Кирилл павлецов упражнения от сутулости. Как избавиться от сутулости: простые упражнения и навыки

Каким бы красивым не был человек, какими бы прекрасными формами не обладала женщина, всю эту картину с легкостью может испортить такая проблема как сутулость. Это заболевание, которое «испортит» Вас в эстетическом плане, а также нанесет огромный вред Вашему здоровью. Это заболевание позвоночника повлечёт за собой неправильную работу внутренних органов, не достаточное количество кислорода, который поступает в организм человека в меньшем объеме, затрудняется кровоснабжение внутренних органов, смещаются органы брюшной полости, что приводит к лишней и нежелательной нагрузке на мышцы, ребра и нервные окончания. Сутулость повлечет за собой и моральный вред, в том плане что у человека начнет развиваться комплекс, неуверенность в себе и т.д.

Если Вы видите человека в толпе или же себя в зеркале с такими явными признаками как выпяченный живот и колени, опущенная голова и плечи, и впалая спина, то несомненно этот человек страдает сутулостью. И таким способом выделяться из толпы не стоит, поскольку такого человека назвать привлекательным будет сложно.

К ухудшению физического состояния прибавляются и психологические проблемы, такие как закомплексованность из-за своего внешнего вида, то бишь осанки, а также подавленное состояние и ничем не объясняемое плохое настроение. Но не все так страшно как кажется, вполне реально исправить сутулость и в домашних условиях. В чем же кроется причина этого недуга? Зачастую люди узнают о сутулости еще в раннем детском возрасте. А причины тому врожденные или приобретенные факторы.

В обоих случаях причинами неправильной осанки, в частности сколиоза могут послужить:

Наличие вредных привычек
-пассивный образ жизни, сидячая работа
-недосыпание в следствии чего мышечные волокна не восстанавливаются, ухудшается мышечный корсет позвоночника
-повышенный тонус в мышцах грудной клетки
-такое инфекционное заболевание как сифилис, что ко все прочим последствиям влияет и на позвоночник
-слабость мышц спины
-асимметрия плеч
-плоскостопие
-асимметрия длинны ног.

Исправить сутулость проще до 20 лет, так как до этого порога у человека формируется хрящевая ткань, и она более эластична в этом возрастном периоде. После 20 лет – костная ткань, является менее подвижной, из-за чего нужно будет приложить больше усилий.

Последствия:
-Учащается дыхание и поднимается артериальное давление
-Появляется асимметрия плеч
-Появляется боль в спине
-Увеличиваются промежутки между ребрами
-Деформируется грудная клетка
-Появляется нарушение в работе внутренних органов человека (это связанно с ущемлением нервов в процессе искривления спины)
-Теряется чувствительность кожи в конечностях

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Для того, чтобы убрать сутулость спины Вам прежде всего необходимо систематически выполнять комплекс упражнений, которые можно беспрепятственно делать и в домашних условиях. Вам помогут довольно простые упражнения, зарядка и гимнастика по утрам. Запаситесь несколькими книгами с твердыми обложками и выделите в день 10 – 20 минут своего времени для занятий упражнениями. Не стоит думаю Вам напоминать о том, что нужно не забывать держать спину и осанку прямо на протяжении всего дня, иначе собственно говоря какой будет толк с упражнений?!

Одним из самых действенных и эффективных упражнений является гимнастический мостик. Но было бы хорошо, чтобы Вас при этом кто-то подстраховал, так как тут и здоровый человек может «дров наломать» если сделает неправильное резкое движение. Суть этого упражнения заключается в том, что Вы ложитесь на спину, делаете сначала упор пятками, потом запрокидываете ладони на пол за голову и таким образом подымаетесь всем телом и у Вас получается мостик. Несомненно, исправление сутулости процесс трудоемкий и может занять какой-то период времени, но все это индивидуально. Разрешаются и даже приветствуются занятия физическими нагрузками только не с большим весом (грузом) в зале.

Возьмите рюкзак или сумку с длинными ручками, положите в него что-то тяжелое (в мерах разумного) и взвесив на грудь ходите какое-то время (несколько минут в день) стараясь держать спину и плечи как можно ровнее. Это упражнение станет еще одной ступенькой на пути к успеху. Для укрепления мышц шеи, садитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, голову легонько запрокинув назад, тянем шею, стараясь соединить лопатки. Выполняем 3 подхода по 2 раза. Для укрепления мышц спины, становитесь на четвереньки. Это упражнения называется «кошечка» и взяв упор в ладонях и коленях двигаетесь вперед, прогибая спину в поясном отделе «как кошка» и принимаете исходное положение. Выполняете несколько раз, конечно по своему самочувствию и в комплексе с другими упражнениями.

Стойка прямо. Главное условие выполнения упражнения - станьте ровно спиной к стене касаясь пятками, ягодицами, плечами и головой одновременно. Это, казалось бы, совсем простое упражнение несомненно поможет вам исправить сутулость. Еще одно упражнение делается, лежа на спине, подложив под лопатки книгу или подушку, сделав таким образом небольшой прогиб в спине, в руки берете гантели весом по 500 гр, мужчинам можно 1-2 кг, и поднимаем прямые руки соединяя их перпендикулярно к Вашей груди, это не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышцы груди. Теперь лягте на живот, под подбородок берем книгу толщиной приблизительно 5 см, сверху ложем руки ладошками вниз, опускаем на них подбородок, локти по сторонам ровно, шея не должна затекать, если это происходит Вы делаете это упражнение неправильно. Вы должны полностью закрепить правильное положение Вашей головы и шейного отдела. Лежать можно даже 30 минут, разбив это время на протяжении дня на более короткие промежутки. Опустите руки, сомкните их за спиной, голову немного отводим назад, стараемся соединить лопатки. Тянемся, это упражнение можно повторять хоть каждый час, особенно если у Вас сидячая офисная работа. Оно хорошо расслабит Ваши мышцы спины и мозг получит больше кислорода.

И помните! Чтобы исправить сутулость у взрослого человека с помощью упражнений, описанных выше, нужно выполнять их за два часа до или два часа после еды. Избавиться от сутулости, а также в целях ее профилактики можно не только в домашних условиях с помощью упражнений, а и с помощью массажа, но при этом Вам нужно будет обратиться к квалифицированному специалисту.

Выполняя обыденную домашнюю работу представьте, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Сальвадора Дали. Важно осознать, что нельзя избавиться от сутулости просто месяц выполняя упражнения и «иногда» ходить с прямой спиной. Это должен быть систематический процесс, к которому человек привыкнет как к должному. Ведь когда человек, например, переходит на правильное питание, то изначально вся эта правильная пища кажется ему чем-то невыносимым и скучным, а со временем представить себе не может как раньше ел майонез и прочую гадость, так как уже привыкает к тому что для него более естественно. Так и с упражнениями для спины, со временем вы привыкните к естественно правильному положению вашей спины.

Можете заняться йогой, даже в домашних условиях, и речь идет не о высоких медитациях и нирванах, а о серии конкретных упражнений – асан, во время выполнения которых у вас просто не получиться «искривить» спину.

А уже если более серьезно подходить к решению этого вопроса, то можно воспользоваться специальным корсетом для спины от сутулости. Корсет или бандаж фиксирует отдельную область спины разгружая грудопоясничный отдел, приводит в тонус мышцы спины. При систематическом его использовании способствует исправлению осанки. Но это может быль дополнительным методом в лечении сутулости, лишь в комплексе с гимнастикой и другими методами он принесет желаемый результат.

Задумываться о возможном риске появления сутулости у ребенка или подростка должны родители.
- Мебель должна соответствовать росту вашего ребенка
- Кровать опережать рост ребенка на 20 см
- Желательно наличие ортопедического матраса
- Между рабочим столом и стулом ребенка расстояние должно быть не менее 2 см
- В начальных классах вес портфеля должен быть не более 3 кг, после начальной школы не больше 6 кг.

В современном мире дети все больше времени проводят за компьютером, у них слабо развит мышечный корсет спина и плечи. Все это в комплексе приводит к развитию сутулости у ребенка еще с раннего возраста. Профилактикой и лечением станут занятия гимнастикой и плаванием. Активный и подвижный образ жизни, правильная мебель, зарядка.

Базовым упражнением станет разведение рук с наклонами в стороны. В руки берете гантели весом до 500 г. Наклон в поясном отделе чтобы спина была параллельна полу и прямая, разводя руки с низу в стороны даете хорошую нагрузку на дельтовидные мышцы спины. Не переборщите с отягощениями, это может привести к ухудшению ситуации.

Можете предложить вашему ребёнку играть на полу, рисовать, складывать конструктор, лежа на животе. Таким образом спина расслабиться.
И девушки, помните, каким бы не было ваше обворожительное платье оно все равно будет лучше сидеть на той у которой хорошая осанка. Правильная осанка только приумножит количество взглядов, окружающих вас и подаренных вам комплиментов. И даже не самое идеальное тело будет выглядеть подтянутым в союзе с хорошей осанкой.

Следите за собой и вашим здоровьем, присмотритесь к вещам, которые нас окружают, салоны автомобиля, сидения в кинотеатре, рабочее место за компьютером, вам нужно постоянно держать свою спину под контролем если вы склонны к сутулости.
Берегите спину, ведь она Ваша опора!

Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Как определить самому

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

• Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
• Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

• воля;
• выдержка;
• дисциплина.

• Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
• Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Стенка

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Корзинка

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

На мышцы брюшного пресса

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

• В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
• Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Косые

Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Мышцы кора

Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

На широчайшую мышцу спины

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

• Тяга свободного веса к поясу;
• Подтягивания к батарее;
• Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

Прокачка поясничных в домашних условиях

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Работа с ромбовидными

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Становая тяга с малым весом;
• Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

становая

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)

Йогатерапия: как исправить кифоз

Как выровнять спину с помощью ЛФК

Противопоказания

• Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
• Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
• Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
• В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
• Нестандартные антропологические данные.

Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.

Сутулость как проявление нарушенной осанки представляет собой избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Существуют следующие типы осанки:

• нормальная осанка, при которой передняя поверхность грудной клетки выступает над поверхностью живота;
• удовлетворительная осанка или кругло-вогнутая спина, когда грудная клетка более плоская, а живот значительно выступает над грудной клеткой;
• плохая осанка (сутулая осанка или круглая спина ), в этом случае голова выдвинута вперед, грудь впалая, спина сутулая.

Внешними признаками нарушения осанки являются:

• круглая спина;
• голова, наклоненная вправо или влево;
• голова, выдвинутая вперед;
• опущенные плечи;
• живот выпячен вперед;
• запавшая назад грудная клетка;
• выступающие лопатки.

При сутулости у человека наблюдается укорочение грудных мышц и растяжение спинных. Это приводит к тому, что мышцы груди тянут плечи вперед, а мышцы спины, в свою очередь, не позволяют позвоночнику разогнуться и принять свое физиологически правильное положение.

Неправильная осанка создает много проблем для здоровья так, например, у человека с сутулостью могут наблюдаться боли в позвоночном столбе, напряжение мышц в верхней части спины, а также дискомфортные ощущения в области поясницы.

Анатомия спины

Позвоночник является основной опорой тела человека.

Позвоночный столб состоит из отдельных элементов – позвонков. Их всего насчитывается тридцать три – тридцать четыре, последние девять из них сращиваются и образуют крестец и копчик. Все позвонки, за исключением первого и второго шейного позвонка, имеют одинаковое строение.

Позвонок состоит из тела, направленного вперед, и дуги, направленной назад. Между позвонками находятся прослойки хрящевой ткани, которые при ходьбе выполняют роль амортизатора, а также обеспечивают позвоночнику гибкость.


В позвоночном столбе различают следующие структуры:

• позвонки;
• межпозвоночные диски;
• суставные отростки;
• межпозвоночные отверстия;
• спинной мозг;
• корешки спинного мозга;
• мышцы.

Позвоночник выполняет следующие функции:

• поддерживает тело в вертикальном положении;
• защищает спинной мозг;
• фиксирует голову;
• принимает участие в движения туловища и головы.

Существуют следующие отделы позвоночного столба:

• шейный отдел;
• грудной отдел;
• поясничный отдел;
• крестцовый отдел;
• копчиковый отдел.

Наименование отдела	Описание
Шейный отдел	Состоит из семи позвонков. Позвонки в данном отделе более короткие, нежели в других. Является наиболее подвижным отделом позвоночника.
Грудной отдел	Состоит из двенадцати позвонков. Тела позвонков более крупных размеров, имеются суставные реберные ямки для соединения с ребрами.
Поясничный отдел	Состоит из пяти позвонков. Тела позвонков крупных размеров. Является самым массивным отделом позвоночного столба, так как несет на себе всю тяжесть.
Крестцовый отдел	Состоит из пяти позвонков, которые сращиваются и образуют крестец. Крестец имеет треугольную форму
Копчиковый отдел	Состоит из четырех – пяти позвонков, которые срастаясь образуют копчик.

Особенности позвоночника у детей

Новорожденный рождается с прямым позвоночным столбом без изгибов. Начиная со второго – третьего месяца жизни, когда ребенок начинает самостоятельно держать головку, образуется первый физиологический изгиб – шейный лордоз. Затем в шесть – семь месяцев, когда ребенок начинает сидеть, образуется второй изгиб – грудной кифоз. Когда ребенок начинает ходить, в десять – двенадцать месяцев, образуется поясничный лордоз. К семи годам у ребенка окончательно формируются все физиологические изгибы позвоночника. Именно изгибы формируют осанку человека.

Мышцы спины

Позвоночник человека находится в вертикальном положении благодаря окружающим его мышцам, которые, в свою очередь, образуют так называемый мышечный корсет. Для формирования правильной осанки очень важно равномерное развитие данных мышц. Добиться этого можно лишь с помощью адекватного распределения мышечной тяги.

Существует две группы мышц спины:

• поверхностные мышцы;
• глубокие мышцы.

Поверхностные мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Трапециевидная мышца	Приподнимает и опускает лопатку, вращает и приводит ее к позвоночнику. Отвечает за поворот головы.
Широчайшая мышца спины	Осуществляет приведение плеча к туловищу.
Ромбовидная мышца	Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая участвует в частичном поднятии лопатки и приведению ее к средней линии. Малая придвигает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Мышца, поднимающая лопатку	Приподнимает лопатку и приводит ее к позвоночнику.
Задняя верхняя зубчатая мышца	Осуществляет раздвижение ребер, расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Задняя нижняя зубчатая мышца	Опускает ребра, а также расширяет грудную клетку при акте дыхания.
Ременная мышца головы	При одностороннем сокращении поворачивает и наклоняет голову в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночного столба, а также участвует в наклоне головы назад.
Ременная мышца шеи	При одностороннем сокращении осуществляет поворот шейного отдела позвоночного столба в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении поворачивает голову и шею в сторону.

Глубокие мышцы спины

Наименование мышцы	Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник	При одностороннем сокращении нагибает позвоночный столб в сторону (вправо или влево ). При двухстороннем сокращении разгибает позвоночник и поддерживает торс в вертикальном положении.
Поперечно-остистая мышца	Разгибает и вращает позвоночник, а также наклоняет его в сторону (вправо или влево ).
Межостистые мышцы	Принимают участие в разгибании позвоночника.
Межпоперечные мышцы	Участвуют в наклоне позвоночника в стороны.

Почему изменяется осанка у детей?

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у ребенка:

• сидячий образ жизни;
• быстрый рост ребенка;
• психологический фактор;

Причина	Механизм развития сутулости
Сидячий образ жизни	В настоящее время дети с ранних лет начинают проводить больше времени в сидячем положении, например, сидя за столом перед компьютером или в школе за партой. Сидячий образ жизни ведет к тому, что мышцы спины ослабевают, и у ребенка наблюдается сутулость.
Быстрый рост ребенка	Быстрый рост ребенка может привести к тому, что позвоночник вытягивается, а мышцы спины не успевают вытянуться вслед за растущим позвоночником. Вследствие этого мышцы перестают держать спину, поэтому ребенок начинает сутулиться (мышцам не хватает силы ).
Психологический фактор	В раннем, а также подростковом возрасте причинами сутулости могут стать психологические проблемы. Так, например, желание быть незаметным, закомплексованность, страх общения со сверстниками могут привести к тому, что ребенок начнет бессознательно сутулиться. В психологии сутулость считается защитной эмбриональной позой, то есть подсознательно ребенок пытается уйти в состояние защищенности, безопасности и спокойствия. Также нарушение осанки у подростков может возникнуть вследствие имеющегося комплекса высокого роста или, например, у девочек из-за желания скрыть быстрорастущую в пубертатный период грудь.
Сколиоз	Одним из ранних признаков сколиоза может быть сутулость. Для раннего выявления данного заболевания очень важно, чтобы родители, заметив у ребенка изменение осанки, сводили его к травматологу-ортопеду.
Синдром гипермобильности суставов	Данное заболевание передается по наследству и характеризуется повышенной гибкостью суставов и позвоночного столба. С раннего возраста у детей наблюдается снижение функции мышц, что приводит к тому, что они не справляются с поддержанием позвоночника в физиологически правильном положении, что ведет впоследствии к развитию у ребенка нарушения осанки.

В редких случаях причиной сутулости могут стать:

• врожденный кифоз (аномалии внутриутробного развития );
• рахитический кифоз (вследствие рахита );
• посттравматический кифоз (травмы позвоночного столба в грудном или поясничном отделе );
• паралитический кифоз (вследствие детского церебрального паралича или инфекционных заболеваний, например, полиомиелита ).

Следует заметить, что длительная сутулость может привести к тому, что позвоночник начнет все больше выгибаться наружу, что может повлечь за собой впоследствии структурные изменения позвонков, и в результате в более зрелом возрасте у человека может развиться горбатость.

Именно поэтому очень важно при выявлении первых признаков нарушения осанки незамедлительно обратиться за помощью к врачу и своевременно начать предписанное лечение.

Почему изменяется осанка у взрослых?

В большинстве случаев осанка формируется в детстве. Однако в некоторых случаях нарушение осанки может наблюдаться и в более позднем возрасте.

Существуют следующие причины, приводящие к развитию сутулости у взрослых:

• сидячий образ жизни;
• мышечный дисбаланс;
• психологический фактор;
• заболевания позвоночника.

Причина сутулости	Описание
Сидячий образ жизни	В настоящее время многие профессии подразумевают офисный стиль жизни. Проводя большое количество времени в сидячем положении, мышцы спины ослабевают, что впоследствии ведет к нарушению осанки и развитию сутулости.
Мышечный дисбаланс	У взрослых к сутулости часто приводит слабость мышц спины и излишнее развитие грудных мышц. К развитию данного синдрома может привести неправильная нагрузка в тренажерном зале. Так, например, чрезмерное увлечение упражнениями для груди впоследствии могут привести к тому, что более сильные грудные мышцы начнут тянуть плечи вперед, что приведет к развитию сутулости или же усугубит уже имеющуюся неправильную осанку.
Психологический фактор	Как правило, сутулость наблюдается у людей, имеющих много забот. Также данный синдром может наблюдаться у людей с комплексом высокого роста, при котором человек бессознательно сутулится, пытаясь стать ниже ростом.
Заболевания позвоночника	В более зрелом возрасте (после пятидесяти лет ) нарушение осанки может развиться вследствие таких заболеваний позвоночника как: спондилез (характеризуется образованием костных наростов на теле позвонков ); остеохондроз (дистрофические изменения межпозвоночных дисков ); остеопороз (характеризуется уменьшением плотности костей ).

Чем отличается сутулость от кифоза?

Существует два вида нарушений осанки:

• кифоз;
• сколиоз.

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника вправо или влево.

Кифоз представляет собой избыточный изгиб грудного или крестцового отдела позвоночника назад. В большинстве случаев встречается грудной кифоз.

Сутулость является клиническим признаком кифоза грудного отдела. У человека при этом наблюдается опущение и уклонение плеч вперед. При этом также происходит наклон верхней части туловища вперед.

Отсутствие своевременного лечения нарушенной осанки впоследствии может привести к развитию горбатости (выраженный кифоз выглядит как горб ).

Кифоз может быть:

• врожденным;
• приобретенным.

К кифозу могут привести:

• например, межпозвоночная грыжа , артроз межпозвонковых суставов );
• отягощенная наследственность;
• деформация позвонков и межпозвонковых дисков;
• травмы позвоночника;
• слабость спинных мышц;
• некоторые системные заболевания (ревматоидный артрит , остеопороз, полиомиелит ).

Существуют следующие виды кифоза:

• врожденный (нарушение внутриутробного развития плода );
• наследственный (передается по наследству по доминантному типу );
• физиологический (при нормальном развитии ребенка в шесть – семь месяцев формируется физиологический изгиб позвоночника, грудной кифоз );
• рахитический (развивается у детей больных рахитом );
• компрессионный (компрессионный перелом позвонков грудного отдела );
• мобильный (образуется вследствие слабости спинных мышц );
• юношеский (болезнь Шейермана-Мау, при которой характерна клиновидная деформация тел позвонков в грудном отделе позвоночника );
• старческий (возрастные дегенеративно-дистрофические изменения позвонков и межпозвоночных дисков );
• тотальный (кифоз всего позвоночника в виде дуги );
• туберкулезный (деформация и разрушение позвонков вследствие туберкулезного спондилита ).

Симптомы кифоза обусловлены нарушением биомеханики. В начальной стадии грудной кифоз, как правило, проявляется сутулостью. Впоследствии неправильное распределение векторов нагрузки приводит к появлению у человека болевых ощущений. При выраженном кифозе возможно нарушение функций внутренних органов, а в случае компрессии корешков спинного мозга развивается слабость в ногах и нарушение чувствительности.

Лечение кифоза зависит от причины и степени деформации позвоночника.

Если речь идет о деформации осанки, так сказать, постуральном (функциональном ) кифозе, проявляющемся сутулостью, тогда обычно достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. При кифозе, связанном с дегенеративными изменениями или системными заболеваниями, терапия должна быть направлена на лечение основной патологии.

Консервативное лечение кифоза, как правило, эффективно, но проводиться оно должно в комплексе и включать физиотерапию, мануальную терапию, массаж, а также лечебную физкультуру. Если же консервативное лечение при выраженном кифозе с нарушением функций внутренних органов или компрессии корешков спинного мозга результата не дают, то может потребоваться оперативное вмешательство.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Перед началом корректировки имеющейся сутулости первостепенно необходимо оценить состояние позвоночника. Данную процедуру, возможно, произвести самостоятельно в домашних условиях.

Для того чтобы самостоятельно оценить состояние позвоночника в домашних условиях необходимо:

• Встать спиной к стене.
• Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел позвоночника должны касаться угла.
• Затем следует просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно помещается в физиологически имеющееся пространство. Однако в случае нарушения осанки поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь либо не будет проходить полностью, либо будут помещаться лишь ее пальцы.
• Далее следует оценить состояние грудного отдела позвоночника, и то насколько сильно отстают лопатки (если отстают сильно, это указывает на нарушение осанки ).
• В конце оценивается, в каком положении находится затылок, прижат ли он к стене. Если грудная сутулость сильно выражена, голова может сильно сместиться вперед.

Также нарушение осанки можно определить другим способом. Для его реализации необходима будет дополнительная помощь другого человека. Исследуемому лицу следует встать перед зеркалом боком в привычном для него положении (не стараться встать ровно ). Помощник должен взять в руки мел и на зеркале начать отмечать следующие опорные точки - лодыжка, коленный сустав, тазобедренный сустав, лучезапястный сустав, локтевой сустав, плечевой сустав, а также мочка уха.

В норме у человека все данные опорные точки должны находиться на одной вертикальной линии.

Если у человека отсутствуют какие-либо врожденные патологии или приобретенные травмы позвоночника, то сутулость в большинстве случаев развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины.

В домашних условиях неправильную осанку возможно скорректировать с помощью:

• выполнения гимнастики;
• выбора правильной мебели.

Гимнастика является основным методом лечения сутулости, с помощью которого можно эффективно уменьшить или устранить чрезмерный грудной изгиб позвоночного столба, а также вернуть лопатки в правильное положение.

Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо будет:

• укрепить мышцы середины спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидная, ромбовидная мышцы );
• укрепить ягодичные мышцы.

Немаловажную роль в формировании правильной осанки играет мебель, а также устройства, которыми ежедневно пользуется человек. Так, например, компьютерное кресло, в котором много людей в современном мире проводит большую часть времени, должно быть комфортным, а также находиться на определенной высоте от рабочего стола.

При покупке мебели или различных устройств особое внимание следует уделить выбору:

• компьютерного кресла;
• стола;
• монитора;
• матраса.

Мебель или устройство	Описание
Компьютерное кресло	Рекомендуется приобретать кресла с подголовником и подлокотниками. Также следует обращать внимание на то, чтобы спинка кресла не была чрезмерно вогнутой, так как впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Следует заметить, что в кресле необходимо сидеть, откинувшись назад, голова при этом должна находиться на подголовнике (для того чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не находились в постоянном напряжении ). Кресло следует поставить так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с поверхностью стола (локти во время работы должны лежать на подлокотниках ).
Стол	Следует приобретать в соответствии с креслом, как уже было указано выше, поверхность стола должна соответствовать уровню подлокотников компьютерного кресла.
Монитор	Экран монитора должен находиться по центру стола на уровне глаз. Если он расположен ниже, то человек будет вынужден наклонять голову, что приведет к усугублению сутулости. Если же монитор установить выше уровня глаз, то человеку будет необходимо сидеть с запрокинутой вверх головой, что приведет к постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса.
Матрас	Следует спать на плотном и ровном матрасе, от мягкого или продавленного необходимо будет избавиться. По возможности рекомендуется приобрести ортопедический матрас.

Упражнения для исправления осанки

Правильная осанка выполняет не только эстетическую роль, но и оказывает большое влияние на расположение, развитие и работу различных органов. Патологическое изменение осанки может привести к нарушению функционирования костной, мышечной, дыхательной и других систем организма.

Детей с раннего возраста необходимо обучать правильно сидеть и ходить, так как отрицательно выработанные привычки со временем становится сложнее корректировать.

Основную роль в развитии правильной осанки играют такие факторы как самовоспитание, а также проведение регулярных физических нагрузок.

Скорректировать осанку при сутулости эффективно (в 90% случаев ) помогает регулярное проведение лечебной гимнастики.

Следует заметить, что если причиной сутулости является какое-либо заболевание позвоночника и суставов, то перед началом физических занятий первостепенно необходимо проконсультироваться с врачом для выяснения наличия противопоказаний, так как в некоторых случаях только после проведения ряда исследований можно составить комплекс упражнений для эффективной лечебной гимнастики.

Своевременное начало лечения неправильной осанки приводит к более быстрому ее исправлению. Так, например, в восемнадцать лет на коррекцию сутулости может уйти от полугода до года, а в тридцать лет на исправление осанки уже может понадобиться от года до трех лет. После сорока лет исправить неправильную осанку становится практически невозможно.

Ниже представлен комплекс упражнений от сутулости, который при отсутствии у человека противопоказаний можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В первые месяцы данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, а потом количество занятий можно снизить, выполняя их через день.

Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения	Описание	Изображение
№1	Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину ) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2	Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы ).
№3	Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4	Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5	Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной ), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6	Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7	Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8	Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение.
№9	Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз. Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10	Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

В конце упражнений мышцы спины рекомендуется расслабить. Для этого необходимо сесть ягодицами на пятки, руки положить на пол перед собой, голову опустить на ладони. Дышать при этом следует спокойно.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

• Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора.
• Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз.
• При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки.
• Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки ).
• При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела.
• Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать ), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника.
• Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.

Поможет ли корсет для устранения сутулости?

В период активного роста у детей и подростков отмечается деформация развития плечевого пояса и, как следствие, нарушение осанки. Врачи рекомендуют не затягивая начинать комплексную терапию. Обычно она начинается с пяти – десяти лет, когда уже достаточно заметно искривление, и, самое главное, оно прогрессирует. В этом случае в составе комплексного безоперационного лечения ребенку рекомендуют носить корсет для позвоночника. Также ношение корсета показано и взрослым, у которых наблюдается нарушение осанки в виде сутулости.


Корсет выполняет следующие лечебные эффекты:

• корректирует нарушение осанки;
• восстанавливает физиологически правильное положение плечевого пояса;
• разгружает грудной отдел позвоночника;
• сохраняет и восстанавливает нормальный тонус мышц;
• устраняет болезненные ощущения в области спины;
• обеспечивает позвоночнику правильное физиологическое положение.

Корсет предназначен для лечения нарушений осанки, сутулости и искривления грудного отдела позвоночника. Также он эффективно применяется во время реабилитации после травм позвоночного столба в грудной области.

Классификация корсетов

Классификация	Виды	Описание
По функциональному назначению	Фиксирующие корсеты	Фиксируют пораженную часть позвоночного столба в неподвижном положении (например, при травмах ). Предотвращают смещение позвонков, а также эффективно используются в период реабилитации.
	Корригирующие корсеты	Помогают скорректировать нарушения позвоночника, например, при сутулости.
По степени жесткости	Эластичные корсеты	Применяются при слабовыраженных нарушениях осанки. Корсет изготовлен из эластичных бинтов без жестких вставок, что позволяет исключить развитие чувства дискомфорта при его ношении. При использовании корсета позвоночник восстанавливает свое правильное физиологическое положение.
	Жесткие корсеты	Данные корсеты применяются при более грубых нарушениях осанки, а также в реабилитационный период после травм позвоночного столба. В корсеты вшиты жесткие пластины, располагающиеся параллельно друг другу по бокам от позвоночника. Данные пластины снижают выраженность деформации позвоночного столба при сколиозе, а также правильно распределяют нагрузку на позвоночник.
По области фиксации	Грудопоясничные корсеты	Обхватывает грудной и поясничный отделы позвоночника.
	Пояснично-крестцовые корсеты	Обхватывает поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
	Поясничные корсеты	Обхватывает поясничный отдел позвоночника.

Применение корсета

Корсет одевают непосредственно на тело или на хлопчатобумажное белье. Для этого необходимо выпрямить спину, развести плечи и поднять голову, при этом эластичные ленты следует перебросить через плечи вперед, провести через подмышечные впадины и зафиксировать крестообразно на спине. Затем необходимо отрегулировать степень натяжения лент и зафиксировать их фиксатором-липучкой спереди на животе. Сам пояс корректора также следует закрепить липучкой на животе. Степень фиксации и динамика натяжения лент регулируется в течение дня.

Корсет мягко фиксирует верхнюю часть позвоночника, распрямляя плечи. Широкая спинка корсета снабжена ребрами жесткости, установленными параллельно друг другу вдоль позвоночника. Обладает комплексным воздействием на весь грудной отдел позвоночника.

В этом корсете ребенок может ходить в школу, а взрослый - на работу, он делает осанку правильной, незаметен под одеждой, а также не нарушает дыхание.

Если корсет используется правильно, то примерно через месяц будет заметно укрепление спинных мышц и коррекция осанки.

Корсет не рекомендуется применять постоянно, так как это приводит к тому, что мышцы спины привыкают к поддержке извне и ослабевают. Впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Применение корсета для устранения сутулости следует совмещать с другими методами лечения, такими, например, как гимнастика, массаж или мануальная терапия. Поэтому если пациенту с нарушением осанки в качестве лечения было назначено выполнение физических упражнений, а также ношение корсета, то корсет в данном случае необходимо будет носить в интервалах между упражнениями.

Следует заметить, что корсеты должны быть сделаны из натуральных тканей, легко мыться, а также подбираться индивидуально в зависимости от размера.

При использовании корсета следует соблюдать следующие рекомендации:

• носить корсет необходимо около шести часов в сутки;
• при надевании корсета эластичные ленты не следует чрезмерно затягивать, так как это может нарушить местное кровообращение;
• перед сном корсет необходимо снимать.

Как выбрать корсет?

Перед тем как приобрести корсет первостепенно следует обратиться за помощью к врачу. На основе объективных данных (например, осмотр, пальпация ), а также результатов инструментальных исследований (например, рентген, компьютерная томография ) доктор подберет эффективное лечение нарушения осанки.

В зависимости от степени нарушения осанки и от индивидуальных особенностей организма врач поможет выбрать оптимальный корсет для коррекции изменений позвоночника.

При более грубых нарушениях осанки, как правило, назначается использование жестких корсетов, при менее выраженных изменениях – эластичных.

Корсет можно приобрести следующим образом:

• в аптеках;
• на специальных сайтах;
• пошить по индивидуальному заказу.

Размеры корсетов варьируют от самых маленьких до больших. Для того чтобы подобрать подходящий для себя размер, первостепенно необходимо произвести измерение объема груди (на вдохе, так как грудная клетка в этот момент расширяется ) и талии.

• корсет должен быть изготовлен из натуральных тканей (например, хлопчатобумажная ткань );
• жесткие пластины, установленные в корсет, не должны причинять болезненных ощущений;
• приобретать лечебный корсет следует только в специализированных местах (например, в аптеке, на специализированном сайте в интернете );
• при использовании корсет не должен стеснять дыхание;
• при ношении корсета, человек может испытывать легкий дискомфорт, а вот наличие болезненных ощущений указывает на плохо подобранное изделие;
• при покупке корсета следует обратить внимание на качество эластичных лямок, липучек и ребер жесткости.

Необходимо ли обращаться к врачу-ортопеду при сутулости?

К врачу необходимо обратиться при наличии у человека следующих проявлений:

• при самостоятельном визуальном осмотре наблюдается сутулость;
• голова наклонена вправо или влево;
• плечи опущены или разные по высоте;
• асимметричность лопаток и треугольников талии;
• выраженное искривление позвоночника.

При выявлении вышеуказанных симптомов первостепенно рекомендуется обратиться за помощью к семейному врачу. Врач осмотрит, оценит степень нарушения осанки и далее, при необходимости, направит к специалисту - врачу-ортопеду.

Врач ортопед на основе объективных данных и результатов исследований индивидуально подберет оптимальное лечение.

При обращении за помощью к врачу пациенту могут быть назначены следующие способы лечения сутулости:

• лечебная гимнастика;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• использование корсета;
• медикаментозное лечение;
• хирургическое лечение.

Лечебная гимнастика

Гимнастика является основным методом лечения сутулости. Комплекс физических упражнений можно выполнять дома самостоятельно или же с инструктором в медицинском учреждении. При выполнении гимнастики очень важно правильно подобрать комплекс упражнений, которые будут направлены на укрепление спинных мышц и расслабление мышц шеи и груди. Неадекватный подбор физических упражнений может привести к усугублению нарушения осанки.

Массаж

Является вспомогательным методом лечения сутулости и, как правило, назначается параллельно с лечебной гимнастикой. Движения при массаже не должны быть грубыми, а, напротив, легкими и расслабляющими. Данный метод позволяет улучшить кровообращение и отток лимфы.

Плавание

При лечении сутулости плавание не способно полностью устранить признаки нарушения осанки, однако оно помогает предотвратить прогрессирование патологических изменений позвоночника. Чаще всего при сутулости могут быть назначены такие стили плавания как брасс или кроль. Регулярные занятия плаванием эффективно позволяют расслабить мышцы груди и живота и накачать спинные.

Мануальная терапия

Мануальные процедуры должен выполнять опытный специалист. Как правило, данный метод лечения назначается при наличии у больного признаков смещения позвонков, а также при болевом синдроме. Следует заметить, что параллельно с данными процедурами пациенту рекомендуется регулярно выполнять лечебную гимнастику, так как она позволяет закрепить лечебный эффект от мануальной терапии.

Использование корсета

Корсет эффективно позволяет зафиксировать определенную область позвоночного столба. В зависимости от степени нарушения осанки пациенту могут быть назначены различные виды корсетов (например, эластичные или со встроенными жесткими пластинами ). Корсет является дополнительным методом лечения сутулости. В большинстве случаев его ношение назначают совместно с лечебной гимнастикой. Следует заметить, что корсет следует носить между упражнениями, не более шести часов в день и снимать на ночь.

Медикаментозное лечение

Как правило, при сутулости назначение лекарственных препаратов не требуется. Однако при наличии у пациента болезненных ощущений в области спины, воспалительных проявлений, гипертонуса мышц, могут быть назначены такие группы лекарственных средств как обезболивающие , миорелаксанты (снижают тонус скелетной мускулатуры ), противовоспалительные средства , а также препараты кальция (для укрепления костной ткани ).

Хирургическое лечение

Выраженный кифоз может вызывать нарушение функций внутренних органов, что, в конечном итоге, приведет к необходимости оперативного лечения. Данный метод лечения производится лишь в тех случаях, когда консервативные методы лечения не принесли результатов, и заболевание стремительно прогрессирует. Также оперативное вмешательство может быть назначено в случае наличия у больного выраженного болевого синдрома вследствие сдавления спинных корешков, выраженного ограничения движений, а также при атрофии мышц или при имеющемся риске сдавления спинного мозга.

Чтобы избежать хирургического лечения нарушений осанки, необходимо систематически проводить лечение в комплексе, включая физиотерапию, мануальную терапию, массаж и лечебную физкультуру. Лечебная физкультура является основой в лечении патологического кифоза. Дозированные физические нагрузки, которые необходимо подбирать индивидуально, позволяют корректировать нарушенную биомеханику и перераспределение векторов нагрузки. Хороший мышечный корсет позволяет визуально улучшить осанку и притормозить развитие процесса деформации.

Как подобрать корректор осанки при сутулости?

Классификация корректоров осанки по внешнему виду и конструктивным особенностям
Наименование корректора	Описание	Фото
Реклинатор	Изделие выполнено в виде восьмиобразной повязки, состоящей из двух петель и мягкой матерчатой основы на спине (в месте перекреста лямок ). Петли реклинатора охватывают плечевые суставы и отклоняют плечи кзади, смещая углы лопаток к позвоночному столбу. При этом у человека восстанавливается физиологическое положение плечевого пояса и значительно снижается сутулость. Реклинаторы обычно используют на ранней стадии искривления грудного отдела позвоночника, когда у пациента имеются незначительные нарушения осанки. Одним из недостатков реклинатора является относительно быстрая деформация петель, которая обычно наблюдается спустя три – четыре месяца постоянной эксплуатации. Использовать реклинатор необходимо каждый день по четыре часа, в течение трех – четырех месяцев.
Грудной корректор	Данное изделие может иметь вид корсета либо эластичного пояса с лямками. В отличие от реклинатора спинная часть грудного корректора более плотная и длинная, благодаря чему данное изделие способно охватить практически весь грудной отдел позвоночного столба (с четвертого по одиннадцатый грудной позвонок ). Также в конструкцию грудного корректора входят ребра жесткости металлического или пластикового происхождения, целью которых является создание более крепкой фиксации физиологически правильного положения позвоночного столба. Ограничивая движение в позвоночном столбе, грудной корректор эффективно устраняет сутулость.
Грудопоясничный корректор	Изделие представляет собой подобие жилетки, состоящей из жесткой спинки с вшитыми в основание пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широкого пояса и эластичных лямок. Также на задней части корректора имеются специальные пазы для установки дополнительных металлических пластин. Жесткая спинка грудопоясничного корректора выравнивает и разгружает позвоночный столб вдоль всей поверхности спины, начиная от уровня третьего грудного позвонка и заканчивая уровнем третьего – четвертого позвонка. При этом стабилизируются физиологические изгибы позвоночника, поясничный лордоз и грудной кифоз.
Магнитный корректор	Данное изделие представляет собой эластичный корсет, в котором вдоль линии позвоночного столба и вдоль поясницы встроены по шесть магнитов. При этом магнитный корректор обладает как ортопедическим, так и физиотерапевтическим действием. Магнитные поля, воздействуя на организм человека, оказывают следующие положительные эффекты: способствуют улучшению кровообращения тканей позвоночника; устраняют болевые ощущения; снимают воспаление и отечность тканей; оказывают расслабляющий эффект на мышечный спазм. Магнитный корректор применяется при искривлениях позвоночника с выраженным болевым синдромом. Также данное изделие можно использовать с целью профилактики нарушенной осанки и сутулости. Противопоказанием к применению магнитного корректора является: наличие у пациента кардиостимулятора; индивидуальная непереносимость.
Электронный корректор	Небольшой электронный прибор со встроенным гироскопом. Данное устройство реагирует на изменение углов ориентации тела. Перед применением на электронном корректоре необходимо установить правильное положение осанки. Затем следует закрепить устройство. После чего на любое отклонение от заданного положения тела аппарат будет реагировать характерным сигналом, давая понять человеку, что следует выпрямиться. Существует два вида электронных корректоров: грудной датчик изгиба, который устанавливается на подключичную зону; ушной датчик изгиба, который одевается на ухо. Электронный корректор безопасен в применении. Устройство не излучает электромагнитных волн, так как питается от микробатарейки.

По степени жесткости корректоры осанки подразделяются на следующие виды:

• мягкие корректоры;
• полужесткие корректоры;
• жесткие корректоры.

Мягкие корректоры
Являются профилактическими изделиями из натуральных тканей. Чаще всего используются для коррекции позвоночного столба при незначительных его отклонениях от нормы.

Полужесткие корректоры
Изделия изготовлены из более плотной ткани. В основание полужестких корректоров могут быть встроены пластиковые ребра жесткости для создания более эффективной фиксации позвоночного столба.

Жесткие корректоры
Изделия усилены металлическими вставками и используются при серьезных нарушениях осанки с искривлением позвоночного столба.

Корректоры осанки можно условно подразделить на две группы:

• лечебные корректоры;
• профилактические корректоры.

Лечебные корректоры
Применяются для лечения диагностированной патологии позвоночника. Помочь подобрать оптимальный лечебный корректор при сутулости может только врач-ортопед.

Для того чтобы подобрать необходимый корректор осанки, врача могут интересовать следующие сведения:

• форма и степень искривления позвоночного столба;
• наличие противопоказаний к применению корректора осанки (например, позвоночная грыжа, тяжелые заболевания сердца и легких );
• антропометрические показатели пациента (например, рост, объем груди, окружность талии и живота );
• профессиональная деятельность пациента и возможное влияние труда на сутулость (например, труд на тяжелых физических работах либо офисная работа );
• наличие у пациента предрасполагающих факторов (например, длительное времяпрепровождение за компьютером );
• состояние скелетной мускулатуры спины пациента.

Для определения формы и степени искривления позвоночного столба, а также с целью обнаружения возможных противопоказаний к использованию лечебного корректора лечащий врач осуществляет осмотр пациента, производит пальпацию и руководствуется результатами диагностических исследований (например, рентген, компьютерная томография ).

Также, осматривая пациента, врач обращает внимание на состояние скелетной мускулатуры. В том случае если наблюдается мышечная слабость наряду с выраженной деформацией позвоночного столба, то такому больному будет показано ношение полужесткого или жесткого корректора.

Профилактические корректоры
Используются с целью поддержания нормальной физиологической осанки. Профилактические корректоры можно подобрать самостоятельно. При этом следует помнить, что материал изделия должен быть качественным, а его размер оптимальным.
Очень важно правильно подобрать оптимальный размер корректора, так как от этого зависит эффективность изделия. Для начала необходимо узнать окружность груди при помощи размерной линейки. При этом следует освободить грудную клетку от одежды. Размерную ленту следует наложить спереди – ниже сосков (у мужчин ) или под грудными железами (у женщин ), сзади – под лопатками.

Замер осуществляется в стоячем положении на выдохе.

Корректоры осанки имеют следующие размеры:

• 100 – 90 см (XL – XXL );
• 70 – 90 см (M – L );
• 50 – 70 см (XS – S );
• 50 – 60 см (XXS – XS ).

Выбирая корректор осанки, в первую очередь необходимо обратить внимание на качество материала данного изделия. При этом ткань, из которой изготовлен корректор, должна быть легкой и эластичной. Ее внутренняя поверхность должна состоять из хлопчатобумажной ткани. Необходимо проверить, чтобы любые корригирующие детали и металлические вставки, входящие в состав изделия, не натирали и не сдавливали кожу. Также хороший корректор осанки должен быть снабжен широкими лямками и дополнительными застежками на липучках. Изделие не должно перетягивать талию и натирать в подмышечных впадинах. Корректор осанки должен лежать удобно, не вызывая каких-либо неприятных ощущений.

Время ношения корректора осанки у детей в возрасте от шести до десяти лет должно составлять один – два часа в день с последующим постепенным увеличением времени эксплуатации до восьми – десяти часов. Детям в возрасте одиннадцати – шестнадцати лет изначальное время ношения изделия составляет от двух до четырех часов и увеличивается до десяти – двенадцати часов. Взрослым корректор осанки можно носить в течение всего дня, однако лучше всего его надевать в периоды наибольшей статической нагрузки (например, при сидении за столом, длительной ходьбе ).

Необходим ли массаж при сутулости?

При сутулости массаж обычно назначается в сочетании с другими методами лечения (например, лечебная гимнастика, ношение корректоров осанки ). При этом польза от массажа незаменима. Уже после первого сеанса у пациента устраняется мышечный спазм, укрепляются мышцы спины, а также улучшается кровообращение и отток лимфы.

Существуют определенные правила проведения массажа от сутулости. Четкое выполнение этих правил увеличивает эффект от данной процедуры.

Для начала пациенту необходимо принять удобное положение. Его тело должно быть максимально расслабленным. Все движения массажиста должны быть легкими и плавными, особенно следует проявлять максимальную осторожность при массировании искривленных участков спины и области остистых отростков позвоночного столба. Также пациенту необходимо воздержаться от проведения сеансов массажа в том случае, если у него имеются нарушения целостности кожных покровов, например, вследствие заболеваний или травм.

Массаж при сутулости осуществляется следующим образом:

• Перед массажем на спину пациента наносится специальное массажное масло.
• Затем массажист по всей спине осуществляет поглаживающие движения, таким образом специалист подготавливает мышцы спины к предстоящей процедуре.

Во время массажа применяются следующие действия:

• граблеобразное поглаживание пальцами;
• растирание пальцами и ребрами ладоней;
• пощипывание;
• вытягивание;
• постукивание.

Добиться от процедур массажа значительного лечебного эффекта можно лишь при длительном применении данного метода. Курс массажа должен проводиться не реже двух раз в год и включать в себя от десяти до четырнадцати процедур.

Какая бывает профилактика сутулости?

Профилактика сутулости у детей
У детей образование сутулости чаще всего связано с резким скачком роста, который в первый раз возникает в шесть – семь лет, а второй раз - в одиннадцать – двенадцать лет. У таких подростков часто возникают комплексы по поводу высокого роста, они инстинктивно втягивают голову вниз и при этом сутулятся. Также сутулость у детей может образоваться по причине недостаточной физической активности, из-за чего мышцы спины слабеют и более не удерживают позвоночный столб в физиологически правильном положении.

В этом случае большой проблемой на сегодняшний день является малоподвижный образ жизни большинства современных детей, у которых наблюдается дефицит активных физических движений вследствие длительного времяпровождения за компьютером. Для предупреждения возникновения сутулости у детей родителям необходимо регулярно проверять осанку своего ребенка (один раз в два – три месяца ).

Существуют следующие критерии нормальной осанки у детей дошкольного возраста:

• плечи слегка отведены кзади;
• лопатки слегка выступают назад;
• симметричная грудная клетка;
• остистые отростки позвоночного столба расположены по средней линии спины;
• намечается поясничный изгиб позвоночного столба, обращенный выпуклостью вперед (поясничный лордоз );
• живот выдается слегка вперед;
• ноги выпрямлены.

Существуют следующие критерии нормальной осанки у детей школьного возраста:

• плечи расположены горизонтально;
• лопатки не выступают (прижаты к спине );
• умеренно выражены физиологические изгибы позвоночного столба;
• незначительное выпячивание живота;
• при осмотре спереди и сзади правая и левая половины туловища симметричны.

Существуют следующие критерии нарушения осанки:

• отведение плеч вперед;
• выступающие назад лопатки, расположенные на разном расстоянии и на разных уровнях от позвоночного столба;
• отклонение остистых отростков позвоночного столба от средней линии спины;
• выпуклая или вогнутая грудная клетка;
• несимметричность ребер;
• несимметричность ягодичных складок;
• разноуровневое расположение подколенных ямок.

Для профилактики сутулости у детей рекомендуется ежедневно выполнять следующие физические упражнения:

• Ребенку необходимо встать в исходное положение (стоя, ноги на ширине плеч ) удерживая за спиной гимнастическую палку. На выдохе нужно медленно сделать наклон вперед и на вдохе осторожно выпрямиться. Повторять данное упражнение необходимо шесть – семь раз.
• Необходимо встать в исходное положение. Гимнастическую палку следует удерживать за головой, при этом руки должны быть согнуты. Затем необходимо одновременно выпрямить руки вверх. Повторять данное упражнение следует шесть – семь раз.
• Ребенку необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе следует согнуть руки, коснуться грудью пола и на выдохе вернуться в исходное положение. Число повторов составляет шесть – восемь раз.
• Следует лечь на живот. При этом руки и ноги нужно держать вместе в прямом положении. Затем с выдохом руки и ноги необходимо одновременно приподнять, нужно постараться удержать их в таком положении как можно дольше, после чего опустить. Повторять данное упражнение следует пять – шесть раз.
• Необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе ягодицами нужно сесть на пятки, на выдохе вытянуться вперед и прогнуться. Повторять упражнение необходимо шесть – восемь раз.
• Ребенку необходимо встать на четвереньки. На выдохе следует поднять правую руку вверх и посмотреть на нее. После чего на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Далее нужно выполнить те же самые действия, только с левой рукой. Число повторений на каждую руку составляет шесть – восемь раз.
• Ребенку следует сесть на пол и вытянуть ноги вперед, держа их вместе. Руки при этом должны находиться сзади туловища. Опираясь на руки ребенку необходимо приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Повторять упражнение необходимо шесть – семь раз.
• Сидя на полу с вытянутыми ногами ребенку необходимо упереться руками сзади. На выдохе следует подтянуть оба колена к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Число повторений составляет шесть – восемь раз.
• Ребенку необходимо лечь на спину, согнуть колени и раскинуть руки по сторонам. На выдохе следует опустить оба колена в одну сторону, а голову повернуть в другую. Затем на вдохе необходимо вернуться в исходное положение. После чего следует выполнить упражнение в другую сторону. Очень важно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Число поворотов в ту или иную сторону составляет десять – двенадцать раз.

Во время выполнения вышеперечисленных упражнений за ребенком должен следить кто-то взрослый. При этом знакомый либо родитель, выступая в роли инструктора, должен всегда подстраховывать ребенка, помогать ему при необходимости, а также следить за тем, чтобы спина ребенка во время наклонов была ровной.

Профилактика сутулости у взрослых
Одним из эффективных методов профилактики сутулости у взрослых является йога . Определенные физические позы (асаны ) из данного направления способствуют поддержанию идеальной осанки. В целях профилактики сутулости выполняются упражнения, раскрывающие грудную клетку.

Перед тем как выполнить то или иное упражнение нужно стараться дышать ровно и глубоко. Это необходимо для того, чтобы дыхание не сбивалось и не появлялась усталость.

Для начала необходимо встать на коврик, растянуть пальцы ног в стороны и приподнять их вверх, так чтобы большие пальцы и мизинцы находились на одном уровне. Сохранять баланс в таком положении следует в течение тридцати секунд. После чего пальцы ног можно мягко опустить вниз.

Далее необходимо выполнить позу приветствия со стороны спины.
Для этого нужно соединить ладони в области поясницы и затем медленно начать поднимать руки вверх до тех пор, пока мизинцы не окажутся в районе грудного отдела позвоночного столба. В течение тридцати секунд необходимо соединенными ладонями толкать позвоночник, не прогибаясь при этом в области поясницы. Это делается для того, чтобы грудная клетка начала раскрываться.

Затем следует расставить стопы друг от друга на расстоянии около тридцати сантиметров, поднять руки вверх и хорошенько вытянуться. При этом необходимо прочувствовать, как вместе со всем телом вытягиваются бока туловища и область ребер.

Далее, не сжимая колени, следует плавно опустить руки вниз, до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на полу. В течение тридцати секунд важно максимально прогнуться в этом положении. Эта асана способствует раскрытию грудного отдела позвоночника. После этого следует опуститься в полный наклон, приближая живот и грудину к ногам.
В том случае, если у человека слабая растяжка и при наклоне появляются неприятные или болезненные ощущения, необходимо чуть согнуть колени либо обхватить руками икры ног.

Далее из положения наклона следует мягко отойти ногами назад до тех пор, пока тело не образует треугольную форму.
Находясь в этой позе необходимо максимально прижать ладони и ладонные поверхности пальцев к полу. Опираясь на подушечки пальцев ног очень важно как можно выше приподнять пятки. Благодаря этим действиям можно удерживать таз в ровном положении, не позволяя позвоночному столбу округляться. При правильном выполнении данного упражнения выравниваются все суставы, удлиняется тело и со временем человек начинает чувствовать легкость.

В таком положении тела необходимо находиться тридцать – сорок секунд, после чего следует согнуть ноги в коленях, сесть тазом на пятки и опустив лоб на пол вытянуть руки вперед. При этом нужно максимально растягивать пальцы рук, оттопырив их в стороны. Делая основной упор на ладони, необходимо толкать плечевые суставы внутрь, поднимая при этом локти от пола. После этого нужно встать на четвереньки, оттолкнуться пальцами ног и ладонями от пола и снова встать в позу треугольника.

Затем со вздохом необходимо выполнить прогиб, выпрямить руки, подать грудную клетку вперед, опустить ноги на подъем ступни. При этом таз должен находиться на весу. Далее, не сгибая руки в локтях, необходимо увести плечи назад и как следует прогнуть спину.
После этого следует сесть на пятки, голову уложить на коврик, опустить плечи вниз и вытянуть руки вдоль бедер. В таком положении рекомендуется находиться в течение двух – трех минут. При этом дыхание должно быть ровным.

Также в качестве профилактики от сутулости могут быть использованы следующие методы:

• массаж;
• ношение профилактических корректоров осанки;
• плавание.

Чем опасна сутулость?

Сама по себе сутулость не представляет особой опасности, однако риск возникновения серьезных осложнений возможен в том случае, если причиной данного патологического проявления является серьезное заболевание.

Образованию сутулости могут предшествовать следующие причины и заболевания:

неправильная осанка;

дегенеративные изменения позвоночника (например, стеноз позвоночного канала, грыжа межпозвонкового диска );

травмы позвоночного столба;

системные заболевания (например, полиомиелит, ревматоидный артрит, остеопороз ).

Наименование патологического процесса, на фоне которого образовалась сутулость	Осложнения
Неправильная осанка	слабость в ногах и нарушение чувствительности; ограничение подвижности в грудном отделе позвоночного столба; боли в области поясницы; ощущение усталости и чувство тяжести; нарушение кровообращения; смещение межпозвонковых суставов; появление в позвонках грыжи Шморля, вследствие нарушенного кровообращения; одышка из-за сдавливания легкого грудной клеткой; нарушение сердечно-сосудистой системы; развитие сахарного диабета .
Дегенеративные изменения позвоночника	нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночного столба, а также в органах малого таза; нарушения в работе внутренних органов; неврологические признаки и симптомы из-за сдавливания позвоночных нервов.
Травмы позвоночного столба	нарушения двигательной функции – параличи и парезы; нарушение акта дефекации и мочеиспускания. проблемы в сексуальной сфере; утерянная чувствительность участка кожи; необратимая деформация позвоночника;
Системные заболевания	переломы позвоночного столба, приводящие к обездвиженности и инвалидности ; интерстициальный миокардит ; ателектаз легкого; острое расширение желудка ; желудочно-кишечные расстройства;

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

• оздоровительную ходьбу;
• плавание;
• занятия в воде (аквааэробика);
• занятия на тренажерах;
• утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

• межпозвоночные грыжи;
• деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
• сколиоз;
• остеохондроз;
• корешковый синдром;
• кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

Для того, чтобы человек выглядел красиво и чувствовал себя уверено, нужно чтобы были красивы не только «и лицо, и одежда, и душа, и мысли», но и осанка. Сутулость или искривление позвоночника могут перечеркнуть все внешние данные, какими бы прекрасными они не были. Помимо того, сутулость ускоряет развитие дистрофических изменений позвоночника. Поэтому упражнения от сутулости важны не только для осанки, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.

Чем раньше начинают выполнять упражнения против сутулости, тем больше надежды, что они окажутся эффективными. Ведь, как известно, человека заканчивают свое формирование в возрасте около семи лет. А это значит, что у детей выправить нежелательные искривления значительно легче, нежели у взрослого человека.

Сегодня разработано много комплексов, которые содержат упражнения для исправления сутулости у детей. Некоторые из них можно использовать и для взрослых. Гимнастика от детской сутулости обязательно должна проходить под контролем специалиста.

Посмотрите, например, как устраняют сутулость у детей при помощи тренажеров и обычных упражнений у детей в центре .

Видео упражнения для исправления сутулости у детей:

В целом корректировка осанки взрослого человека ведется с двух направлений:

• при помощи специальных корректоров (корсетов и воротников)
• путем выполнения специальных физических упражнений

Причины возникновения сутулости

Чаще всего сутулость вызывают причины поведенческого характера:

• длительные неправильные позы и неравномерное распределение физической нагрузки (это особенно наблюдается у детей во время выполнения уроков и при неправильном ношении школьных ранцев)
• недосыпания с большими физическими нагрузками или вынужденным долгим положением сидя, в результате чего перенапрягаются и устают (такое обычно свойственно взрослым)

Оба эти фактора внешние , а сутулость спины, вызванная ими, называется приобретенной , обусловленной внешними причинами . Для борьбы с нею упражнения против сутулости являются главным методом лечения.

В этом видео вы можете подробней узнать, как образуется сутулость и как определить степень сутулости. В видео также есть простые упражнения от сутулости.

Внутренние причины хоть и реже являются фактором сутулости, зато разнообразней:

1. Инфекционные болезни — остеомиелит, костный туберкулез
2. Нарушения обмена веществ, приводящие к дефициту кальция — рахит — частое заболевание у маленьких детей, остеопороз -чаще наблюдается в пожилом возрасте
3. разной этиологии: 3 — 4 стадии сколиоза, вызванный дисплазией ТБС, по причине ног разной длины
4. Врожденные дефекты

Сутулость спины, вызванная вышеперечисленными факторами, называется приобретенной или врожденной , обусловленной внутренними причинами . В этом случае лечение дефекта идет сложнее. Гимнастика от такой сутулости назначается на втором этапе. На первом же идет устранение (по возможности) внутренних обуславливающих причин.

Упражнения против сутулости у детей

Рассмотрим несколько упражнений, эффективных для устранения сутулости у детей. Для их выполнения понадобятся стул, гимнастическая палка, полотенце, грузы 0,2 — 0,5 кг. Выполнять их полезно и взрослому человеку.

1. Поднимаемся медленно на носочки, разводя руки в стороны, поднимаем их вверх, вдох. На выдохе — медленно опускаем. Делаем так до 10 раз
2. Прислонившись к стене лопатками, заводим руки через голову, опираемся ими об стену и на вдохе прогибаемся в спине. На выдохе возвращаемся обратно
3. Становимся возле стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжимаемся от стены, прижимаясь к ней грудью
4. Стоя, опустив руки, сцепляем их за спиной и сближаем локти, плечи и голову отводим назад, грудь на вдохе выгибаем вперед. Расслабляемся, расцепляем руки, выдыхаем
5. Стоя на коленях и положив руки за голову, садимся на пятки. Поднимаясь с пяток на вдохе, разводим руки в сторону и выгибаемся вперед. Выдыхая, вновь садимся на пятки
6. Ложимся на спину, подложив под лопатки полотенце, свернутое в валик толщиной 2 — 3 см. В руки берем грузы и совершаем поочередные взмахи руками от туловища за голову
7. Встать на четвереньки в упоре на руки. Поочередно на вдохе поднимаем вверх левую и правую ноги, не сгибая их, а на выдохе — опускаем
8. Опираемся прямыми руками о спинку стула, находясь от него на расстоянии двух небольших шагов. На вдохе наклоняем вперед туловище, не сгибая при этом руки и ноги. На выдохе — принимаем исходное положение
9. Кладем гимнастическую палку, взявшись за нее обеими руками, через голову на лопатки и совершаем повороты влево и вправо, при повороте вдыхая, а при возвращение в исходное положение, выдыхая

Комплекс упражнений для взрослых

Взрослым можно использовать следующие упражнения от сутулости:

1. Согнув руки в локтях и подняв голову ползем на четвереньках по комнате в полу глубоком приседе. Делаем примерно 50 таких шагов
2. Стоя на четвереньках, прогибаемся и на вдохе подаем туловище вперед, как будто бы хотим пролезть под перекладиной. Возвращаясь, выдыхаем. Выполняем движение 7 раз
3. Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь на них и на плечи, приподнимаем на вдохе и прогибаем грудной отдел, а на выдохе — опускаем. Повторяем упражнение 10 раз
4. Переворачиваемся на живот. Опираясь на локти, поднимаем на вдохе голову назад, прогнувшись в спине. Опускаемся на выдохе. Выполняем упражнение 7 раз
5. Из того же положения, положив руки за голову, на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, а на выдохе опускаем. Повторяем также до 7 раз

Смотрите видео комплекс упражнений против сутулости и для гибкости позвоночника:

Эргономика в борьбе с сутулостью

Для борьбы с сутулостью важно не только ежедневное выполнение упражнений.

Ваш рабочий или компьютерный стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста так, чтобы колени были расположены под прямым углом, ступни на полу, а предплечья лежали на столе. Размеры стандартной мебели согласуется обычно с нормами эргономики и берутся из готовых таблиц.

В заключении полезные упражнения для женщин. В видео рассказывается как сутулость может портить не только осанку, но и форму груди, и даны простые и доступные для всех упражнения. Заботиться о своей осанке вовсе несложно: иногда достаточно выделить 10 минут в день.