Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале. Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню Небольшой разговор о правильном питании

Одной из актуальнейших проблем среди представительниц прекрасного пола является снижение веса. Однако, наряду с ней существует и другая, совершенно противоположная проблема. Некоторые, излишне худые женщины и девушки мечтают о том, чтобы набрать вес, ведь чрезмерная худоба также непривлекательна, как и полнота.

К сожалению, данному вопросу посвящено куда меньше внимания, чем избавлению от лишних килограммов, поэтому не все знают, как правильно поправиться, не причинив при этом вреда своему организму. Нужно отметить, что поедание полуфабрикатов и фаст-фуда здесь вряд ли поможет, а если и так, то уж точно оставит свой отпечаток на здоровье.

Подбор рациона для желающих набрать вес

Для того, чтобы набрать вес, необходимо со всей ответственностью подойти к составлению дневного рациона. Постепенно следует увеличивать количество калорийной пищи в ежедневном меню, однако, важно следить за тем, чтобы она была максимально полезной и здоровой.

При подборе рациона и подсчёте калорий обязательно учитывайте свой рост и образ жизни. Кроме того, на результат могут повлиять такие факторы, как наличие вредных привычек, употребление большого количества кофе, стрессы, нервное напряжение и многое другое. Всё это оказывает влияние на увеличение веса и требует принятия дополнительных мер.

Особенности питания для тех, кто хочет поправиться

Во время набора веса не стоит забывать о том, что пища, которую вы едите, должна быть полезной и питательной. В рацион обязательно нужно включить белки, углеводы, витамины, минералы и, конечно же, жиры. Именно жиры, желательно растительные, будут составлять не менее 30% от всего рациона.

Также важная роль отводится углеводам, количество которых в рационе предполагается около 50%. Белки составят всего 15% в рационе. Не стоит забывать, что сами по себе калорийные и питательные продукты не окажут того эффекта, который вы от них ожидаете, если не придерживаться определённых правил сочетания их между собой. Именно поэтому и были созданы специальные диеты для тех, кто хочет поправиться, и не знает, как набрать вес.

Диеты для набора веса: два варианта рациона питания

Вот несколько вариантов наиболее эффективных и безопасных диет, способствующих увеличению веса. Придерживаться их рекомендуется не более недели, после чего следует сделать небольшой перерыв.

Все те, кто хочет поправиться, должны начинать свой день с овсянки, но не просто с овсяных хлопьев, а с овсянки, приготовленной на молоке, с добавлением орехов, сухофруктов и мёда. Если овсяной каши для вас недостаточно, можно дополнить завтрак бутербродом с маслом и сыром, запив его какао или молоком.

После этого вас ждёт второй завтрак, включающий в себя сладкий, фруктовый сок, жирный йогурт и сэндвич с маслом. На обед съешьте рыбу жирных сортов или мясо, на гарнир пусть будет картофель, а на десерт - сладкий чай с выпечкой.

Не забывайте про полдник, состоящий из овощного салата с сыром, заправленного сметаной высокой жирности. Несмотря на то, что это диета для набора веса, ужин должен быть не слишком плотным. Оптимальным вариантом станет омлет с помидорами и молоко с мёдом.

Вот ещё один пример дневного рациона, который станет отличным фундаментом для набора веса. На завтрак приготовьте тушёное мясо с картофелем, запейте его чаем или кофе с булочкой. Второй завтрак – это овсяная каша с молоком и сухофруктами.

На обед предполагается гороховый суп с копчёностями, а также салат, заправленный майонезом или сметаной с высокой жирностью. На десерт сладкий чай с выпечкой.

После этого следует полдник, включающий в себя овощной салат из бананов, авокадо и персиков, заправленный жирным йогуртом. Что касается ужина, то вечером рекомендуется съесть мясной гуляш, запив его чаем с булочкой.

Придерживаясь любой диеты для набора веса, не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые помогут придать вашему телу желанную форму, а не просто обзавестись некрасивыми жировыми отложениями.

Екатерина Махноносова

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид - состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм требуется в постоянном внимании - нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровье питание - это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем - отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс - это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить , связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс - это именно то, что вам нужно.

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, - это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод - настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз - практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита - требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова - все, что нужно, - это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы - не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, « », конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно - можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и .

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание - это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно - уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами - все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов - когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение - это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание - это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

По-настоящему правильное питание - это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание - это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание - это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что - нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально - лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены.

Цитаты известных людей о правильном питании

«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» - Пифагор

«Отправиться в Макдональдс за салатом - это все равно, что сходить к путане за обнимашками» - Гвинет Пэлтроу

«Избыток пищи мешает тонкости ума» - Сенека

«Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» - А. П. Чехов

«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» - Абу-аль-Фарадж

«Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» - Джессика Альба

«Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» - Шри Сатья Саи Баба

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» - Гиппократ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» - Сократ

«Великие люди всегда были воздержанными в еде» - Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы!

Когда мы говорим о правильном питании, употребления полезных продуктов не достаточно для того, чтобы сказать, что мы правильно питаемся. Для этого нужны еще некоторые нюансы, такие как объем порций, сбалансированность рациона, режим питания. В случае если всем эти условия соблюдаются, то это просто идеально

Но скорее всего такое возможно только в том случае, если мы не работаем, сидим дома и у нас есть время для того, чтобы просчитывать объем порций, свой рацион, а тем более принимать пищу согласно режима питания.
Сегодня мы поговорим о том, как превратить режим питания в режим правильного питания. Даже если вы очень заняты и не имеете возможности питаться строго по определенному времени, то эти советы помогут вам распределить употребление пищи с меньшими потерями для организма.
Что же включает в себя режим правильного питания?
1. завтрак. Мы привыкли к тому, что у нас есть завтрак обед и ужин. А сейчас мы слышим о том, что нужно питаться 5-6 раз в день просто маленькими порциями. При этом мы хотим, чтобы наше меню в течение дня было разнообразным.
Что касается завтрака, то некоторые люди пренебрегают им из-за того, что, когда просыпаются есть не хотят, а могут выпить чашку чая или кофе. У меня, кстати, много знакомых, которые предпочитают на завтрак кофе с шоколадной конфетой. Таким образом, если эта ситуация характеризует и вас, то я поясню почему этот завтрак не приемлим ни для кого. Дело в том, что как кофе, так и сахар мгновенно отдают дозу простых углеводов и кофеина, организм мгновенно взбадривается и вам кажется, что вы полны сил и энергии продолжать быть активными в течение дня. Но как ни странно, эти вещества выводятся из крови также быстро как и попадают, поэтому на смену бодрости и энергичности приходит упадок сил, а к тому же еще и сильный голод, наступающий резко.
Ну ладно, теперь, о режиме. Считается, что завтракать нужно с 7 до 9 часов утра. Именно в это время наш пищеварительный тракт настроен на принятие пищи и хорошее ее переваривание. Таким образом, если вы проснулись и не хотите есть, то нужно выпить хотя бы 100-150 г воды и через минут 15-20 вы ощутите чувство голода, а вода подготовит желудок для принятия пищи.
Но бывает так, что вставать раньше не хочется только из-за того, чтобы заставить себя позавтракать. Такое поведение очень часто к набору лишнего веса приводит. В итоге утром организм испытывает недостаток энергии, сонливость в первой половине дня. А дальше уже весь режим на перекосяк идет. Мы можем сильно наесться в обед, а потом еще и на ужин, что крайне нежелательно.
Главная мысль: завтракать необходимо, желательно в 7-9 часов утра или через полчаса после того, как проснулись. Перед этим выпить 100-150 г воды.
2. обед. Некоторые считают, что обед - самый главный прием пищи и это мнение ошибочно. Все-таки это больше относится к завтраку. Как начнешь день, так его и проведешь.
Просто завтрак и обед отличаются по рациону и по времени. Таким образом, если вы позавтракали правильно, а именно в 7-9 часов утра, то обедать вам захочется примерно в 12-13 часов. Это и будет идеальное время для обеда. Кстати, вы замечали, что график питания в столовых санаториев, больниц, курортов, гостиниц всегда строится по этим часам? Это именно потому, что так правильно.
Еще есть один промежуточный прием пищи, его называют ланч, это где-то за 1, 5-2 часа до обеда. Это не значит, что нужно употреблять полноценный прием пищи. Лданч нужен именно для того, чтобы подготовить пищеварительный тракт к принятию пищи на обед. Идеальными продуктами для этого приема пищи будут: фрукты или овощи, или йогурт, или чай, или сухофрукты (не более 100 г) и прочее. Такие продукты должны стимулировать пищеварение и выделение желудочного сока. Тогда к обеду у вас будет прекрасный аппетит и, кстати, вы не переедите, так как сильного чувства голода не будет.
Обычно к обеду организм уже готовится принять что-то более серьезное, чем кашу (на завтрак. Обед должен быть полноценным и обеспечивать организм энергией на вторую половину дня. Сюда могут входить мясные первое блюдо, второе блюдо с гарниром и мясом или вариации.
Главная мысль: обед около 12-13 часов дня, за 1, 5-2 часа до этого съесть фрукт или овощ, или что-то другое.
3. ужин. Этот прием пищи хотя и не самый главный для уходящего дня, но не менее важный для организма. Можно даже сказать, что он очень важен для следующего дня. Вечерний прием пищи может повлиять на желание завтракать на следующий день. В случае если мы переедим, то конечно нам потом завтракать захочется аж на обед.
Ужин, как правило, должен быть около 5-6 часов вечера. Таким образом, если мы с утра соблюдали правильный режим питания, то как раз в это время нам захочется поесть. Рацион ужина должен в корне отличаться от рациона на обед. Это должна быть пища легкая для усвоения, но тоже комплексная. Вечером не должно быть каш, так как наш организм уже будет плохо переваривать грубую клетчатку, а лучше, чтобы это была отварная или запеченная рыба, овощи, куриная грудка, кисломолочные продукты.
Но это вовсе не значит, что на этом прием пищи закончился. Примерно за 2 часа до сна можно и даже нужно еще перекусить, иначе можете даже плохо засыпать. Для этого подходят свежие фрукты, овощи или кисломолочные напитки.
В том случае, если ваш рабочий график совпадает с таким режимом, то вы просто счастливчик и у вас есть отличная возможность поддерживать здоровье своего организма. Но если все наоборот, то здесь нужно соблюдать некоторые правила.
Советы для занятых или работающих по плавающему графику:
- После сна завтракать через полчаса;.
- Следующий прием пищи должен быть примерно через 4-5 часов после первого, третий через 4-5 часов после второго;.
- Между приемами пищи можно перекусывать фруктами, овощами ил кисломолочными продуктами;.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был ее позднее чем за 1, 5-2 часа до сна.
Как видите, режим правильного питания - это комплексный подход к принятию пищи. Правильное питание в целом без этого просто невозможно. Но это не значит, что нужно обязательно придерживаться определенного времени или рациона. Для того, чтобы питание приносило здоровье нужно просто выработать для себя полезные привычки знать хитрости как при нарушении режима своего питания предотвратить вред для здоровья.

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич @lily_karpussevich - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия профессиональный нутрициолог категории «элит», food coach. Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, в сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич: «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

• больше ходите пешком, гуляйте по парку;
• пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

• занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
• ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

• собственный вес умножьте на 10;
• к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
• из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
• умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные.