды гимнастических роликов:

одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
с натяжителями (эспандерами).

Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.

Как гимнастическое колесо воздействует на мышцы

Выполняя упражнения с роликом, спортсмен работает исключительно с собственным весом. Он удерживает тренажер в вертикальном положении, прокатывая его вперед-назад по заданной траектории. Главная нагрузка ложится на пресс. В меньшей степени задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, икр, квадрицепс и бицепс бедра. Основной недостаток тренажера в том, что сначала подъем тела осуществляется за счет мышц спины: усилием поясницы вы начинаете сжиматься, подключая в работу ягодицы. Только потом в работу включается пресс и руки. При слабом мышечном каркасе такой старт может стать причиной серьезных проблем. Если добавить к этому большое количество повторений, то травм не избежать. По этой причине тренера советуют начинать с нескольких упражнений, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.

При правильной технике выполнения компактный роликовый тренажер приближает к заветным кубикам и имеет ряд положительных эффектов:

Укрепляет брюшной пресс, делает живот более плоским.
Прорабатывает поясничный отдел, все мышцы спины и плечевого пояса, нагружает дельты.
Дает возможность в будущем без проблем поднимать большой вес и работать на пределе выносливости.

Чтобы оценить преимущества упражнений с роликом, необязательно быть мастером спорта. Попробовать, несомненно, стоит, но не всем.

Предостережения и противопоказания для занятий

В сети часто видеоролики с призывом к действию: «А вам слабо!». При этом спортсмен на видео может выполнять сотню, а то и больше повторений. Разумеется, чтобы дойти до такого уровня придется попотеть не один месяц. Для неподготовленного мышечного каркаса это адский стресс. Спонтанные нагрузки заканчиваются печально: жуткой крепатурой, травмами и отказом от дальнейших занятий. Не переоценивайте свои возможности, не истязайте себя до головокружения. Трех повторений для неподготовленного человека будет достаточно.

Свое тело необходимо постепенно приучать к нагрузкам и следовать советам профессионалов:

первое время выполнять упражнения с колен, а не становясь на носки;
подкладывать под колени коврик, который не скользит по полу;
всегда делать разминку;
не совершать резких движений и рывков;
контролировать дыхание.

Уровень сложности в таких тренировках довольно высок, поэтому выполнять упражнения с гимнастическим роликом противопоказано :

подросткам до 16 лет,
беременным,
людям, имеющим проблемы с позвоночником,
при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях,
людям, недавно получившим серьезные травмы или перенесшим операцию.

Что касается негативных отзывов о гимнастическом ролике, то экспертов возмущают восхищенные рассказы о чудодейственном влиянии снаряда конкретно на пресс. На самом деле эти упражнения больше относятся к тренингам комплексного плана, способствуют согласованной работе верхней и нижней части тела. Нужно понимать, что одним снарядом пресс не проработаешь, но общая сила, выносливость, подвижности и ловкость возрастает в разы.

Заниматься с роликом для пресса могут как физически крепкие мужчины, так и хрупкие барышни. Начинать нужно с малого. Следуйте принципу: «тише едешь – дальше будешь». Проводить занятия можно несколько раз в неделю, включая серию занятий с тренажером в свои обычные тренировки.

Как и в любых других тренингах, последние повторы должны даваться с трудом. Даже в самые сложные моменты полностью реализовывайте свой потенциал, не задерживайте дыхание и всегда стремитесь к правильному, идеальному выполнению упражнений.

Перед тем как добавить упражнения с роликом в регулярные тренировки, попробуйте проделать движения в свободное от занятий время. Сделайте небольшую разминку и выполните несколько повторений. Может выясниться, что вам под силу только 1-2 движения. Предварительная проверка позволит заранее скорректировать план занятий, лучше понять свои ошибки.

Без правильного дыхания добиться хороших результатов будет сложно. В проработке пресса это один из ключевых моментов, т. к. мышцы живота максимально сокращаются только на выдохе. Помните, три правильных упражнения гораздо эффективнее, чем 10 с погрешностями.

Стоит признать, что упражнения с роликом не так уж разнообразны. Тем, у кого нет достойного фитнес-опыта, осваивать технику их выполнения нужно с колен. Потребуется пространство 2х2 м и коврик.

Упражнения выполняются после разминки следующим образом:

Упражнение с колен возле стены:

выбрать расстояние от стены, с которого без опаски сможете выполнять упражнение;
сесть на колени (расстоянием между ними 10–15 см);
взять в руки колесо для пресса и медленно начать катить его вперед, наклоняя корпус;
прокатить ролик до стены и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на ровных ногах у стены:

встать на таком расстоянии от стены, с которого впоследствии хватит сил вернуться в исходное положение;
поставить ноги на ширине плеч;
прокатить колесо вперед до упора в стену;

Упражнения с роликом для пресса помогают накачать не только мышцы живота и спины, но и проработать мускулатуру всего тела сразу, делая тренировки максимально эффективными. В данной статье мы разберемся в технике выполнения движений с таким колесом, основными принципами занятий и кому они могут быть противопоказаны.

Что представляет собой тренажер

– это тренажер, который способствует укреплению мышечного корсета. Он имеет вид металлического колеса, которое закреплено на оси с дополнительными ручками по бокам. Пользуясь роликом, можно в короткие сроки привести в порядок мышцы пресса, спины, подтянуть мышцы ног и создать рельеф на руках.

Чаще всего, можно встретить следующие разновидности тренажера:

одноколесный ролик с пластмассовыми ручками;
одно- или двухколесный (диаметром от 15 до 20 см) с прорезиненными ручками;
наборной, позволяющий добавлять или снимать дополнительный ролик.

Преимущества

При правильной технике выполнения, ролик абсолютно безвреден, но эффективен. Статическая нагрузка не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и выполняет «сушку», уменьшая жировую прослойку.
Тренажер полезен при остеохондрозе и других проблемах, связанных с потерей подвижности и гибкости (исключая период обострения). Выполняя определенные упражнения, можно улучшить кровоток и немного растянуть позвоночник, освободив его отделы от давления.
Его габариты идеальны для домашних занятий, так как он не занимает много места и не требует особых навыков для сборки и эксплуатации.
Ролик способствует повышению общего мышечного тонуса и помогает изменить форму живота , благодаря воздействию на прямые и косые мышцы живота.
Колесо выдерживает вес до двухсот килограмм, а прорезиненная поверхность исключает возможность скольжения ролика по поверхности.

Как правильно заниматься

Техника выполнения упражнений с роликом для пресса имеет фундаментальное значение, которое влияет не только на результат, но и обеспечивает полную безопасность при использовании.

Новичкам лучше не становиться сразу в планочную стойку, а начать выполнять упражнения с колен. После одного - двух занятий можно пытаться прийти в правильное положение: параллельно полу.
При выполнении с колен, нужно держать вытянутые руки на ручках тренажера, смещая центр тяжести вперед. Во избежание травм, спину лучше выгнуть дугой и напрячь.
Толкать ролик вперед нужно плавно, следя, чтобы его траектория была ровной.
Почувствовав максимальное напряжение – зафиксируйтесь, и начинайте движение к исходному положению.
Для того чтобы минимизировать давление на коленные суставы, лучше подложить под них что-то мягкое, но не объемное. Например, коврик для фитнеса, сложенный вдвое.

Комплекс упражнений для мужчин/для женщин

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Количество повторов и подходов

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели. Начиная с пятого - шестого занятия, необходимо добавить 5 раз к каждому подходу, после десятого - двенадцатого – еще 5.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Какие мышцы задействованы

Хотя тренажер называется «Ролик для пресса», его действие распространяется далеко за пределы брюшного пресса. Положение «планка», в котором находится спортсмен, занимающийся с роликом, укрепляет почти все мышцы тела. Под воздействие попадают руки, ноги, спина, и пресс.

Наличие множества вариантов использования тренажера, позволяет прорабатывать даже скрытые мышцы, которые поддерживают внутренние органы.

Противопоказания

Соблюдение техники делает тренажер абсолютно безопасным, но все же, существует частные случаи, при которых лучше воздержаться от его использования:

беременность;
обострение хронических болезней;
травмы позвоночника;
заболевания суставов в активной фазе.

Покупка

Где купить

Ролик для пресса известен по всему миру, поэтому купить его можно в любом специализированном магазине или же, воспользовавшись услугами профильных сайтов в интернете.

Как выбрать

Как не переплатить, купив неподходящий тренажер, и не попасться на уловки продавцов?

Прежде всего, нужно иметь ясное представление о своей физической подготовке, чтоб не приобрести профессиональный вариант, с которым не сможете справиться.

Начинающим лучше выбрать тренажер с механизмом возврата. Это уменьшит вероятность травматизма.
Смещенный цент ролика подойдет спортсменам, которые имеют хотя бы минимальный опыт тренировок.
Простой ролик не даст результатов хорошо натренированному человеку, поэтому лучше выбрать ролик с педалями. Он обеспечит максимальную нагрузку и ускорит проявления результатов.

Сколько стоит

В зависимости от исходного физического состояния и цели, каждый может подобрать для себя подходящий тренажер.

На данный момент, наибольшей популярностью пользуются 5 разновидностей ролика для пресса:

ролик для пресса с механизмом возврата (для начинающих);
одно или парноколесный ролик;
тренажер со смещенным центром тяжести (для продвинутого уровня);
ролик с педалями (для тех, кто хочет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки);
триммер с системой натяга.

Цены на тренажер очень имеют широкий спектр, и зависят от нескольких факторов, среди которых:

производитель;
материалы;
уровень нагрузки;
комплектация, количество дополнительных опций;
безопасность.

Одно- и двухколесные ролики обойдутся вам в 150-300 рублей, наличие возвратного механизма поднимает стоимость товара до 400-700 рублей. Тренажер со смещенным центром тяжести относится к недорогим и стоит около 300-400 рублей. Самыми дорогими видами приспособления считаются ролик с педалями (средняя стоимость которого равна 700-1400 рублям) и триммер (цена от 800 до 1600 рублей).

Делаем правильный выбор

Новичкам не стоит прыгать выше своей головы и приобретать триммер или ролик для пресса с педалями, так как это не только не принесет пользы, но и может нанести вред организму.

Профессионалам же, не стоит размениваться на ролик с возвратным механизмом, ведь низкий уровень нагрузки не поспособствует качественному укреплению мышц.

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.

А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!

На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинства данного снаряда:

Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.
Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.
Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.
Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.
Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.
Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.
Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом

Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:

Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

Упражнение №1.
Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
Упражнение №2.
Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена.Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс. Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола. Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения видео

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса — упражнения видео

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки. Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1 . Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2 . В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе. Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Упражнение № 3 . Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только мышцы пресса.

Упражнение № 4 . Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом: наденьте на себя дополнительный вес; поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук; возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх; опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу. Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Правильное дыхание . Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование - это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Противопоказания . С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Гимнастический ролик - высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!