Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? Сколько фруктов и овощей нужно съедать ежедневно

4 453

На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.

Вот основные правила:

• Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день, что составляет около 400 г (5 порций). Такие рекомендации обусловлены данными о пользе от употребления пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
• Таким образом, весь объем (400 г) делится на пять порций по 80 грамм каждая и включает продукты разных цветов и типов для обеспечения поступления в организм разных питательные веществ. К примеру, это могут быть яблоки, помидоры, тыква, банан, горошек и баклажан.
• Говоря о пяти порциях, имеют в виду разные овощи и фрукты, в том числе свежие, консервированные, замороженные, жареные и вареные, а также сухофрукты и соки.
• В эти 5 порций засчитываются овощи и фрукты из таких готовых блюд как супы, рагу, десерты, салаты и т.д.
• Консервированные фрукты и овощи лучше покупать в собственном соку без добавления сахара или соли.
• 1 порцией сушеных фруктов (изюм, финики, инжир) считается 30 г (одна столовая ложка с горкой). Их лучше съедать в обед, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
• Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не засчитываются в список рекомендованных 5 порций продуктов, так как они являются источниками крахмала. Для них установлены другие нормы. Они используется вместо других источников крахмала — макарон, хлеба, риса и прочих круп и должны составлять 1/3 суточного меню.
• В отношении соков есть некоторые оговорки. Т.к. соки содержат очень много сахара, их употребление рекомендовано ограничить – не более 150 мл в день. 150 мл неподслащенного 100% фруктового или овощного сока, засчитывается как 1 порция. Даже несладкие фруктовые соки и коктейли ограничиваются 150 мл в день. Соки лучше разбавлять водой. Если вы употребили два стакана фруктового сока и пюре в один день, это будет составлять только одну порцию.

Как измеряется размер 1 порции?

Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.

Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.

Стоит ли употреблять более 5 порций овощей и фруктов в день?

Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.

Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.

Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать. При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.

Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.

Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни, овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.

Согласно недавнему исследованию, почти никто не ест достаточное количество фруктов и овощей. Даже если ты следуешь рекомендациям Министерства здравоохранения и потребляешь пять порций в день, ты по-прежнему очень далек от того количества, которое поможет твоему здоровью.

Исследование, в котором приняли участие 65 226 человек, показало, что чем больше фруктов и овощей ели испытуемые, тем меньше становился риск смерти в любом возрасте. Риск смерти от любой причины на протяжении исследования был снижен на 42% благодаря употреблению семи и более (до 10) порций овощей и фруктов в день.

Другие страны уже советуют есть больше овощей и фруктов, во Франции и Канаде это десять порций, а в Японии — целых 17.

Но насколько это реально на самом деле? Чтобы выяснить это, автор данной статьи (Джеймс Янг) целый месяц съедал по девять порций фруктов и овощей в день — количество, рекомендованное американским Национальным институтом исследования рака.

Что я делал

После того, как на протяжении трех дней я пытался проглотить всю порцию фруктов и овощей в 11 вечера, а не равномерно в течение дня, я понял, что не смогу сделать это без плана.

Нужно было съедать одну порцию овощей с завтраком, две за обедом, две за ужином и одну в качестве закуски. Всю порцию фруктов я на одном дыхании съедал за завтраком. Но независимо от того, как я оптимизировал свою диету, есть по шесть больших порций овощей было нелегко.

Лучшее решение: сделать рагу или поджарить, а там, где это возможно, использовать несколько порций для приготовления одного блюда. Я начал добавлять в кашу чернику и бананы и съедать почти целый кочан брокколи в день. Несмотря на все это, употреблять по 9 порций в день оказалось почти невозможным, особенно если не учитывать сладкий фруктовый сок.

Результаты

Неоднозначные.

Минусы: мой вес увеличился на килограмм, жировая прослойка увеличилась на один процент и я потерял почти полкилограмма мышц.

Плюсы: уровень минеральной плотности костной ткани поднялся с 4,31 до 4,35, мой уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль/л до 4,86 ммоль/л, а уровеь ЛПВП холестерина вырос с 0,81 ммоль/л до 1 ммоль/л.

Я на самом деле почти не изменил свои тренировки, но из-за напряженного графика я пил до 8,5 л в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Сильно исказило. С другой стороны, я был более энергичным — чувствовал себя лучше, хотя это мог быть эффект плацебо.

Что я понял

Для того, чтобы придерживаться девяти порций овощей и фрутов в день, придется пересмотреть свою диету.

Единственный способ — это предварительное планирование и приготовление целыми партиями. Кроме того, стоило бы нанять шеф-повара и диетолога, чего я не могу себе позволить. Но я определенно могу есть больше зеленых овощей: сырье брокколи с соусом чили — очень вкусный перекус.

Хотя результаты моего эксперимента были не слишком убедительны, одно я могу сказать наверняка: нам всем стоит включить в свой рацион больше свежих овощей и фруктов. С акцентом на овощи — благодаря меньшему содержанию в них сахара. Не кори себя, если не можешь съесть пять, семь или девять порций в день. Просто включи больше овощей в свой обычный рацион. Ты вряд ли увидишь немедленный результат, но несомненно, витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и, вероятно, еще множество полезных вещей с причудливыми названиями, которые мы не запомнили, способствуют улучшению здоровья больше, чем диета, состоящая из обработанных и ненатуральных продуктов, которые — давайте посмотрим правде в глаза — попросту мусор.

Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?

Текст: Любовь Дадаева

Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».

Почему именно фрукты и овощи?

Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.

Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.

В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .

В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.

Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.

И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.

Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.

Горсточка здоровья

Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.

Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!

Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).

Картошка не считается!

Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.

В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.

А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.

Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.

И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.

Таблица

Порция фруктов (приблизительно 80 г)

Абрикос консервированный	6 половинок
Абрикос сушеный	3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага)
Абрикос свежий	3 штуки
Авокадо	Половина
Ананас консервированный	2 кружка, или 12 кусочков
Ананас сушеный	1 столовая ложка
Ананас свежий	1 большой кусок
Апельсин	1 штука
Арбуз	1 кусок
Бананы свежие	1 средний
Бананы сушеные	1 горсть
Виноград	1 горсть
Вишня консервированная	11 штук (3 столовые ложки)
Вишня сушеная	1 столовая ложка
Вишня свежая	14 штук
Грейпфрут свежий	Половина
Груша консервированная	2 половинки, или 7 кусочков
Груша сушеная	2 половинки
Груша свежая	1 средняя
Ежевика	1 горсть (9-10 ягод)
Изюм	1 столовая ложка
Инжир сушеный	2 штуки
Инжир свежий	2 штуки
Киви	2 штуки
Клубника консервированная	9 штук
Клубника свежая	7 штук
Крыжовник	1 горсть
Кумкват	6-8 штук
Малина консервированная	20 штук
Малина свежая	2 горсти
Манго	2 кусочка
Мандарины	2 средних
Маракуйя	5-6 штук
Нектарин	1 штука
Папайя	1 кусок
Персики консервированные	2 половинки, или 7 кусочков
Персики сушеные	2 половинки
Персики свежие	1 средний
Слива	2 средние
Смесь сухофруктов	1 столовая ложка
Финики свежие	3 штуки
Фруктовый салат	3 столовые ложки
Черная смородина	4 столовые ложки
Черника	2 горсти (4 столовые ложки)
Чернослив консервированный	6 штук
Чернослив сушеный	3 штуки
Чернослив свежий	3 штуки
Яблоко сушеное	4 кружки
Яблоко свежее	1 среднее
Яблоко пюре	2 столовые ложки

Порция овощей (приблизительно 80 г)

Баклажан	1/3 часть
Бобы	3 столовые ложки
Брокколи	2 штуки
Брюссельская капуста	8 ростков
Горох свежий	3 столовые ложки
Горох замороженный	3 столовые ложки
Горох консервированный	3 столовые ложки
Кабачок	Половина
Капуста

Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.

Мясо: 170 г в день

В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.

Рыба: 300 г в неделю

Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!

Овощи: 300-400 г в день

Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).

Фрукты: 200-300 г в день

Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).

Зерновые: 6-8 порций в день

К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.

Хлеб: 200-250 г в день

Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.

Жиры: 1-1,3 г/кг в день

Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.

Сахар: 9 (6) ч. ложек в день

Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.

Соль: 5 г в день

Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.

Кофе: 300 мг кофеина в день

Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.

Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день

Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Итак, учёные уверены :

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „ с верхом “ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».