Как составить план похудения: правильное питание плюс тренировки. Меню правильного питания для похудения на месяц Правильное питание расписание на месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность . Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Правильное питание помогает не только похудеть, а и быть здоровым, не болеть. Правильно питаться значит употреблять сбалансированную пищу, богатую витаминами и минералами. Важно также учитывать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. подробнее о правильном питании для похудения. Меню на месяц, которое вы увидите ниже, является ориентиром. То есть вы можете регулировать меню на свое усмотрение. Самое главное, чтобы за сутки расходовалось больше калорий, чем вы потребляете.

Очень многие диеты основаны на том, чтобы быстро похудеть. А как же дальнейший результат? Как правило, после диеты человек набирает вес снова. Меню правильного питания для похудения на месяц помогает не только похудеть, а и оставаться в форме и дальше.

Правила диеты

Меню правильного питания для похудения, помогает за месяц сбросить порядка 20 кг лишнего веса (в зависимости от того, какой у вас вес сейчас). А дальше необходимо соблюдать простые правила, чтобы поддерживать нормальную фигуру:

• Старайтесь кушать каждый день в одно время;
• Подсчитывайте калории, которые вы съедаете;
• Обогатите ваш рацион сырыми овощами и фруктами;
• Кушайте спокойно, медленно пережевывайте пищу;
• Принимайте витаминно-минеральные коктейли;
• Старайтесь кушать как можно вареной и жареной пищи, а больше сырой;
• Каждый килограмм вашего веса требует 30 мл воды в день;
• Избавьтесь от сахара и кондитерских изделий;
• Меню правильного питания для похудения на месяц, со временем может стать обычным рационом.

Режим правильного питания

Как соблюдать режим правильного питания для похудения? Меню на месяц может быть любого рецепта, главное не переедать и не голодать. Определяйте порции самостоятельно, основываясь на наших рекомендациях. Если вы наедаетесь 400 граммами яблок, то не надо кушать 500 грамм.

1. Пищу лучше всего принимать, через 4 часа после пробуждения и за 2 часа до сна;
2. Воду пейте за 15-20 минут до еды, и через 2 часа после приема пищи;
3. Меню правильного питания для похудения на месяц редактируйте в том случае, если понимаете, что делаете.

Примерное меню

Диета на месяц может быть растянута на больший срок, или закончена раньше времени – это не страшно. Давайте посмотрим правильное питание и режим по дням, что можно кушать на диете.

Салаты из овощей и фруктов можете делать по вкусу. Как вариант, предлагаем такие рецепты:

• Фруктовый салат: яблоко, банан, груша, чайная ложечка меда, столовая ложка овсяных хлопьев. Заправить небольшим количеством йогурта.
• Овощной салат: огурцы, зелень, салат. Заправить можно йогуртом, кефиром или немного масла.

Любые перекусы между приемами пищи можно делать сырыми фруктами или овощами.

Таблица 1. Меню и правильное питание для похудения на месяц.

Регулируйте приемы пищи, самостоятельно считайте калории. Их должно быть немного, но не меньше 1200 калорий. Не важно, девушка вы или мужчина.

Другой рецепт

Есть и другой рецепт правильного питания для похудения на месяц. Меню можно разделить на 4 основных этапа. Фишка этой диеты в том, что первая неделя подготовительная, а на третьей вы убираете из рациона мясо. Очень сильное меню, поможет вам избавиться от лишнего веса.

Мы расписали три приема пищи. Вы, если хотите, можете делать перекусы между приемами пищи. Допускаются только свежие фрукты и овощи.

№1. Вводная неделя.

Задача этой недели подготовить ваш организм к похудению, чтобы оно проходило без стрессовых состояний.

• Утро: сварите яичко, сделайте тост, выжмите свежий сок;
• День: порция овощного супчика, отварная грудинка курицы 100 г, салат;
• Вечер: стакан кефира, обезжиренный творожок.

№2. Вторая неделя.

• На завтрак только стакан кефира – 250 мл;
• Отварная куриная грудка 100 г, салат, творожок с медом;
• Поужинайте на выбор: творожок, кефир, йогурт, плюс салат.

№3. Третий этап.

• Потушите овощей с гречкой, стакан кефира;
• Сварите овощной супчик, порция гречки, салат;
• Стушите любые овощи.

№4. Последний этап диеты.

• Сварите порцию гречки, тешеные овощи, стакан кефира;
• Отварите 200 г говядины, сделайте супчик, салат;
• Салат из свежих овощей, кефир, творожок с медом.

Это меню не претендует на премию Оскар, зато поможет избавиться от лишних килограммов за месяц. Правильное питание позволяет, скинуть за 30 дней порядка 20 кг – это очень здорово! Согласитесь?

Чтобы не чувствовать голода, во время диеты можно кушать сырые овощи (морковь, свекла, капуста) в любом количестве.

Virgin Star гель – препарат, вызывающий сокращение мышц влагалища Virgin Star – это интенсивный гель для быстрого восстановления эластичности и тонуса мышц тазового дна.

Варианты продуктов

Давайте посмотрим, какими продуктами можно дополнять свой рацион самостоятельно. Если есть желание, вы можете составить собственное меню и отправить его нам на одобрение. Мы подкорректируем и поможем вам провести правильную диету.

Итак, и мужчины, и женщины, составляя меню правильного питания для похудения на месяц, могут без опасений включать в рацион следующие продукты питания:

1. Любые кисломолочные продукты питания. Предпочтение отдавайте проверенным домашним производителям. В магазинах может быть подделка из порошка. Пользы это не принесет;
2. Сухофрукты всех видов — они богаты витаминами;
3. Крупы;
4. Отварное мясо (куриная грудка, говядина, индейка);
5. Сырые фрукты и овощи;
6. Салаты из овощей и фруктов (без заправки);
7. Брынза или сыры нежирных сортов;
8. Вареные яйца;
9. Овощные супы без жира;
10. Рыбные супы (уха);
11. Печеные или тушеные овощи;
12. Тушеная или запеченная рыба;
13. Картофель, только запеченный в духовке;
14. Зерновые, ржаные хлебцы;
15. Зелень.

Если мы и забыли, что-то добавить в этот список, то обязательно дополните его. Как видите из этих продуктов можно легко составить для себя меню правильного питания для похудения на месяц.

Напоследок хотим вам пожелать здоровья! Не сложно придерживаться правильного питания для похудения. Меню на месяц – это только начало. Мы на собственном опыте это доказываем. Уже больше года мы — сыроеды, питаемся только овощами и фруктами в первозданном виде.

Если вы хотите быть здоровыми и никогда не болеть, желаем и вам встать на путь правильного питания.

Диеты на месяц - меню правильного питания для похудения!

Диеты на месяц могут быть полезны тем, кто хочет избавиться от избыточного веса медленно, не причиняя стресса организму, а также тем, кто хочет подобрать для себя полезное, сбалансированное и правильное питание на месяц и более. Такую диету соблюдают до появления желаемых результатов . Диета для похудения за месяц позволяет подобрать для себя порции такого размера, чтобы не ощущать голод и одновременно не переедать.

Натощак с утра хорошо выпить стакан воды, а вечером - кефира . Не обязательно молочные продукты должны содержать минимальное количество жиров, но и слишком жирными они также не должны быть.
Кофе можно заменить черным или зеленым чаем.

Запрещено изменять меню для похудения на месяц там, где не указано, что это делать можно. Если в меню правильного питания на месяц количество продукта не указано, то можно его употреблять столько, сколько хотите.

Диета на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц:

В понедельник:

• Завтракайте салатиком из овощей и фруктов по следующим рецептам.

Рецепт салата из фруктов :

банан, яблочко небольшое, груша небольшая, 100 г йогурта или кефира, ст.л. хлопьев овсяных и ч.л. меда (в том случае, если йогурт будет несладким). Продукты в салате можно менять в зависимости от времени года и вкуса. Только не добавляйте в салат большое количество бананов и винограда, также нельзя использовать фрукты консервированные. При этом йогурт, который вы будете добавлять в салат, должен быть обязательно настоящим. Поэтому при покупке следует смотреть на название, в котором должно быть написано именно «йогурт», но никак не другое название. Также нужно обращать внимание, чтобы крупы были натуральными, обычными, а не «быстрого» приготовления.
Рецепт салата из овощей:
листовой зеленый салат, огурец, 1-2 ст.л. масла растительного (вместо масла можно использовать 100 г йогурта классического без фруктов), 2 хлебца, намазанных маслом (хлебец можно заменить хлебом грубого помола). Можно взять хлеб, если вам показалось, что обед или ужин были не сытными. Но только не злоупотребляйте им.

• На обед может быть 2 варианта.

На первый вариант можно приготовить фруктовый или овощной салатик (к йогурту добавьте творог - 100 г), 2 хлебца, намазанных маслом.
На второй вариант приготовьте супчик или потушите овощи (2 перца, 1 морковка или 2 томата, 400 г капусты, масло растительное или сметана, немного соли).

• На полдник можно выпить стакан кефира (или йогурт), 100 г творога и яблочко.
• На ужин приготовьте себе оладьи с ягодами (несладкими), капустой, яблоками: 200-250 г сырых, предварительно порезанных яблок, ягод, капусты (ее следует ошпарить), 50 г муки, 4 ст.л. воды, яйцо. Также пейте компот несладкий или чай зеленый.

Во вторник

• Завтракайте хлебцем, черным кофе (по желанию с 10% сливками и одной ч.л. сахара) или можно хлебец с небольшим количеством масла.
• Обедайте салатиком из овощей, 3-мя картофелинами вареными или печеными с добавлением небольшого количества любого масла.
• На полдник пейте чай, в который можете добавить молоко, и около 2-х ч.л. варенья.
• На ужин можно съесть 300 г фрикаделек из телячьего или говяжьего мяса (только мясо должно быть нежирным), тушеные или сырые овощи (только не картофель), запивая компотом несладким (водой или чаем).

В среду

• Завтракайте черным кофе и хлебцем.
• Обедайте любым на ваш вкус супчиком.
• На полдник ешьте около 350 г любых фруктов или овощей.
• На ужин можно 200 г фасоли стручковой или горошка зеленого, 200 г брюссельской капусты (брокколи или цветной), овощной салатик с добавлением масла растительного, сок из овощей или красных фруктов (в идеале гранатовый).

В четверг

• Завтракайте салатиком из овощей или фруктов (рецепт салата смотрите выше - в понедельник).
• Обедайте 2-мя яйцами, которые должны быть сварены вкрутую, салатиком из огурца и стаканом сока томатного.
• На полдник можно съесть около 75 г мороженого (только не сильно жирного) или чай (можете добавить молоко и не более 2-х ч.л. варенья). Также варенье можно заменить маленьким пирожным, только без крема сливочного, или шоколадом - не более 30 г.
• Ужинайте салатиком (с добавлением большого количество листовой зелени и масла растительного), хлебцем и сыром - 100 г.

В пятницу

• Завтракайте кофе черным и хлебцем.
• Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (только в небольшом количестве).
• На полдник ешьте около 150 г орехов и сухофруктов.
• На ужин можно 2 варианта.

На первый вариант можно сварить пшенку, рис или гречку, но только на воде. К рису приготовьте соус томатный из 2-3 помидоров с добавлением сушеной зелени. К пшенке добавьте тыкву, а к гречке - луковицу, поджаренную на масле растительном.
На второй вариант приготовьте спагетти грубого помола и соус томатный. Приготовленные блюда не должны превышать 300 г.

В субботу

• Завтракайте тертой сырой морковкой и 50 г сыра (или брынзы).
• На обед можно запечь, сварить или пожарить в небольшом количестве жира 300 г говядины нежирной (500 г курятины, индейки или 200 г печени), потушить капусту и сделать салатик из овощей.
• На полдник съешьте яблочко или другие фрукты, исключая виноград и бананы.
• На ужин можно потушить кабачки, баклажаны и капусту (400 г) и 3 помидора, а также приготовить оладьи (2 шт.) без разрыхлителей и дрожжей.

В воскресенье

• Завтракайте хлебцем, кофе черным или хлебцем, тонко намазанным маслом.
• Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (в небольшом количестве).
• На полдник ешьте сухофрукты.
• На ужин можно приготовить зеленую фасоль с чесноком, а также 300 г жареной или вареной рыбы.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!